¿Qué es TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total: cada caloría que tu cuerpo quema en un lapso de 24 horas. Las personas tienden a imaginarse el ejercicio cuando piensan en quemar calorías, pero los entrenamientos suelen ser la porción más pequeña. La mayor parte de su TDEE es su tasa metabólica basal (la energía gastada en el funcionamiento de sus órganos, cerebro y temperatura corporal), seguida de los movimientos cotidianos como caminar y moverse, luego el costo de digerir los alimentos y solo luego el ejercicio formal.
Es por eso que TDEE es el número que importa para el cambio de peso. Su peso responde a la energía total que ingresa versus la energía total que sale, no a lo que sucedió en el gimnasio durante 45 minutos.
Cómo funciona esta calculadora TDEE
La calculadora comienza con su tasa metabólica basal utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula con mejor historial en estudios de validación. También ejecuta la ecuación anterior de Harris-Benedict junto a ella para que pueda comparar, pero Mifflin-St Jeor lidera el número del titular. Luego, su TMB se multiplica por un factor de actividad que refleja una semana típica de su vida.
Un ejemplo rápido: un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, tiene una TMB de aproximadamente 1.780 calorías. Si entrena de tres a cinco días a la semana, el multiplicador moderado de 1,55 sitúa su TDEE cerca de 2.760 calorías. Ése es su nivel de mantenimiento: el consumo con el que su peso se mantiene.
¿Quieres ver el resto de la ecuación por sí solo? El calculadora de TMB profundiza en esa pieza.
Multiplicadores de actividad TDEE
Elija el nivel que describa su semana promedio, no el mejor. La mayoría de las personas sobrepasan un nivel, y es la razón más común por la que una estimación de TDEE falla.
| Nivel | Multiplicador | Semana tipica |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Poco o ningún ejercicio |
| Luz | × 1.375 | Haga ejercicio 1 a 3 días a la semana |
| Moderado | × 1.55 | Haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana |
| Activo | × 1.725 | Ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana. |
| muy activo | × 1.9 | Ejercicio diario intenso o trabajo físico. |
| Atleta | × 2.0 | Formación profesional o dos veces al día. |
Usar su TDEE para perder o ganar peso
Una vez que conozca su TDEE, cada decisión dietética se vuelve aritmética. Come debajo y perderás; por encima de él y usted gana. Un déficit de 300 a 500 calorías por día es el punto óptimo para la mayoría de las personas: suficiente para producir una pérdida constante de aproximadamente media libra a una libra por semana, lo suficientemente pequeña como para no estar luchando contra el hambre todo el día. Desarrollar músculo funciona de la misma manera a la inversa: un modesto excedente de 250 a 500 calorías impulsa el crecimiento sin acumular mucha grasa.
Si prefiere que le hagan los cálculos de objetivos por usted, el calculadora de calorias toma tu TDEE y lo convierte directamente en objetivos diarios para cortar, mantener o aumentar el volumen.
Por qué su verdadero TDEE no se queda quieto
Esta es la parte que la mayoría de las calculadoras no mencionan: TDEE es un objetivo en movimiento. Haz dieta durante unos meses y tu cuerpo se adapta: pesas menos, por lo que todo cuesta menos energía e inconscientemente también te mueves menos. Los investigadores llaman a ese segundo efecto una caída en NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) y puede borrar silenciosamente unos cientos de calorías quemadas diariamente.
La respuesta práctica es volver a calcular los números cada 5 a 10 libras de cambio de peso y confiar en la tendencia de la báscula por encima de cualquier estimación única. La calculadora te acerca; tus propios datos te dan exactitud.
Preguntas frecuentes sobre TDEE
¿Qué es TDEE?
TDEE (gasto energético diario total) es el total de calorías que quema en un día, incluida la TMB más la actividad, el ejercicio y el movimiento diario.
¿Cómo se utiliza el TDEE para bajar de peso?
Comer menos calorías que su TDEE crea un déficit. Un déficit moderado de 300 a 500 calorías es un punto de partida común para una pérdida de grasa sostenible.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elija el nivel que coincida con una semana promedio, no con su día más activo. Si entrenas duro 3 días a la semana pero, por lo demás, te sientas en un escritorio, "moderadamente activo" suele estar más cerca que "muy activo".
¿Por qué mi TDEE real podría diferir de la estimación?
El sueño, el estrés, las hormonas, la masa muscular y el NEAT (inquietud, pasos) cambian el ardor. Utilice la calculadora como punto de partida y ajuste según las tendencias de escala.
¿Cómo uso esta calculadora TDEE?
Ingrese sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad, luego haga clic en Calcular para ver su TDEE y sus objetivos de calorías relacionados.
Fuentes y lecturas adicionales
- Mifflin MD y cols. — Una nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo (J Am Diet Assoc, 2005)
- CDC: pautas de actividad física para adultos
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico o dietético. Hable con un profesional calificado antes de realizar cambios importantes en su forma de comer.