Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Λίγες διατροφικές ερωτήσεις ξεκινούν περισσότερα επιχειρήματα. Η επίσημη καθοδήγηση - το 45 έως το 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - βρίσκεται στο ένα άκρο ενός φάσματος που φτάνει μέχρι τα 20-50 γραμμάρια κετο την ημέρα και λογικοί άνθρωποι ζουν σε κάθε σημείο του. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι όπως είναι η πρωτεΐνη και το λίπος, αλλά είναι το προτιμώμενο καύσιμο του σώματός σας για οτιδήποτε έντονο, γι' αυτό η σωστή απάντηση εξαρτάται λιγότερο από την ιδεολογία και περισσότερο από τον τρόπο προπόνησης και το σάκχαρο στο αίμα σας.
Αυτή η αριθμομηχανή υδατανθράκων κρατά την απόφαση στα χέρια σας: δώστε της τις ημερήσιες θερμίδες σας και το μερίδιο που θέλετε από τους υδατάνθρακες και το μετατρέπει σε έναν ακριβή στόχο γραμμαρίων με διαχωρισμό γεύμα προς γεύμα.
Πώς λειτουργεί η αριθμομηχανή
Οι υδατάνθρακες μεταφέρουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως η μετατροπή είναι μια αριθμητική γραμμή: οι θερμίδες σας, επί το ποσοστό των υδατανθράκων σας, διαιρούμενο με τέσσερις. Με 2.000 θερμίδες στο προεπιλεγμένο 40 τοις εκατό, αυτό είναι 800 θερμίδες υδατάνθρακες — 200 γραμμάρια την ημέρα.
Υπάρχει επίσης ένας δεύτερος τρόπος λειτουργίας που δεν έχουν οι περισσότεροι αριθμομηχανές υδατανθράκων: εισαγάγετε αντ 'αυτού τα ποσοστά πρωτεΐνης και λίπους και το εργαλείο εκχωρεί υδατάνθρακες ό,τι απομένει. Αυτό είναι συνήθως το πώς σχεδιάζουν οι έμπειροι που κάνουν δίαιτα - πρώτα η πρωτεΐνη, μετά το λίπος, οι υδατάνθρακες γεμίζουν τα υπόλοιπα.
Εάν δεν έχετε διευθετήσει ακόμα αυτούς τους δύο πρώτους αριθμούς, το αριθμομηχανή πρωτεΐνης και αριθμομηχανή μακροεντολών είναι τα φυσικά σημεία εκκίνησης.
Στόχοι υδατανθράκων σε όλα τα στυλ διατροφής
Για να γίνουν συγκεκριμένα τα ποσοστά, δείτε τι σημαίνουν σε γραμμάρια σε μια ημέρα 2.000 θερμίδων:
| Προσέγγιση | Μερίδιο υδατανθράκων | Γραμμάρια σε 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Κετογόνος | ~10% | ~50 g |
| Χαμηλοί υδατάνθρακες | ~25% | ~125 g |
| Μέτριος | ~40% | ~200 g |
| Διατροφικές οδηγίες | 45–65% | 225–325 g |
| Προπόνηση αντοχής | 60%+ | 300 g ή περισσότερα |
Παρατηρήστε ότι η περίφημη οροφή των 50 γραμμαρίων του κετο είναι μόλις το 10 τοις εκατό μιας δίαιτας 2.000 θερμίδων - ένας χρήσιμος έλεγχος πραγματικότητας για το πόσο αυστηρή είναι στην πραγματικότητα.
Τα γραμμάρια δεν είναι όλη η ιστορία: η ποιότητα των υδατανθράκων
Διακόσια γραμμάρια βρώμης, φακές και φρούτα δεν είναι η ίδια δίαιτα με διακόσια γραμμάρια σόδας και άσπρο ψωμί, παρόλο που αυτή η αριθμομηχανή τα μετράει πανομοιότυπα. Η διαφορά είναι κυρίως οι φυτικές ίνες και η επεξεργασία: οι άθικτοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, σας ταΐζουν σταθερά και φέρνουν βιταμίνες. τα εκλεπτυσμένα χτυπούν γρήγορα και φεύγουν νωρίς. Ένας αξιοπρεπής κανόνας που δεν απαιτεί εφαρμογή παρακολούθησης: πάρτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας από πράγματα που ήταν πρόσφατα φυτά.
Μια ομάδα χρειάζεται πραγματική ακρίβεια εδώ - άτομα με διαβήτη, για τα οποία η μέτρηση υδατανθράκων οδηγεί άμεσα στη λήψη φαρμάκων και των αποφάσεων σακχάρου στο αίμα. Εάν είστε εσείς, αυτό το εργαλείο μπορεί να σας βοηθήσει με την αριθμητική, αλλά οι στόχοι σας θα πρέπει να προέρχονται από την ομάδα φροντίδας σας.
Συχνές ερωτήσεις για τους υδατάνθρακες
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω την ημέρα;
Οι οδηγίες του USDA προτείνουν περίπου το 45-65% των θερμίδων από υδατάνθρακες για τη γενική υγεία. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι αθλητικές δίαιτες χρησιμοποιούν διαφορετικούς στόχους.
Τα άτομα με διαβήτη χρειάζονται ειδικούς στόχους υδατανθράκων;
Ναί. Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει έντονα τη γλυκόζη του αίματος. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να εξατομικεύουν τους υδατάνθρακες με την ομάδα φροντίδας τους.
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά διαφέρουν από τα πρόσθετα σάκχαρα σε φυτικές ίνες και πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Η ποιότητα μετράει παράλληλα με τα γραμμάρια.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την αριθμομηχανή υδατανθράκων;
Εισαγάγετε τις ημερήσιες θερμίδες και το ποσοστό υδατανθράκων (ή χρησιμοποιήστε προεπιλογές) και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για γραμμάρια ανά ημέρα.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς - συστάσεις για υδατάνθρακες
- American Diabetes Association — Κατανόηση των υδατανθράκων
- MedlinePlus — Υδατάνθρακες
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.