¿Qué son las macros?
Los macros (abreviatura de macronutrientes) son los tres nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada caloría que consumes proviene de uno de ellos (aparte del alcohol) y cada uno desempeña una función diferente. La proteína construye y repara tejido. Los carbohidratos son el combustible rápido preferido de tu cuerpo. La grasa controla las hormonas, las membranas celulares y las vitaminas que solo se disuelven en ella.
Contar calorías te indica cuánto estás comiendo. Contar macros te dice qué está haciendo esa comida. Dos dietas de 2000 calorías pueden producir resultados muy diferentes dependiendo de cómo se dividen esas calorías, razón por la cual la gente las rastrea.
Cómo la calculadora convierte calorías en gramos
La conversión se basa en tres números que vale la pena memorizar: las proteínas y los carbohidratos contienen cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene 9. La calculadora toma su objetivo calórico diario, lo divide en los porcentajes elegidos y luego divide cada porción por sus calorías por gramo.
Supongamos que consume 2000 calorías con una proporción de 30/30/40 de proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína obtiene 600 calorías, que son 150 g. La grasa también aporta 600 calorías, pero a 9 por gramo, eso equivale sólo a unos 67 g. Los carbohidratos toman las 800 calorías restantes: 200 g. Porciones de calorías del mismo tamaño, totales de gramos muy diferentes y esa aritmética de grasa es densa es exactamente la razón por la que es tan fácil comer en exceso alimentos grasos.
¿No estás seguro de con qué número de calorías empezar? El calculadora de calorias Lo estima a partir de su cuerpo y nivel de actividad.
Comparación de macrodivisiones populares
Los ajustes preestablecidos de la calculadora cubren las divisiones que la gente realmente usa. Ninguno de ellos es mágico; Son diferentes herramientas para diferentes trabajos:
| Dividir | Proteínas / Grasas / Carbohidratos | Más adecuado para |
|---|---|---|
| Equilibrado | 30 / 30 / 40 | Salud general, una opción sensata |
| Alta proteína | 40 / 30 / 30 | Desarrollo muscular, dieta mientras levantas pesas. |
| Bajo en carbohidratos | 35 / 40 / 25 | Control del apetito, preferencia baja en carbohidratos |
| bajo en grasas | 30 / 20 / 50 | Entrenamiento de resistencia, alta actividad. |
| cetogénico | 20 / 70 / 10 | Ceto estricto: necesita compromiso y planificación |
For reference, official dietary guidelines put acceptable adult ranges at 10–35% protein, 20–35% fat, and 45–65% carbs. Most of the splits above bend those ranges deliberately — that's fine for healthy people, but it's worth knowing you're bending them.
Cómo elegir tu división
Here's the order of operations that cuts through most of the debate: set protein first, because it has the strongest evidence behind it — somewhere around 1.6 g per kilogram of body weight if you train, less if you don't. Then give fat enough room for hormones to work, roughly 20–30% of calories. Whatever is left goes to carbs, scaled to how hard you train. People who fuel serious training with 10% carbs tend to find out why that's rare.
Si la proteína es la pieza que desea obtener exactamente bien, la calculadora de proteínas funciona a partir de su peso corporal y entrenamiento en lugar de porcentajes, y el calculadora de carbohidratos hace lo mismo con los carbohidratos.
Seguimiento de macros sin perder la cabeza
Una advertencia para todos los que lo han probado: perseguir objetivos de gramos exactos todos los días es una ruta rápida hacia el agotamiento. Las personas que obtienen resultados tratan las macros como un presupuesto semanal, no como un examen diario: dentro de unos 10 gramos de cada objetivo, la mayoría de los días, durante semanas seguidas. Si tu energía, entrenamiento y hambre están bien, lo estás haciendo bien, digan lo que digan los números de ayer.
Preguntas frecuentes sobre macros
¿Qué son las macros y por qué realizar un seguimiento de ellas?
Las macros son proteínas, carbohidratos y grasas, las tres principales fuentes de calorías. Equilibrarlos favorece los músculos, la energía y la saciedad según tus objetivos.
¿Qué es una buena macrodivisión?
There is no single best split. A common starting point is roughly 30% protein, 40% carbs, and 30% fat, but athletes, low-carb dieters, and medical diets differ.
¿Necesito utilizar macros exactamente todos los días?
La coherencia durante semanas importa más que la perfección diaria. Apunte cerca de los objetivos y ajústelos si la energía, el rendimiento o la recuperación se ven afectados.
¿Debería hablar con un dietista sobre macros?
Sí, si tiene diabetes, enfermedad renal, embarazo o cualquier afección en la que la ingesta de proteínas o carbohidratos necesite supervisión médica.
¿Cómo uso esta macrocalculadora?
Ingrese su objetivo de calorías o deje que la herramienta lo estime, elija una proporción macro y haga clic en Calcular para ver los gramos por día de cada macro.
Fuentes y lecturas adicionales
- Pautas dietéticas para estadounidenses: rangos aceptables de macronutrientes
- Puesto de posición del ISSN: proteínas y ejercicio (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Datos sobre carbohidratos, grasas y proteínas
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico o dietético. Hable con un profesional calificado antes de realizar cambios importantes en su forma de comer.