Τι είναι οι μακροεντολές;
Οι μακροεντολές - συντομογραφία των μακροθρεπτικών συστατικών - είναι τα τρία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Κάθε θερμίδα που τρώτε προέρχεται από ένα από αυτά (ανεξάρτητα από το αλκοόλ) και το καθένα παίζει διαφορετική δουλειά. Η πρωτεΐνη χτίζει και επιδιορθώνει τους ιστούς. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο γρήγορο καύσιμο του σώματός σας. Το λίπος χειρίζεται τις ορμόνες, τις κυτταρικές μεμβράνες και τις βιταμίνες που διαλύονται μόνο σε αυτό.
Η μέτρηση των θερμίδων σας δείχνει πόσο τρώτε. Η καταμέτρηση μακροεντολών σας λέει τι κάνει αυτό το φαγητό. Δύο δίαιτες 2.000 θερμίδων μπορούν να παράγουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τον τρόπο κατανομής αυτών των θερμίδων — αυτός είναι και ο λόγος που οι άνθρωποι τις παρακολουθούν.
Πώς η αριθμομηχανή μετατρέπει τις θερμίδες σε γραμμάρια
Η μετατροπή βασίζεται σε τρεις αριθμούς που αξίζει να απομνημονεύσετε: η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος μεταφέρει 9. Η αριθμομηχανή παίρνει τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας, τον χωρίζει με τα ποσοστά που έχετε επιλέξει και, στη συνέχεια, διαιρεί κάθε φέτα με τις θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ας υποθέσουμε ότι τρώτε 2.000 θερμίδες με 30/30/40 διαχωρισμό πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη παίρνει 600 θερμίδες, δηλαδή 150 γρ. Το λίπος παίρνει επίσης 600 θερμίδες, αλλά με 9 ανά γραμμάριο αυτό είναι μόνο περίπου 67 γρ. Οι υδατάνθρακες παίρνουν τις υπόλοιπες 800 θερμίδες — 200 γρ. Φέτες θερμίδων ίδιου μεγέθους, πολύ διαφορετικά σύνολα γραμμαρίων, και αυτή η αριθμητική πυκνότητα σε λίπος είναι ακριβώς ο λόγος που τα λιπαρά τρόφιμα είναι τόσο εύκολο να υπερκαταναλωθούν.
Δεν είστε σίγουροι από ποιο αριθμό θερμίδων να ξεκινήσετε; Ο αριθμομηχανή θερμίδων το υπολογίζει από το σώμα και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Συγκρίθηκαν δημοφιλείς διαχωρισμοί μακροεντολών
Οι προεπιλογές της αριθμομηχανής καλύπτουν τους διαχωρισμούς που χρησιμοποιούν πραγματικά οι άνθρωποι. Κανένα από αυτά δεν είναι μαγικό. είναι διαφορετικά εργαλεία για διαφορετικές δουλειές:
| Σπλιτ | Πρωτεΐνες / Λίπη / Υδατάνθρακες | Ταιριάζει καλύτερα σε |
|---|---|---|
| Ισορροπημένο | 30 / 30 / 40 | Γενική υγεία, μια λογική προεπιλογή |
| Υψηλή πρωτεΐνη | 40 / 30 / 30 | Μυϊκή οικοδόμηση, δίαιτα κατά την ανύψωση |
| Χαμηλοί υδατάνθρακες | 35 / 40 / 25 | Έλεγχος της όρεξης, προτίμηση σε χαμηλότερους υδατάνθρακες |
| Χαμηλά λιπαρά | 30 / 20 / 50 | Προπόνηση αντοχής, υψηλή δραστηριότητα |
| Κετογόνος | 20 / 70 / 10 | Αυστηρό κετο — χρειάζεται δέσμευση και προγραμματισμό |
Για αναφορά, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες θέτουν αποδεκτές σειρές ενηλίκων σε 10–35% πρωτεΐνη, 20–35% λίπος και 45–65% υδατάνθρακες. Οι περισσότερες από τις παραπάνω διαιρέσεις κάμπτουν σκόπιμα αυτές τις περιοχές — αυτό είναι καλό για υγιείς ανθρώπους, αλλά αξίζει να γνωρίζετε ότι τους λυγίζετε.
Πώς να επιλέξετε το split σας
Ακολουθεί η σειρά των λειτουργιών που ολοκληρώνει το μεγαλύτερο μέρος της συζήτησης: βάλτε πρώτα την πρωτεΐνη, γιατί έχει τα ισχυρότερα στοιχεία πίσω από αυτήν - κάπου περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους εάν προπονείστε, λιγότερο εάν δεν το κάνετε. Στη συνέχεια, δώστε στο λίπος αρκετό χώρο για να δράσουν οι ορμόνες, περίπου 20-30% των θερμίδων. Ό,τι απομένει πηγαίνει στους υδατάνθρακες, ανάλογα με το πόσο σκληρά προπονείστε. Οι άνθρωποι που τροφοδοτούν σοβαρή προπόνηση με 10% υδατάνθρακες τείνουν να ανακαλύπτουν γιατί αυτό είναι σπάνιο.
Εάν η πρωτεΐνη είναι το κομμάτι που θέλετε να πάρετε ακριβώς σωστά, το αριθμομηχανή πρωτεΐνης λειτουργεί από το σωματικό σας βάρος και την προπόνηση και όχι από τα ποσοστά, και το αριθμομηχανή υδατανθράκων κάνει το ίδιο για τους υδατάνθρακες.
Παρακολούθηση μακροεντολών χωρίς να χάσετε το μυαλό σας
Μια προειδοποίηση από όλους όσους το έχουν δοκιμάσει: το να κυνηγάς στόχους ακριβών γραμμαρίων κάθε μέρα είναι μια γρήγορη διαδρομή για εξάντληση. Τα άτομα που λαμβάνουν αποτελέσματα αντιμετωπίζουν τις μακροεντολές σαν έναν εβδομαδιαίο προϋπολογισμό, όχι μια ημερήσια εξέταση — εντός περίπου 10 γραμμαρίων από κάθε στόχο, τις περισσότερες ημέρες, για εβδομάδες αδιαλείπτως. Εάν η ενέργεια, η προπόνηση και η πείνα σας είναι όλα καλά, το κάνετε σωστά, ό,τι κι αν έλεγαν οι χθεσινοί αριθμοί.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις μακροεντολές
Τι είναι οι μακροεντολές και γιατί να τις παρακολουθείτε;
Οι μακροεντολές είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος - οι τρεις κύριες πηγές θερμίδων. Η εξισορρόπησή τους υποστηρίζει τους μυς, την ενέργεια και τον κορεσμό ανάλογα με τους στόχους σας.
Τι είναι ένας καλός διαχωρισμός μακροεντολών;
Δεν υπάρχει κανένα καλύτερο split. Ένα κοινό σημείο εκκίνησης είναι περίπου 30% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 30% λίπος, αλλά οι αθλητές, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι ιατρικές δίαιτες διαφέρουν.
Χρειάζεται να χτυπάω μακροεντολές ακριβώς κάθε μέρα;
Η συνέπεια για εβδομάδες έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα καθημερινά. Στοχεύστε κοντά στους στόχους και προσαρμόστε εάν η ενέργεια, η απόδοση ή η ανάκαμψη υποφέρουν.
Πρέπει να μιλήσω με έναν διαιτολόγο για τις μακροεντολές;
Ναι, εάν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο, εγκυμοσύνη ή οποιαδήποτε κατάσταση όπου η πρόσληψη πρωτεϊνών ή υδατανθράκων χρειάζεται ιατρική επίβλεψη.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή μακροεντολής;
Εισαγάγετε τον στόχο θερμίδων σας ή αφήστε το εργαλείο να τον εκτιμήσει, επιλέξτε μια αναλογία μακροεντολών και κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε γραμμάρια ανά ημέρα για κάθε μακροεντολή.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς — αποδεκτές σειρές μακροθρεπτικών συστατικών
- Βάση θέσης ISSN — Πρωτεΐνη και άσκηση (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Στοιχεία για τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.