Τι είναι ο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος);
Ο δείκτης μάζας σώματος ή ο ΔΜΣ είναι ένας γρήγορος τρόπος για να ελέγξετε εάν το βάρος σας βρίσκεται σε ένα υγιές εύρος για το ύψος σας. Διαιρείτε το βάρος σας με το τετράγωνο του ύψους σας και συγκρίνετε το αποτέλεσμα με τα τυπικά εύρη που δημοσιεύονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Οι γιατροί και οι υπηρεσίες υγείας όπως το CDC έχουν στηριχθεί σε αυτό εδώ και δεκαετίες για έναν απλό λόγο: δεν κοστίζει τίποτα και διαρκεί δευτερόλεπτα.
Πριν διαβάσετε πάρα πολλά στη βαθμολογία σας, βοηθάει να γνωρίζετε τι μετρά πραγματικά ο ΔΜΣ. Δεν μετράει το σωματικό λίπος. Δεν μπορεί να δει πόσο από το βάρος σας είναι μυς και δεν έχει ιδέα πού αποθηκεύει το σώμα σας λίπος. Σκεφτείτε το με τον τρόπο που το κάνει ο γιατρός σας: ένας πρώτος έλεγχος που σας λέει αν αξίζει να το δείτε πιο προσεκτικά.
Αυτός ο υπολογιστής ΔΜΣ χρησιμοποιεί τις σειρές ενηλίκων της ΠΟΥ, οι οποίες ισχύουν από την ηλικία των 20 ετών και άνω. Αντίθετα, τα παιδιά και οι έφηβοι βαθμολογούνται σε ποσοστά ανάπτυξης, επομένως αυτό δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο για αυτούς.
Πώς να υπολογίσετε το ΔΜΣ: ο τύπος σε μετρικό και αυτοκρατορικό
Τα μαθηματικά πίσω από το ΔΜΣ είναι αρκετά σύντομο για να τα κάνετε στο πίσω μέρος ενός φακέλου: το βάρος διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους. Η αυτοκρατορική έκδοση πολλαπλασιάζεται επί 703 για να υπολογίζει τις λίρες και τις ίντσες, αλλά προσγειώνεται στον ίδιο αριθμό.
Μετρικός τύπος
BMI = kg ÷ m²
Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 70 κιλά με ύψος 175 cm. Τετράγωνο το ύψος (1,75 × 1,75 = 3,06), διαιρέστε και παίρνετε 22,9. Που κάθεται άνετα στην υγιεινή σειρά.
Αυτοκρατορική φόρμουλα
BMI = 703 × lbs ÷ in²
Στα 154 λίβρες και 5 πόδια 10 ίντσες (70 ίντσες): τετραγωνίστε το ύψος για να πάρετε 4.900, μετά 703 × 154 ÷ 4.900 = 22,1. Επίσης ένα υγιές αποτέλεσμα.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να το επεξεργαστείτε με το χέρι. Η αριθμομηχανή επάνω στην κορυφή παίρνει οποιοδήποτε σύστημα μονάδων και εναλλάσσεται μεταξύ τους επί τόπου.
Διάγραμμα ΔΜΣ για ενήλικες (κατηγορίες ΠΟΥ)
Εδώ είναι τα εύρη που χρησιμοποιεί ο ΠΟΥ για ενήλικες. Τα όρια δεν αλλάζουν με το φύλο ή την ηλικία. Ο ίδιος πίνακας ισχύει για κάθε ενήλικα από 20 και άνω.
| Κατηγορία | Εύρος ΔΜΣ (kg/m²) |
|---|---|
| Σοβαρή λεπτότητα | < 16.0 |
| Μέτρια λεπτότητα | 16.0 – 16.9 |
| Ήπια λεπτότητα | 17.0 – 18.4 |
| Κανονικό (υγιές) βάρος | 18.5 – 24.9 |
| Υπέρβαρο (προ-παχυσαρκία) | 25.0 – 29.9 |
| Παχυσαρκία, κατηγορία Ι | 30.0 – 34.9 |
| Παχυσαρκία, κατηγορία II | 35.0 – 39.9 |
| Παχυσαρκία, κατηγορία III | ≥ 40.0 |
Μια προειδοποίηση που αξίζει να γνωρίζετε: μια ομάδα εμπειρογνωμόνων του ΠΟΥ διαπίστωσε ότι σε πολλούς ασιατικούς πληθυσμούς, οι κίνδυνοι για την υγεία αρχίζουν να ανεβαίνουν από ΔΜΣ περίπου 23 αντί 25. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, αντιμετωπίστε το πάνω μέρος της υγιούς ταινίας με λίγη προσοχή και ενημερώστε το με το γιατρό σας.
Υγιές εύρος βάρους ανά ύψος
Επειδή ο τύπος χρησιμοποιεί μόνο δύο αριθμούς, μπορείτε να τον εκτελέσετε προς τα πίσω: πάρτε το υγιές εύρος ΔΜΣ από 18,5 έως 24,9 και υπολογίστε τι σημαίνει αυτό το βάρος στο ύψος σας. Η αριθμομηχανή το κάνει αυτόματα για το ακριβές ύψος σας. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πώς βγαίνει σε μερικά κοινά.
| Υψος | Υγιές βάρος (kg) | Υγιές βάρος (λίβρες) |
|---|---|---|
| 152 cm (5′0″) | 42.7 – 57.5 | 94.7 – 127.5 |
| 160 cm (5′3″) | 47.4 – 63.7 | 104.5 – 140.6 |
| 168 cm (5′6″) | 52.2 – 70.3 | 114.6 – 154.3 |
| 175 cm (5′9″) | 56.7 – 76.3 | 125.3 – 168.6 |
| 183 cm (6′0″) | 61.9 – 83.4 | 136.4 – 183.6 |
| 191 cm (6′3″) | 67.5 – 90.8 | 148.0 – 199.2 |
Μια σημείωση για τους αριθμούς: τα ύψη είναι στρογγυλεμένα ζεύγη και η στήλη kg υπολογίζεται από εκατοστά, ενώ η στήλη lbs προέρχεται από ίντσες, επομένως τα δύο μπορεί να διαφωνούν κατά μια τρίχα.
BMI Prime και Ponderal Index
Ο πίνακας αποτελεσμάτων εμφανίζει δύο επιπλέον αριθμούς και αξίζουν μια γρήγορη εξήγηση.
BMI Prime είναι απλώς ο ΔΜΣ σας διαιρούμενος με το 25, την κορυφή του υγιούς εύρους. Σας λέει με μια ματιά πόσο κοντά στη γραμμή είστε: κάτω από 1,0 σημαίνει ότι είστε κάτω από το όριο υπέρβαρου, πάνω από 1,0 σημαίνει ότι το έχετε ξεπεράσει. Ένας ΔΜΣ 22,9 ανταποκρίνεται σε ΒΜΙ Prime 0,92, δηλαδή περίπου 8% του χώρου κεφαλής.
The Ponderal Index διαιρεί το βάρος με το ύψος σε κύβους αντί για τετράγωνο. Αυτή η μικρή αλλαγή έχει σημασία στα άκρα, επειδή ο τυπικός ΔΜΣ τείνει να διαβάζει τους πολύ ψηλούς ως βαρύτερους από ό,τι είναι πραγματικά και τους πολύ κοντούς ως ελαφρύτερους. Στα 70 κιλά και στα 1,75 μ. ο Δείκτης Ponderal βγαίνει στο 13,1 και οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες προσγειώνονται κάπου μεταξύ 11 και 15.
Περιορισμοί του ΔΜΣ: τι δεν μπορεί να σας πει
Ο ΔΜΣ έγινε το πρότυπο επειδή είναι εύκολο, όχι επειδή είναι ακριβές. Προτού λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη τη βαθμολογία σας, δείτε τι του λείπει:
- Δεν μπορεί να ξεχωρίσει τους μυς από το λίπος. Οι παίκτες του ράγκμπι, οι αθλητές της άρσης και πολλοί τακτικοί αθλητές του γυμναστηρίου χαρακτηρίζονται ως υπέρβαροι ενώ έχουν πολύ λίγο λίπος.
- Δεν ξέρει που κάθεται το λίπος σου. Το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα στην κοιλιά σας κάνει πολύ μεγαλύτερη ζημιά από το λίπος στους γοφούς σας, γι' αυτό οι γιατροί συχνά μετρούν την περίμετρο της μέσης παράλληλα με τον ΔΜΣ.
- Η ηλικία αλλάζει αυτό που σημαίνει ο αριθμός. Οι άνθρωποι χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν, επομένως ένας 70χρονος και ένας 30χρονος με τον ίδιο φυσιολογικό ΔΜΣ μπορεί να έχουν αρκετά διαφορετικές ποσότητες σωματικού λίπους.
- Δεν έχει θέση στην εγκυμοσύνη και τα παιδιά χρειάζονται γραφήματα εκατοστημορίων αντί για τον πίνακα ενηλίκων.
- Τα κατώφλια κινδύνου μετατοπίζονται μεταξύ των πληθυσμών, όπως δείχνει η σημείωση για τα ασιατικά όρια.
Εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας οπουδήποτε σε αυτήν τη λίστα, μην βασίζεστε μόνο στον ΔΜΣ. Ελέγξτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας ή την αδύνατη μάζα του σώματός σας επίσης; μαζί λένε πολύ περισσότερα από οποιονδήποτε μεμονωμένο αριθμό.
Κίνδυνοι για την υγεία από υψηλό ή χαμηλό ΔΜΣ
Με τι συνδέεται ο υψηλός ΔΜΣ (25 και άνω):
- Διαβήτης τύπου 2 και αντίσταση στην ινσουλίνη
- Υψηλή αρτηριακή πίεση και ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης
- Στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό
- Αρκετοί καρκίνοι, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου και των νεφρών
- Υπνική άπνοια και αναπνευστικά προβλήματα
- Οστεοαρθρίτιδα και πόνος στις αρθρώσεις
Με τι συνδέεται ο χαμηλός ΔΜΣ (κάτω από 18,5):
- Υποσιτισμός και ελλείψεις βιταμινών
- Εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία
- Οστεοπόρωση και υψηλότερος κίνδυνος κατάγματος
- Αναιμία και κόπωση
- Προβλήματα γονιμότητας
- Πιο αργή ανάρρωση από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση
Δύο ειλικρινείς επιφυλάξεις εδώ. Αυτά είναι μοτίβα που υπάρχουν σε εκατομμύρια ανθρώπους, όχι προβλέψεις για εσάς προσωπικά. Και ο ΔΜΣ είναι μόνο μια πρόχειρη βάση για το σωματικό λίπος που οδηγεί στην πραγματικότητα τον κίνδυνο. Ωστόσο, οι σύνδεσμοι είναι αρκετά ισχυροί που αξίζει να αναφέρετε μια βαθμολογία εκτός 18,5 έως 24,9 στο επόμενο τσεκ-απ σας.
Πώς να αποκτήσετε έναν υγιή ΔΜΣ
Εάν το αποτέλεσμά σας δεν ήταν αυτό που ελπίζατε, η χειρότερη δυνατή απάντηση είναι μια δίαιτα crash. Το βάρος που χάνεται γρήγορα έχει τη συνήθεια να επιστρέφει κατευθείαν. Το CDC προτείνει να χάνετε όχι περισσότερο από 1-2 λίβρες (περίπου 0,5-1 κιλό) την εβδομάδα και η βασική γραμμή του ΠΟΥ για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κατανεμημένα σε όλη την εβδομάδα. Αργό και λίγο βαρετό, αλλά είναι η προσέγγιση που ισχύει στις μακροχρόνιες μελέτες.
Το πιο χρήσιμο πρώτο βήμα είναι να μάθετε πόση ενέργεια καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Αυτά τα εργαλεία θα σας πάνε εκεί:
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το ΔΜΣ
Τι είναι ένας υγιής ΔΜΣ για ενήλικες;
Για ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω, ο ΠΟΥ ταξινομεί έναν ΔΜΣ από 18,5 έως κάτω από 25 ως φυσιολογικό βάρος. Κάτω από 18,5 είναι λιποβαρής. 25 έως κάτω των 30 είναι υπέρβαροι. 30 και άνω είναι παχύσαρκος.
Ποια είναι η φόρμουλα ΔΜΣ;
Ο ΔΜΣ ισούται με το βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο (kg/m²). Στις αυτοκρατορικές μονάδες, είναι το βάρος σε λίβρες διαιρούμενο με το ύψος σε ίντσες στο τετράγωνο, πολλαπλασιαζόμενο επί 703. Και οι δύο εκδόσεις δίνουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Είναι ο ΔΜΣ αξιόπιστος για όλους;
Ο ΔΜΣ είναι ένας χρήσιμος πρόχειρος έλεγχος, αλλά δεν μπορεί να ξεχωρίσει τους μυς από το λίπος. Οι αθλητές και οι πολύ μυώδεις άνθρωποι μερικές φορές σημειώνουν υπερβολικό βάρος ακόμη και με χαμηλό σωματικό λίπος. Αντιμετωπίστε το ως σημείο εκκίνησης, όχι ως διάγνωση.
Είναι διαφορετικός ο υπολογισμός του ΔΜΣ για άνδρες και γυναίκες;
Όχι. Για ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω, η φόρμουλα και οι κατηγορίες της ΠΟΥ είναι οι ίδιες για άνδρες και γυναίκες. Οι γυναίκες συνήθως έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες με τον ίδιο ΔΜΣ, κάτι που είναι ένας λόγος που ο ΔΜΣ λειτουργεί καλύτερα παράλληλα με άλλα μέτρα, όπως η περίμετρος της μέσης.
Πώς διαφέρει ο ΔΜΣ από το ποσοστό σωματικού λίπους;
Ο ΔΜΣ είναι μια αναλογία ύψους προς βάρος. Το ποσοστό σωματικού λίπους μετρά πόσο από το βάρος σας είναι λίπος. Δύο άτομα με τον ίδιο ΔΜΣ μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική σύσταση σώματος — γι' αυτό οι αθλητές μπορεί να προτιμούν μια αριθμομηχανή σωματικού λίπους.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την αριθμομηχανή για παιδιά;
Όχι. Αυτό το εργαλείο χρησιμοποιεί περιορισμούς της ΠΟΥ για ενήλικες μόνο. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ποσοστά ΔΜΣ ανάλογα με την ηλικία και το φύλο — ρωτήστε έναν παιδίατρο ή χρησιμοποιήστε έναν ειδικό πίνακα ΔΜΣ για τα παιδιά.
Πότε πρέπει να μιλήσω σε γιατρό σχετικά με τον ΔΜΣ μου;
Επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ο ΔΜΣ σας είναι εκτός του φυσιολογικού εύρους, έχετε χάσει βάρος χωρίς να προσπαθήσετε, σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές διατροφής ή άσκησης ή θέλετε εξατομικευμένες συμβουλές. Τα διαδικτυακά εργαλεία δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια κλινική αξιολόγηση.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή BMI;
Εισαγάγετε το ύψος και το βάρος σας στα αριστερά, επιλέξτε μετρικές ή αυτοκρατορικές μονάδες και κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός ΔΜΣ. Η βαθμολογία και η κατηγορία σας εμφανίζονται αμέσως στα δεξιά.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω κιλά ή κιλά;
Ναι — εναλλάξτε μεταξύ μετρικών (kg και cm) και imperial (lbs και πόδια/ίντσες) προτού υπολογίσετε. Ο αριθμός ΔΜΣ βγαίνει το ίδιο με κάθε τρόπο.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας — Ενημερωτικό δελτίο για την παχυσαρκία και το υπέρβαρο
- CDC — Σχετικά με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
- Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος του NIH — Υπολογίστε το ΔΜΣ σας
- Διαβούλευση με ειδικούς του ΠΟΥ — Κατάλληλος ΔΜΣ για Ασιατικούς πληθυσμούς (The Lancet, 2004)
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το βάρος και την υγεία σας.