BMR(기초대사율)이란 무엇입니까?
기초 대사율은 신체가 생존을 위해 소비하는 것입니다. 어두운 방에 24시간 동안 가만히 누워 있어도 여전히 놀라운 양의 에너지를 소모하게 됩니다. 심장은 약 10만 번 뛰고, 간은 혈액의 모든 것을 처리하며, 뇌만 전체 에너지의 약 5분의 1을 차지합니다. 기본 비용은 BMR이며, 대부분의 사람들에게 이는 하루에 소모하는 모든 것의 가장 큰 부분입니다.
모든 칼로리 계획은 이를 토대로 이루어지기 때문에 이를 아는 것이 중요합니다. 기초가 잘못되면 그 위에 쌓인 목표(유지, 적자, 잉여)가 오류를 물려받게 됩니다.
이 계산기가 실행하는 세 가지 BMR 공식
실험실 밖에서는 누구도 실제 BMR을 측정할 수 없으므로 연구자들은 수천 명의 측정 대상으로부터 예측 공식을 구축했습니다. 이 계산기는 가장 잘 알려진 세 가지 계산기를 나란히 실행하므로 두 계산기가 신체에 얼마나 (또는 거의) 일치하지 않는지 확인할 수 있습니다.
Mifflin-St Jeor(제목 번호)
남자: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 − 161
1990년에 출시되었으며 어떤 경쟁사보다 더 많이 검증되었습니다. 연구에서 실험실 측정값과 공식을 비교할 때 이 공식이 가장 자주 승리하므로 이것이 주요 결과를 도출하는 이유입니다.
해리스-베네딕트(클래식)
원래 BMR 방정식은 1918년으로 거슬러 올라가며 1984년에 개정되었습니다. 현대의 앉아서 생활하는 신체에 대해서는 약간 높게 나타나는 경향이 있지만 여전히 널리 인용되고 있으므로 비교를 위해 계산기에 표시됩니다.
Katch-McArdle(자신의 체지방을 잘 아는 마른 사람들을 위한)
370 + 21.6 × 제지방량(kg)
이것은 나이와 성별을 완전히 무시하고 실제로 에너지를 태우는 제 지방량에서 작동합니다. 다른 공식이 과소평가하는 근육질의 사람들에게 빛납니다. 제지방량 수치는 다음에서 얻을 수 있습니다. 제지방량 계산기.
실제 사례: 65kg, 165cm의 30세 여성의 Mifflin-St Jeor BMR은 650 + 1,031 − 150 − 161이며, 이는 하루에 약 1,370칼로리입니다. 걷기 전, 일하기 전, 운동 전.
BMR과 TDEE: 어느 것을 사용해야 합니까?
사람들이 끊임없이 저지르는 실수는 체중 감량을 위해 기초대사량(BMR)을 섭취하는 것입니다. BMR은 목표가 아니라 바닥입니다. 침대에서 일어나는 순간 몸은 더 많이 소모되며 실제 일일 소모량(TDEE)은 활동량에 따라 일반적으로 BMR의 1.4~1.9배입니다.
이 페이지에는 두 가지 수치가 모두 표시되어 있지만 실제로 원하는 것이 일일 소모량이라면 TDEE 계산기 그 주위에 건설되었으며, 칼로리 계산기 이를 목표별 목표로 전환합니다.
BMR을 높이거나 낮추는 요인
키와 몸무게가 같은 두 사람의 신진대사율은 눈에 띄게 다를 수 있으며 그 이유는 대부분 그다지 매력적이지 않습니다. 근육은 가장 큰 근육입니다. 근육은 휴식 중에 지방보다 몇 배 더 많은 에너지를 소모합니다. 이것이 바로 웨이트 트레이닝이 24시간 내내 조용한 배당금을 지급하는 이유입니다. 나이는 20대 이후 10년에 약 1~2%씩 불리하게 작용하는데, 그 이유는 주로 근육이 빠져나가기 때문입니다. 갑상선 호르몬은 전반적인 템포를 설정합니다. 그리고 장기간 다이어트를 하면 신체가 결핍에 적응하면서 상황이 느려집니다. 이는 마지막 몇 파운드가 항상 반격하는 이유 중 하나입니다.
이들 중 어느 것도 공식으로 완벽하게 포착되지 않으므로 계산된 BMR은 실험실 결과가 아니라 정보에 입각한 추정치입니다. 그것을 출발선으로 삼으세요.
BMR에 대해 자주 묻는 질문
BMR이란 무엇이며 왜 중요한가요?
BMR(기초 대사율)은 신체가 완전한 휴식을 취하면서 장기 기능을 유지하기 위해 소모하는 칼로리입니다. 이는 활동을 추가하기 전 일일 칼로리 요구량을 추정하기 위한 기준입니다.
어떤 BMR 공식이 가장 정확합니까?
Mifflin-St Jeor는 일반적인 추정에 가장 널리 사용됩니다. Katch-McArdle은 체지방률을 알면 더 좋을 수 있습니다. 모든 공식은 모집단 평균입니다. 결과를 출발점으로 사용하세요.
BMR과 TDEE의 차이점은 무엇입니까?
BMR은 휴식시에만 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 걷기, 운동, 일일 움직임 등 활동을 추가합니다. 체중 감량 계획은 일반적으로 BMR 단독이 아닌 TDEE를 목표로 합니다.
체중을 줄이거나 늘리려면 BMR을 어떻게 사용해야 합니까?
체중을 감량하려면 TDEE 이하로 식사하세요. 얻으려면 그 이상을 먹어라. 일반적인 시작 적자는 TDEE보다 300~500칼로리 낮습니다. 2~3주 동안 체중을 추적하고 진행이 지연되면 조정하세요.
칼로리에 관해 언제 의사나 영양사와 상담해야 합니까?
당뇨병, 신장 질환, 섭식 장애 병력이 있거나 임신 중이거나 신진대사에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 경우 전문가의 지도를 받으세요.
이 BMR 계산기를 어떻게 사용합니까?
성별, 나이, 키, 체중, 활동량을 입력한 후 BMR 계산을 클릭하세요. BMR, TDEE 및 칼로리 목표가 결과 패널에 나타납니다.
출처 및 추가 자료
- Mifflin MDet al. — 휴식 에너지 소비에 대한 새로운 예측 방정식(Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield Det al. — 안정시 대사율 예측 방정식 비교(J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG — 인간 기초 대사에 대한 생체 인식 연구(PNAS, 1918)
- MedlinePlus — 신진대사 및 체중
이 페이지는 일반적인 정보만을 제공하며 의학적 또는 식이요법에 대한 조언이 아닙니다. 식사 방법을 크게 변경하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.