Что такое ТДЭЭ?
TDEE означает общий ежедневный расход энергии: каждая калория, которую ваше тело сжигает за 24 часа. Люди склонны представлять себе упражнения, когда думают о сжигании калорий, но тренировки обычно представляют собой наименьшую часть этого процесса. Основная часть вашего TDEE — это ваш основной уровень метаболизма — энергия, затрачиваемая на работу ваших органов, мозга и температуру тела — за которой следуют повседневные движения, такие как ходьба и ерзание, затем затраты на переваривание пищи и только затем формальные упражнения.
Вот почему TDEE — это число, которое имеет значение для изменения веса. Ваш вес реагирует на общее количество поступающей энергии по сравнению с общим расходом энергии, а не на то, что происходило в тренажерном зале в течение 45 минут.
Как работает этот калькулятор TDEE
Калькулятор начинается с вашего основного уровня метаболизма с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, формулы, получившей лучшие результаты в проверочных исследованиях. Он также использует старое уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы вы могли сравнивать, но Миффлин-Сент-Джор определяет заголовок. Затем ваш BMR умножается на коэффициент активности, который отражает типичную неделю вашей жизни.
Быстрый пример: 30-летний мужчина, 80 кг и 180 см, имеет BMR около 1780 калорий. Если он тренируется три-пять дней в неделю, умеренный множитель 1,55 дает его TDEE около 2760 калорий. Это его уровень поддержания — уровень потребления, при котором его вес остается неизменным.
Хотите увидеть остальную часть уравнения отдельно? Калькулятор BMR идет глубже в этой части.
Множители активности TDEE
Выберите уровень, который описывает вашу среднюю неделю, а не лучшую. Большинство людей превышают определенный уровень, и это наиболее распространенная причина, по которой оценка TDEE не соответствует действительности.
| Уровень | Множитель | Типичная неделя |
|---|---|---|
| Сидячий | × 1.2 | Мало или совсем нет упражнений |
| Свет | × 1.375 | Занимайтесь спортом 1–3 дня в неделю. |
| Умеренный | × 1.55 | Занимайтесь спортом 3–5 дней в неделю. |
| Активный | × 1.725 | Тяжелые тренировки 6–7 дней в неделю. |
| Очень активный | × 1.9 | Тяжелые ежедневные упражнения или физическая работа |
| Спортсмен | × 2.0 | Профессиональное обучение или обучение два раза в день |
Использование TDEE для похудения или набора веса
Как только вы узнаете свой TDEE, каждое решение о диете станет арифметическим. Ешьте ниже этого уровня, и вы проиграете; выше этого, и вы выиграете. Дефицит в 300–500 калорий в день — это золотая середина для большинства людей — этого достаточно, чтобы обеспечить устойчивую потерю примерно от полфунта до фунта в неделю, достаточно мало, чтобы вы не боролись с голодом весь день. Наращивание мышечной массы происходит точно так же и наоборот: скромный профицит в 250–500 калорий способствует росту без накопления большого количества жира.
Если вы предпочитаете, чтобы математические расчеты целей были выполнены за вас, калькулятор калорий берет ваш TDEE и превращает его в ежедневные цели для сокращения, поддержания или набора массы.
Почему ваш настоящий TDEE не будет сидеть на месте
Вот часть, которую большинство калькуляторов не упоминают: TDEE — это движущаяся цель. Диета на несколько месяцев, и ваше тело адаптируется — вы весите меньше, поэтому на все уходит меньше энергии, и вы неосознанно меньше двигаетесь. Исследователи называют этот второй эффект снижением NEAT (термогенеза активности без упражнений), и он может незаметно стереть несколько сотен калорий ежедневного сжигания.
Практический ответ — пересчитывать свои цифры каждые 5–10 фунтов изменения веса и доверять тенденции своих весов, а не любой отдельной оценке. Калькулятор поможет вам приблизиться; ваши собственные данные дают вам точную информацию.
Часто задаваемые вопросы о работе в компании TDEE
Что такое ТДЭЭ?
TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая BMR плюс активность, физические упражнения и ежедневное движение.
Как TDEE используется для похудения?
Потребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, создает дефицит. Умеренный дефицит в 300–500 калорий является обычной отправной точкой для устойчивого сжигания жира.
Какой уровень активности мне выбрать?
Выберите уровень, соответствующий средней неделе, а не самому активному дню. Если вы усердно тренируетесь 3 дня в неделю, а в остальном сидите за столом, «умеренно активный» часто ближе, чем «очень активный».
Почему мой реальный TDEE может отличаться от оценки?
Сон, стресс, гормоны, мышечная масса и NEAT (ерзание, шаги) — все это меняет жжение. Используйте калькулятор в качестве отправной точки и корректируйте его в зависимости от тенденций масштаба.
Как мне использовать этот калькулятор TDEE?
Введите пол, возраст, рост, вес и уровень активности, затем нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть свой TDEE и соответствующие целевые показатели калорий.
Источники и дополнительная литература
- Миффлин, доктор медицинских наук и соавт. — Новое уравнение прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя (Am J Clin Nutr, 1990).
- Франкенфилд Д. и др. - Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя (J Am Diet Assoc, 2005).
- CDC — Рекомендации по физической активности для взрослых
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинским или диетическим советом. Поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.