하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야합니까?
지방은 수십 년 동안 영양의 악당으로 여겨졌는데, 많은 사람들이 여전히 1995년처럼 먹습니다. 증거는 계속 이어졌습니다. 식이 지방은 필수적입니다. 지방은 호르몬, 세포막을 형성하고 비타민 A, D, E, K를 운반합니다. 이제 공식 지침에서는 이를 일일 칼로리의 20~35%로 지정합니다. 오랫동안 그 바닥 아래로 내려가면 호르몬 수치, 피부, 에너지, 지용성 비타민 흡수 등 모든 것이 조용히 잘못 시작됩니다.
진짜 질문은 지방을 섭취할지 여부가 아니라, 칼로리 예산에 얼마나 맞는지, 어떤 종류로 지방을 채우는지입니다. 이 지방 섭취량 계산기는 첫 번째 부분을 즉시 처리합니다. 아래 지침에서는 두 번째 지침을 다룹니다.
계산기 작동 방식
지방은 그램당 9칼로리로 가장 밀도가 높은 다량 영양소입니다. 이는 단백질과 탄수화물의 두 배 이상입니다. 계산기는 일일 칼로리에 선택한 지방 비율을 곱하고 9로 나눕니다. 기본 30%를 2,000칼로리로 하면 지방 칼로리는 600칼로리, 즉 하루 약 67g입니다.
9 대 4의 밀도 격차는 내부화할 가치가 있습니다. 올리브 오일 한 스푼에는 14g의 지방이 들어 있습니다. 약 120칼로리 정도가 샐러드에 들어가면서 자신도 모르게 사라집니다. 지방은 본질적으로 살이 찌지 않지만 실수로 과식하기 가장 쉬운 매크로이므로 그램 목표가 유용한 이유입니다.
대신에 단백질과 탄수화물 비율을 입력할 수도 있으며, 계산기는 남은 지방을 알려줍니다. 이미 단백질과 탄수화물 비율을 고정한 경우 편리합니다. 단백질 계산기 또는 매크로 계산기.
어떤 지방이 할당량을 채워야 하는가
일일 그램이 있으면 총계만큼 중요합니다. 수십 년간의 연구를 요약하면 다음과 같습니다.
- 불포화 지방(올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 생선)이 대부분의 부하를 지탱해야 합니다. 이것들은 더 나은 심장 결과와 지속적으로 연관되어 있습니다.
- 포화 지방(버터, 지방이 많은 고기, 코코넛 오일, 대부분의 치즈)은 한계가 있는 곳입니다. 식이 지침에서는 이를 칼로리의 10%로 제한하는데, 이는 하루 2,000칼로리 약 22g을 의미합니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에 대해 더욱 엄격한 조치를 취하고 있습니다.
- 인공 트랜스 지방은 진짜 악당으로 남아 있으며 현재 미국 식품 공급이 금지되었습니다. 하지만 일부 수입품 및 상온 보관 제품에는 여전히 나타나기 때문에 라벨에 '부분적으로 수소화'된 제품이 다시 포함되는 이유가 남아 있습니다.
결과 패널에서는 포화지방 한도를 별도로 분석하므로 시청할 가치가 있는 수치를 확인할 수 있습니다.
식이지방에 관해 자주 묻는 질문
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 합니까?
USDA 식이 지침은 성인의 경우 지방에서 나오는 칼로리의 약 20~35%를 제안합니다. 초저지방 다이어트가 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.
포화지방은 항상 나쁠까?
현재 지침은 전반적인 식습관 패턴을 강조합니다. 심장 질환 위험이 있는 사람들은 포화 지방에 대한 임상의 또는 AHA 조언을 따라야 합니다.
이 지방 섭취량 계산기를 어떻게 사용하나요?
칼로리 목표와 지방 비율을 입력한 다음 계산을 클릭하면 일일 지방량을 확인할 수 있습니다.
출처 및 추가 자료
이 페이지는 일반적인 정보만을 제공하며 의학적 또는 식이요법에 대한 조언이 아닙니다. 식사 방법을 크게 변경하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.