TDEE 계산기

TDEE란 무엇입니까?

TDEE는 일일 총 에너지 소비량, 즉 24시간 동안 신체가 연소하는 모든 칼로리를 나타냅니다. 사람들은 칼로리 소모를 생각할 때 운동을 떠올리는 경향이 있지만 운동은 일반적으로 가장 작은 부분입니다. TDEE의 대부분은 기초 대사율, 즉 장기, 뇌 및 체온을 실행하는 데 사용되는 에너지이며, 이어서 걷기, 안절부절과 같은 일상적인 움직임, 음식을 소화하는 데 드는 비용, 그리고 정식 운동만 포함됩니다.

이것이 바로 TDEE가 체중 변화에 중요한 숫자인 이유입니다. 체중은 체육관에서 45분 동안 일어난 일이 아니라, 총 에너지 섭취량과 총 에너지 소비량에 반응합니다.

이 TDEE 계산기 작동 방식

계산기는 검증 연구에서 가장 좋은 기록을 보유한 공식인 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 기초 대사율로 시작합니다. 또한 비교할 수 있도록 이전 Harris-Benedict 방정식을 함께 실행하지만 Mifflin-St Jeor가 헤드라인 숫자를 주도합니다. 그런 다음 BMR에 인생의 일반적인 한 주를 반영하는 활동 계수가 곱해집니다.

빠른 예: 몸무게 80kg, 180cm의 30세 남성의 기초대사량은 약 1,780칼로리입니다. 일주일에 3~5일 훈련한다면 1.55의 적당한 승수로 그의 TDEE는 2,760칼로리에 가까워집니다. 이것이 그의 유지 수준, 즉 체중이 그대로 유지되는 섭취량입니다.

방정식의 나머지 부분을 직접 보고 싶으십니까? 그만큼 BMR 계산기 그 부분에 대해 더 깊이 들어갑니다.

TDEE 활동 승수

가장 좋은 주간이 아닌 평균 주간을 설명하는 수준을 선택하십시오. 대부분의 사람들은 한 수준을 초과하며 이는 TDEE 추정이 빗나가는 가장 일반적인 이유입니다.

TDEE를 사용하여 체중 감량 또는 증가

TDEE를 알고 나면 모든 다이어트 결정은 산술적으로 이루어집니다. 그 아래에서 먹으면 패배합니다. 그 이상으로 가면 이득을 얻을 수 있습니다. 하루 300~500칼로리의 적자는 대부분의 사람들에게 최적의 장소입니다. 이는 일주일에 대략 0.5파운드에서 1파운드의 꾸준한 손실을 생성하기에 충분하며, 하루 종일 배고픔과 싸우지 않을 만큼 적습니다. 근육을 키우는 것은 반대의 경우에도 같은 방식으로 진행됩니다. 250~500칼로리의 적당한 과잉은 지방을 많이 쌓지 않고도 성장을 촉진합니다.

목표 계산을 수행하고 싶다면 칼로리 계산기 TDEE를 가져와 절단, 유지 관리 또는 벌크를 위한 일일 목표로 바로 전환합니다.

실제 TDEE가 가만히 있지 못하는 이유

대부분의 계산기가 언급하지 않는 부분은 다음과 같습니다. TDEE는 움직이는 대상입니다. 몇 달 동안 다이어트를 하면 신체가 적응합니다. 체중이 줄어들므로 모든 것에 에너지가 적게 들고 무의식적으로 움직이는 것도 줄어듭니다. 연구원들은 이 두 번째 효과를 NEAT(비운동 활동 열 발생)의 감소라고 부르며, 매일 수백 칼로리의 화상을 조용히 지울 수 있습니다.

실용적인 대답은 5~10파운드의 체중 변화마다 수치를 다시 실행하고 단일 추정치보다 체중 추세를 신뢰하는 것입니다. 계산기를 사용하면 가까이 다가갈 수 있습니다. 자신의 데이터를 통해 정확한 정보를 얻을 수 있습니다.

TDEE에 대해 자주 묻는 질문

출처 및 추가 자료

• Mifflin MDet al. — 휴식 에너지 ​​소비에 대한 새로운 예측 방정식(Am J Clin Nutr, 1990)
• Frankenfield Det al. — 안정시 대사율 예측 방정식 비교(J Am Diet Assoc, 2005)
• CDC — 성인을 위한 신체 활동 지침

이 페이지는 일반적인 정보만을 제공하며 의학적 또는 식이요법에 대한 조언이 아닙니다. 식사 방법을 크게 변경하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.