Что такое BMR (основной уровень метаболизма)?
Базальный уровень метаболизма — это то, что ваше тело тратит, чтобы просто остаться в живых. Лежите совершенно неподвижно в темной комнате в течение 24 часов, и вы все равно будете сжигать удивительное количество энергии — ваше сердце бьется около ста тысяч раз, ваша печень перерабатывает все, что находится в вашей крови, только ваш мозг требует примерно пятую часть от общего количества. Эта базовая стоимость и есть ваш BMR, и для большинства людей это самая большая часть всего, что они сжигают за день.
Знание этого важно, потому что каждый план калорий основан на этом. Если вы заложили фундамент неправильно, то поставленные на нем цели — техническое обслуживание, дефицит, профицит — унаследуют эту ошибку.
Три формулы BMR, которые использует этот калькулятор
Никто не может измерить ваш истинный BMR за пределами лаборатории, поэтому исследователи построили формулы прогнозирования на основе тысяч измеряемых субъектов. Этот калькулятор сравнивает три самых известных из них, так что вы можете увидеть, насколько (или мало) они не подходят для вашего тела:
Миффлин-Сент-Джор (заголовок)
Мужчины: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × возраст − 161
Опубликовано в 1990 году и проверено больше раз, чем любой конкурент. Когда в исследованиях формулы сравниваются с лабораторными измерениями, чаще всего побеждает именно этот вариант, поэтому он и определяет ваш основной результат.
Харрис-Бенедикт (классика)
Исходное уравнение BMR датируется 1918 годом и было пересмотрено в 1984 году. Для современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оно имеет тенденцию быть немного завышенным, но оно по-прежнему широко цитируется, поэтому калькулятор показывает его для сравнения.
Кэтч-МакАрдл (для худых людей, которые знают свой процент жира в организме)
370 + 21.6 × тощая масса (кг)
Этот метод полностью игнорирует возраст и пол и работает на основе мышечной массы тела, что на самом деле сжигает энергию. Он подойдет мускулистым людям, которых другие формулы недооценивают. Вы можете получить свою цифру мышечной массы из калькулятор мышечной массы тела.
Проработанный пример: 30-летняя женщина, 65 кг и 165 см, получает BMR Миффлина-Сент-Джора 650 + 1031 - 150 - 161, что составляет около 1370 калорий в день. Перед любой прогулкой, работой или тренировками.
BMR против TDEE: какой из них использовать?
Ошибка, которую люди совершают постоянно: едят при своем BMR, чтобы похудеть. Ваш BMR — это нижний предел, а не цель. В тот момент, когда вы встаете с постели, вы сжигаете больше, а ваш реальный ежедневный сжигание — TDEE — обычно в 1,4–1,9 раза превышает ваш BMR, в зависимости от того, насколько вы активны.
На этой странице показаны оба числа, но если вам действительно нужен ежедневный расход, Калькулятор TDEE строится вокруг него, и калькулятор калорий превращает его в конкретные цели.
Что повышает или понижает ваш BMR
Два человека одного роста и веса могут иметь заметно разную скорость метаболизма, и причины в большинстве случаев не привлекательны. Мышцы самые большие: в состоянии покоя они сжигают в несколько раз больше энергии, чем жир, поэтому поднятие тяжестей круглосуточно приносит тихие дивиденды. Возраст работает против вас примерно на один-два процента каждые десять лет после двадцати лет, в основном потому, что мышцы ускользают. Гормоны щитовидной железы задают общий темп. А длительная диета замедляет процесс, поскольку ваше тело адаптируется к дефициту - одна из причин, почему последние несколько фунтов всегда сопротивляются.
Ни один из этих показателей не отражается идеально ни одной формулой, поэтому рассчитанный вами BMR является хорошо обоснованной оценкой, а не лабораторным результатом. Относитесь к этому как к отправной точке.
Часто задаваемые вопросы о БМР
Что такое BMR и почему это важно?
BMR (основной уровень метаболизма) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать работу органов. Это базовый уровень для оценки ежедневных потребностей в калориях перед добавлением активности.
Какая формула BMR наиболее точна?
Mifflin-St Jeor наиболее широко используется для общих оценок. Katch-McArdle может быть лучше, если вы знаете процент жира в организме. Все формулы являются средними по численности населения — используйте результаты в качестве отправной точки.
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR — это калории только в состоянии покоя. TDEE (общий ежедневный расход энергии) добавляет активность — ходьбу, физические упражнения и ежедневное движение. Планы по снижению веса обычно нацелены на TDEE, а не только на BMR.
Как мне использовать BMR, чтобы похудеть или набрать вес?
Чтобы похудеть, ешьте ниже TDEE; чтобы получить, ешьте выше этого. Обычный стартовый дефицит составляет 300–500 калорий ниже TDEE. Следите за весом в течение 2–3 недель и корректируйте его, если прогресс застопорится.
Когда мне следует поговорить с врачом или диетологом о калориях?
Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас диабет, заболевание почек, расстройства пищевого поведения в анамнезе, вы беременны или принимаете лекарства, влияющие на обмен веществ.
Как мне использовать этот калькулятор BMR?
Введите пол, возраст, рост, вес и уровень активности, затем нажмите «Рассчитать BMR». Ваши показатели BMR, TDEE и целевые значения калорий отображаются на панели результатов.
Источники и дополнительная литература
- Миффлин, доктор медицинских наук и соавт. — Новое уравнение прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя (Am J Clin Nutr, 1990).
- Франкенфилд Д. и др. - Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя (J Am Diet Assoc, 2005).
- Харрис Дж.А., Бенедикт Ф.Г. — Биометрическое исследование основного обмена веществ человека (PNAS, 1918).
- MedlinePlus — Метаболизм и вес
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинским или диетическим советом. Поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.