매크로 계산기

매크로란 무엇입니까?

다량 영양소(macronutrient)의 줄임말인 매크로(Macro)는 신체에 다량으로 필요한 세 가지 영양소, 즉 단백질, 탄수화물, 지방을 말합니다. 당신이 섭취하는 모든 칼로리는 그 중 하나(알코올 제외)에서 나오며, 각각은 다른 역할을 합니다. 단백질은 조직을 만들고 복구합니다. 탄수화물은 신체가 선호하는 빠른 연료입니다. 지방은 호르몬, 세포막, 지방에만 용해되는 비타민을 처리합니다.

칼로리를 계산하면 얼마나 많이 먹고 있는지 알 수 있습니다. 매크로를 세어보면 그 음식이 무엇을 하는지 알 수 있습니다. 두 가지 2,000칼로리 다이어트는 칼로리가 어떻게 분배되는지에 따라 매우 다른 결과를 낳을 수 있습니다. 이것이 바로 사람들이 다이어트를 추적하는 이유입니다.

계산기가 칼로리를 그램으로 변환하는 방법

변환은 기억할 가치가 있는 세 가지 숫자에 따라 결정됩니다. 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리를 전달하고 지방은 9칼로리를 전달합니다. 계산기는 일일 칼로리 목표를 선택하여 선택한 비율로 나눈 다음 각 조각을 그램당 칼로리로 나눕니다.

단백질, 지방, 탄수화물을 30/30/40으로 나누어 2,000칼로리를 섭취한다고 가정해 보겠습니다. 단백질은 600칼로리, 즉 150g을 얻습니다. 지방도 600칼로리를 섭취하지만 그램당 9칼로리는 약 67g에 불과합니다. 탄수화물은 나머지 800칼로리(200g)를 섭취합니다. 같은 크기의 칼로리 조각, 매우 다른 그램 총량, 그리고 지방이 조밀한 산술이 바로 지방이 많은 음식이 과식되기 쉬운 이유입니다.

어떤 칼로리부터 시작해야 할지 모르시나요? 그만큼 칼로리 계산기 신체와 활동 수준에서 이를 추정합니다.

인기 있는 매크로 분할 비교

계산기의 사전 설정은 사람들이 실제로 사용하는 분할을 포함합니다. 그 중 어느 것도 마법이 아닙니다. 작업마다 다른 도구입니다.

참고로 공식 식이 지침에서는 성인의 허용 범위를 단백질 10~35%, 지방 20~35%, 탄수화물 45~65%로 설정했습니다. 위의 스플릿 대부분은 의도적으로 해당 범위를 구부립니다. 이는 건강한 사람에게는 괜찮지만 범위를 구부리고 있다는 것을 아는 것은 가치가 있습니다.

분할을 선택하는 방법

대부분의 논쟁을 줄이는 작업 순서는 다음과 같습니다. 가장 강력한 증거가 있기 때문에 단백질을 먼저 설정하십시오. 훈련하는 경우 체중 1kg당 약 1.6g 정도이고 그렇지 않은 경우에는 그보다 적습니다. 그런 다음 호르몬이 작용할 수 있는 충분한 공간(칼로리의 약 20~30%)을 지방에 할당합니다. 남은 것은 탄수화물로 이동하며 훈련 강도에 따라 조정됩니다. 10% 탄수화물로 진지한 훈련을 하는 사람들은 그것이 왜 드문지 알아내는 경향이 있습니다.

단백질이 당신이 정확하게 얻고자 하는 부분이라면, 단백질 계산기 백분율보다는 체중과 훈련에 따라 작동합니다. 탄수화물 계산기 탄수화물에도 마찬가지입니다.

정신을 잃지 않고 매크로 추적

그것을 시도한 모든 사람들의 경고: 매일 정확한 그램 목표를 쫓는 것은 탈진으로 가는 빠른 길입니다. 결과를 얻는 사람들은 매크로를 일일 시험이 아닌 주간 예산처럼 취급합니다. 각 목표의 약 10그램 이내, 대부분의 날, 몇 주 동안 연속으로. 에너지, 훈련, 배고픔이 모두 괜찮다면 어제의 수치가 무엇이든 상관없이 올바르게 하고 있는 것입니다.

매크로에 관해 자주 묻는 질문

출처 및 추가 자료

• 미국인을 위한 식생활 지침 - 허용되는 다량 영양소 범위
• ISSN 입장 스탠드 — 단백질과 운동(JISSN, 2017)
• MedlinePlus — 탄수화물, 지방 및 단백질에 대한 사실

이 페이지는 일반적인 정보만을 제공하며 의학적 또는 식이요법에 대한 조언이 아닙니다. 식사 방법을 크게 변경하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.