BMR（基礎代謝率）とは何ですか?
基礎代謝率は、体が生きていくために費やされるものです。暗い部屋で 24 時間完全にじっと横たわっていても、驚くべき量のエネルギーを消費します。心臓は約 10 万回鼓動し、肝臓は血液中のすべてを処理し、脳だけで全体の約 5 分の 1 が消費されます。その基準となるコストが BMR であり、ほとんどの人にとって、それは 1 日に消費するすべてのものの最大の部分です。
すべてのカロリー計画はそれに基づいて構築されるため、それを知ることは重要です。基礎を間違えると、その上に積み上げられた目標（維持、赤字、黒字）が誤りを引き継ぎます。
この計算機が実行する 3 つの BMR 式
研究室の外では誰も本当のBMRを測定できないため、研究者は何千もの測定対象から予測式を構築しました。この計算ツールは、最もよく知られている 3 つの計算ツールを並べて実行するため、それらがあなたの体にどれだけ（またはわずかに）不適合かを確認できます。
ミフリン-セント・ジョル（見出し番号）
男性: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年 + 5
女性： 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年 − 161
1990 年に出版され、どのライバルよりも多く検証されました。研究で計算式と実験室での測定値を比較すると、この計算式が最も多くの場合勝利し、それが主な結果を左右する理由です。
ハリス・ベネディクト (古典)
元の BMR 方程式は 1918 年に遡り、1984 年に改訂されました。この方程式は、座りがちな現代の身体にとっては若干高く見積もられる傾向がありますが、今でも広く引用されているため、比較のために計算機に表示されています。
Katch-McArdle (自分の体脂肪を知っている痩せ型の人向け)
370 + 21.6 × 除脂肪体重 (kg)
これは年齢と性別を完全に無視し、実際にエネルギーを燃焼させる除脂肪体重から作用します。他の処方では過小評価されている筋肉質の人々に最適です。除脂肪体重の数値は、 除脂肪体重計算機.
実際の例: 65 kg、165 cm の 30 歳の女性は、650 + 1,031 − 150 − 161 の Mifflin-St Jeor BMR を取得します。これは、1 日あたり約 1,370 カロリーです。ウォーキング、仕事、トレーニングの前に。
BMR と TDEE: どちらを使用する必要がありますか?
人々が常に犯す間違い、それは体重を減らすためにBMRの範囲内で食べることです。あなたのBMRはターゲットではなくフロアです。ベッドから起きた瞬間に燃焼量が増加し、実際の 1 日の燃焼量 (TDEE) は、活動量に応じて通常、BMR の 1.4 ～ 1.9 倍になります。
このページには両方の数値が表示されていますが、毎日の燃焼が本当に求めているのであれば、 TDEE計算機 それを中心に構築されており、 カロリー計算機 それを目標固有のターゲットに変えます。
BMR を上昇または低下させるもの
身長も体重も同じ 2 人でも代謝率が著しく異なる場合がありますが、その理由はほとんどが地味です。筋肉は最も大きなものです。筋肉は安静時に脂肪の数倍のエネルギーを消費します。そのため、ウェイトリフティングは 24 時間静かに利益をもたらします。 20 代以降は、10 年あたりおよそ 1 ～ 2% の割合で年齢が体に悪影響を及ぼします。これは主に筋肉が衰えるためです。甲状腺ホルモンは全体のテンポを設定します。そして、長期にわたるダイエットは、体が欠乏に適応するにつれて物事の進行を遅らせます。これが、最後の数ポンドが常に反撃する理由の一部です。
これらのいずれも、どの公式でも完全に把握できるものではないため、計算された BMR は実験室の結果ではなく、十分な情報に基づいた推定値となります。それをスタートラインとして扱いましょう。
BMR に関するよくある質問
BMR とは何ですか? なぜ重要ですか?
BMR (基礎代謝率) は、臓器の機能を維持するために完全な安静時に体が燃焼するカロリーです。これは、アクティビティを追加する前に、1 日のカロリー必要量を推定するためのベースラインです。
どの BMR 式が最も正確ですか?
Mifflin-St Jeor は、一般的な推定に最も広く使用されています。自分の体脂肪率を知っていれば、カッチ・マクアードルの方が優れている可能性があります。すべての計算式は母集団の平均値です。結果を出発点として使用してください。
BMR と TDEE の違いは何ですか?
BMRは安静時のみのカロリーです。 TDEE (1 日の総エネルギー消費量) には、ウォーキング、運動、日常の動作などのアクティビティが追加されます。減量計画は通常、BMR だけではなく TDEE をターゲットにします。
体重を減らしたり増やしたりするには、BMR をどのように使用すればよいですか?
体重を減らすには、TDEE未満の食事を摂ってください。利益を得るためには、それ以上のものを食べてください。一般的な開始時の不足量は、TDEE より 300 ～ 500 カロリー低いです。 2 ～ 3 週間体重を追跡し、進歩が停滞している場合は調整します。
カロリーについて医師または栄養士にいつ相談すべきですか?
糖尿病、腎臓病、摂食障害の既往がある方、妊娠中の方、代謝に影響を与える薬を服用している方は、専門家の指導を受けてください。
この BMR 計算ツールの使用方法を教えてください。
性別、年齢、身長、体重、活動レベルを入力し、BMR を計算するをクリックします。 BMR、TDEE、カロリー目標が結果パネルに表示されます。
出典と詳細情報
- ミフリン医学博士ら。 — 安静時エネルギー消費量の新しい予測式 (Am J Clin Nutr、1990)
- フランケンフィールド D et al. — 安静時代謝率の予測式の比較 (J Am Diet Assoc、2005)
- Harris JA、Benedict FG — 人間の基礎代謝に関する生体測定研究 (PNAS、1918)
- MedlinePlus — 代謝と体重
このページは一般的な情報のみを目的としており、医学的または食事に関するアドバイスではありません。食事の仕方を大きく変える前に、資格のある専門家に相談してください。