Γιατί να μετράτε το ποσοστό σωματικού λίπους αντί για βάρος;
Η ζυγαριά μπάνιου απαντά σε μια ερώτηση — πόσοι είστε εσείς — και μένει σιωπηλή σε αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία: από τι είστε φτιαγμένοι. Το ποσοστό σωματικού λίπους καλύπτει αυτό το κενό. Είναι το μερίδιο του συνολικού βάρους σας που είναι λιπώδης ιστός, σε αντίθεση με τους μύες, τα οστά και το νερό. Ένας παίκτης ράγκμπι 90 κιλών και ένας εργαζόμενος γραφείου που εργάζεται σε καθιστική ζωή 90 κιλών μπορεί να απέχουν είκοσι ποσοστιαίες μονάδες, και κάθε σημαντικό συμπέρασμα για την υγεία βρίσκεται μέσα σε αυτή τη διαφορά.
Οι εργαστηριακές μέθοδοι όπως οι σαρώσεις DEXA το μετρούν με ακρίβεια και κοστίζουν πραγματικά χρήματα. Αυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί τη μέθοδο πεδίου του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ: τρεις μετρήσεις ταινίας και μια φόρμουλα στην οποία βασίστηκε ο στρατός εδώ και δεκαετίες για να αξιολογήσει εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους χωρίς εργαστήριο στον ορίζοντα.
Πώς λειτουργεί η μέθοδος του Αμερικανικού Ναυτικού
Η εικόνα πίσω από τη μέθοδο είναι ότι το λίπος συσσωρεύεται σε προβλέψιμα σημεία - κυρίως στη μέση - ενώ ο λαιμός παραμένει σχετικά αδύνατος. Συγκρίνετε τις δύο περιφέρειες, προσαρμόστε το ύψος και θα έχετε μια εκπληκτικά καλή εκτίμηση λίπους. Για τους άνδρες η φόρμουλα χρησιμοποιεί μέση μείον λαιμό. για τις γυναίκες προσθέτει τη μέτρηση του ισχίου, αφού οι γυναίκες αποθηκεύουν αναλογικά περισσότερο λίπος κάτω από τη μέση.
Ένα επεξεργασμένο παράδειγμα: ένας άνδρας ύψους 175 εκ. με μέση 86 εκ. και λαιμό 38 εκ. έχει περίπου 17,7% σωματικό λίπος — σταθερά στο εύρος της φυσικής κατάστασης. Ο πίνακας αποτελεσμάτων μετατρέπει επίσης το ποσοστό σας σε κιλά λιπώδους μάζας και άλιπης μάζας, που είναι το πιο χρήσιμο ζεύγος αριθμών για παρακολούθηση με την πάροδο του χρόνου.
Η τεχνική μέτρησης καθορίζει την ακρίβεια, επομένως αξίζει να είμαστε συνεπείς:
- Λαιμός: ακριβώς κάτω από τον λάρυγγα, ταινία με ελαφρά κλίση προς τα κάτω μπροστά.
- Μέση: στο ύψος του αφαλού για τους άνδρες, στο πιο στενό σημείο για τις γυναίκες — χαλαρή, όχι ρουφήχτη.
- Γοφοί (γυναίκες): στο πιο φαρδύ σημείο, τα πόδια ενωμένα.
- Την ίδια ώρα της ημέρας κάθε φορά, η ταινία κολλάει αλλά δεν συμπιέζει το δέρμα.
Ποσοστό σωματικού λίπους κυμαίνεται
Το ευρέως χρησιμοποιούμενο διάγραμμα American Council on Exercise δίνει το πλαίσιο για τον αριθμό σας. Σημειώστε πόσο διαφορετικά είναι τα φύλα — το βασικό λίπος των γυναικών είναι αρκετές φορές υψηλότερο, και αυτό είναι βιολογία, όχι ελάττωμα στη μέτρηση:
| Κατηγορία | Ανδρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| Απαραίτητο λίπος | 2–5% | 10–13% |
| Αθλητές | 6–13% | 14–20% |
| Καταλληλότητα | 14–17% | 21–24% |
| Μέσος | 18–24% | 25–31% |
| Παχύσαρκος | 25%+ | 32%+ |
Το να κυνηγήσετε το εύρος του αθλητή χωρίς τους λόγους του αθλητή σπάνια αξίζει τον κόπο - τα επίπεδα ορμονών και η ενέργεια υποφέρουν όταν το λίπος πέφτει πολύ χαμηλά, ειδικά για τις γυναίκες.
Πόσο ακριβής είναι η μέθοδος ταινίας;
Μελέτες που συγκρίνουν τη φόρμουλα του Ναυτικού με τις εργαστηριακές μετρήσεις γενικά βρίσκουν ότι προσγειώνεται εντός περίπου 3-4 ποσοστιαίων μονάδων για τους περισσότερους σωματότυπους — αξιοσέβαστο για μια μεζούρα και ένα λεπτό από τον χρόνο σας. Όπου δυσκολεύεται: πολύ μυώδεις άνθρωποι (ένας χοντρός, εκπαιδευμένος λαιμός παραμορφώνει τα μαθηματικά), εγκυμοσύνη και ασυνήθιστη κατανομή λίπους. Εάν μια ακριβής τιμή είναι πραγματικά σημαντική για εσάς, η σάρωση DEXA είναι το πρότυπο αναφοράς.
Η πραγματική δύναμη της μεθόδου ταινίας είναι η παρακολούθηση τάσεων. Μετρήστε με τον ίδιο τρόπο κάθε μήνα και η κατεύθυνση της αλλαγής είναι αξιόπιστη ακόμα και όταν οποιαδήποτε μεμονωμένη ανάγνωση είναι λίγο μακριά. Συνδυάστε το με το Αριθμομηχανή άλιπης μάζας σώματος για να παρακολουθήσετε τη μυϊκή πλευρά της εξίσωσης, ή το Αριθμομηχανή ΔΜΣ για τον γρήγορο έλεγχο ύψους σε βάρος.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το σωματικό λίπος
Ποιο είναι το ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους;
Το εύρος της υγείας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Πολλοί ενήλικες εμπίπτουν περίπου στο εύρος 10-20% για τους άνδρες και 18-28% για τις γυναίκες, αλλά οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι διαφέρουν. Οι κατηγορίες σε αυτήν τη σελίδα παρέχουν μόνο γενικό πλαίσιο.
Πώς διαφέρει το σωματικό λίπος από το ΔΜΣ;
Ο ΔΜΣ διαιρείται με το βάρος στο τετράγωνο του ύψους. Το σωματικό λίπος υπολογίζει το μερίδιο αυτού του βάρους είναι ο λιπώδης ιστός. Δύο άτομα με τον ίδιο ΔΜΣ μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική σύσταση σώματος.
Πόσο ακριβής είναι η μέθοδος ταινίας Ναυτικού;
Είναι μια πρακτική εκτίμηση πεδίου που χρησιμοποιείται από τον στρατό, συνήθως εντός λίγων ποσοστιαίων μονάδων από τις εργαστηριακές μεθόδους όταν οι μετρήσεις λαμβάνονται με συνέπεια. Η ενυδάτωση και η τεχνική επηρεάζουν τα αποτελέσματα.
Ποιος δεν πρέπει να βασίζεται μόνο στις μετρήσεις ταινίας;
Πολύ μυώδεις αθλητές, έγκυες γυναίκες και άτομα με ασυνήθιστη κατανομή λίπους μπορεί να έχουν παραπλανητικά αποτελέσματα. Το DEXA ή η επαγγελματική αξιολόγηση δίνει περισσότερες λεπτομέρειες όταν χρειάζεται.
Τι μετρήσεις χρειάζομαι;
Ο λαιμός κάτω από τον λάρυγγα, η μέση στον αφαλό και το ισχίο στο πιο φαρδύ σημείο για τα θηλυκά — όλα σε ίντσες ή εκατοστά ανάλογα με τη ρύθμιση της μονάδας σας.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή σωματικού λίπους;
Εισαγάγετε μετρήσεις ύψους, βάρους, ηλικίας, φύλου και ταινίας (λαιμός, μέση και γοφοί για γυναίκες) και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός σωματικού λίπους.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Hodgdon JA, Beckett MB — Πρόβλεψη ποσοστού σωματικού λίπους για το προσωπικό του Ναυτικού των ΗΠΑ (1984)
- Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση — Κανόνες ποσοστού σωματικού λίπους
- CDC — Σχετικά με το ΔΜΣ και τη σύσταση του σώματος
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη σύνθεση του σώματος και τις αποφάσεις για την υγεία.