¿Cuánta grasa debes comer al día?
La grasa pasó décadas como villana de la nutrición, y mucha gente todavía come como si fuera 1995. La evidencia siguió adelante: la grasa dietética es esencial (genera hormonas, membranas celulares y transporta vitaminas A, D, E y K) y la guía oficial ahora la sitúa entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias. Si se baja mucho de ese nivel durante mucho tiempo, las cosas empiezan a fallar silenciosamente: los niveles hormonales, la piel, la energía y la absorción de esas vitaminas liposolubles.
La verdadera pregunta no es si comer grasa, sino cuánta se ajusta a tu presupuesto calórico y qué tipo de grasa lo llena. Esta calculadora de ingesta de grasas maneja la primera parte al instante; la siguiente guía cubre el segundo.
Cómo funciona la calculadora
La grasa es el macronutriente más denso, con 9 calorías por gramo, más del doble de proteínas y carbohidratos. La calculadora multiplica tus calorías diarias por el porcentaje de grasa elegido y las divide por nueve. Con 2000 calorías con el 30 por ciento predeterminado, son 600 calorías de grasa, o alrededor de 67 gramos por día.
Vale la pena internalizar esa brecha de densidad de 9 a 4. Una cucharada de aceite de oliva contiene 14 g de grasa, unas 120 calorías que desaparecen en una ensalada sin que te des cuenta. La grasa no engorda por naturaleza, pero es la macro más fácil de comer en exceso por accidente, y es exactamente por eso que un objetivo de gramos es útil.
También puedes ingresar tus porcentajes de proteínas y carbohidratos, y la calculadora te dará la grasa que quede, lo cual resulta útil si ya fijaste tus proteínas con el calculadora de proteínas o planeó la división completa en el calculadora macro.
¿Qué grasas deberían llenar la cuota?
Una vez que tengas tus gramos diarios, su procedencia es tan importante como el total. La versión corta de décadas de investigación:
- Las grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate, pescado) deberían soportar la mayor parte de la carga. Estos son los que constantemente se relacionan con mejores resultados cardíacos.
- Las grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, aceite de coco, la mayoría de los quesos) es donde viven los límites. Las Guías Alimentarias lo limitan al 10 por ciento de las calorías, lo que con 2.000 al día significa alrededor de 22 g. La Asociación Estadounidense del Corazón es más estricta con las personas con colesterol alto.
- Las grasas trans artificiales son el único verdadero villano que queda, y ahora están prohibidas en el suministro de alimentos de EE. UU., pero todavía aparecen en algunos productos importados y no perecederos, por lo que "parcialmente hidrogenado" en una etiqueta sigue siendo una razón para devolverlo.
El panel de resultados desglosa el límite de grasas saturadas por separado, para que puedas ver el número que merece ser visto.
Preguntas frecuentes sobre las grasas dietéticas
¿Cuánta grasa debo comer al día?
USDA Dietary Guidelines suggest about 20–35% of calories from fat for adults. Very low-fat diets are not necessary for everyone.
¿Las grasas saturadas son siempre malas?
La orientación actual enfatiza el patrón dietético general. Las personas con riesgo de enfermedad cardíaca deben seguir los consejos de su médico o de la AHA sobre las grasas saturadas.
¿Cómo uso esta calculadora de ingesta de grasas?
Ingrese el objetivo de calorías y el porcentaje de grasa, luego haga clic en Calcular para ver los gramos de grasa diarios.
Fuentes y lecturas adicionales
- Pautas dietéticas para estadounidenses: límites de grasas y grasas saturadas
- Asociación Estadounidense del Corazón: Grasas dietéticas
- MedlinePlus — Grasas dietéticas
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico o dietético. Hable con un profesional calificado antes de realizar cambios importantes en su forma de comer.