¿Qué es la TMB (tasa metabólica basal)?
Su tasa metabólica basal es lo que su cuerpo gasta para mantenerse con vida. Si permaneces perfectamente quieto en una habitación oscura durante 24 horas, seguirás quemando una sorprendente cantidad de energía: tu corazón late unas cien mil veces, tu hígado procesa todo lo que hay en tu sangre y tu cerebro por sí solo reclama aproximadamente una quinta parte del total. Ese costo base es su TMB y, para la mayoría de las personas, es la mayor parte de todo lo que queman en un día.
Saberlo es importante porque cada plan calórico se basa en ello. Si se equivoca la base, los objetivos apilados sobre ella (mantenimiento, déficit, superávit) heredarán el error.
Las tres fórmulas de TMB que ejecuta esta calculadora
Nadie puede medir su verdadera TMB fuera de un laboratorio, por lo que los investigadores han creado fórmulas predictivas a partir de miles de sujetos medidos. Esta calculadora ejecuta tres de los más conocidos uno al lado del otro, para que puedas ver en qué medida (o poco) difieren para tu cuerpo:
Mifflin-St Jeor (el número del titular)
Hombres: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5
Mujer: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad − 161
Publicado en 1990 y validado más veces que cualquier rival. Cuando los estudios comparan las fórmulas con las mediciones de laboratorio, esta gana con mayor frecuencia, razón por la cual impulsa el resultado principal.
Harris-Benedict (el clásico)
La ecuación original de la TMB data de 1918 y fue revisada en 1984. Tiende a ser un poco alta para cuerpos modernos y más sedentarios, pero aún se cita ampliamente, por lo que la calculadora la muestra para comparar.
Katch-McArdle (para personas delgadas que conocen su grasa corporal)
370 + 21.6 × masa magra (kg)
Este ignora por completo la edad y el sexo y trabaja a partir de la masa corporal magra, que es lo que realmente quema la energía. Brilla para personas musculosas a las que las otras fórmulas subestiman. Puedes obtener tu cifra de masa magra desde el calculadora de masa corporal magra.
Un ejemplo resuelto: una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, obtiene una TMB Mifflin-St Jeor de 650 + 1031 − 150 − 161, lo que equivale a unas 1370 calorías al día. Antes de caminar, trabajar o hacer ejercicio.
BMR vs TDEE: ¿cuál deberías usar?
Un error que la gente comete constantemente: comer según su TMB para perder peso. Tu BMR es el suelo, no el objetivo. En el momento en que te levantas de la cama, quemas más y tu quema diaria real (DTEE) suele ser de 1,4 a 1,9 veces tu TMB, dependiendo de tu nivel de actividad.
Esta página muestra ambos números, pero si lo que realmente busca es quemar diariamente, el Calculadora TDEE se construye a su alrededor, y el calculadora de calorias lo convierte en objetivos específicos.
¿Qué aumenta o disminuye tu TMB?
Dos personas de la misma altura y peso pueden tener tasas metabólicas notablemente diferentes, y las razones en su mayoría no son glamorosas. El músculo es el más importante: quema varias veces más energía en reposo que la grasa, razón por la cual levantar pesas produce dividendos silenciosos las 24 horas del día. La edad juega en su contra aproximadamente entre uno y dos por ciento por década después de los veinte años, en gran parte porque los músculos desaparecen. Las hormonas tiroideas marcan el ritmo general. Y las dietas prolongadas ralentizan las cosas a medida que el cuerpo se adapta a la escasez, lo que explica por qué los últimos kilos siempre se defienden.
Ninguno de estos se captura perfectamente mediante ninguna fórmula, razón por la cual su TMB calculada es una estimación bien informada en lugar de un resultado de laboratorio. Trátelo como la línea de salida.
Preguntas frecuentes sobre la TMB
¿Qué es la TMB y por qué es importante?
La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que el cuerpo quema en reposo absoluto para mantener los órganos en funcionamiento. Es la base para estimar las necesidades calóricas diarias antes de agregar actividad.
¿Qué fórmula de TMB es más precisa?
Mifflin-St Jeor es el más utilizado para estimaciones generales. Katch-McArdle puede ser mejor si conoce su porcentaje de grasa corporal. Todas las fórmulas son promedios de población; utilice los resultados como punto de partida.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
La TMB son calorías en reposo únicamente. TDEE (gasto energético diario total) agrega actividad: caminar, ejercicio y movimiento diario. Los planes de pérdida de peso suelen centrarse en el TDEE, no solo en la TMB.
¿Cómo debo utilizar BMR para perder o ganar peso?
Para perder peso, coma por debajo de su TDEE; para ganar, come por encima de él. Un déficit inicial común es de 300 a 500 calorías por debajo del TDEE. Realice un seguimiento del peso durante 2 a 3 semanas y ajústelo si el progreso se detiene.
¿Cuándo debo hablar con un médico o dietista sobre las calorías?
Busque orientación profesional si tiene diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastornos alimentarios, está embarazada o toma medicamentos que afectan el metabolismo.
¿Cómo uso esta calculadora de TMB?
Ingrese sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad, luego haga clic en Calcular BMR. Sus objetivos de BMR, TDEE y calorías aparecen en el panel de resultados.
Fuentes y lecturas adicionales
- Mifflin MD y cols. — Una nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG: un estudio biométrico del metabolismo basal humano (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Metabolismo y peso
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico o dietético. Hable con un profesional calificado antes de realizar cambios importantes en su forma de comer.