Как рассчитываются сожженные калории
Каждая оценка на этой странице основана на одном исследовательском инструменте: МЕТ или метаболическом эквиваленте. Один МЕТ — это энергия, которую вы сжигаете, сидя спокойно. Быстрая ходьба стоит около 3,5 МЕТ — три с половиной раза сидение на месте. Эксплуатационные расходы от 8 до 11. Исследователи измерили эти коэффициенты для сотен видов деятельности и опубликовали их в «Сборнике физической активности», который является справочным материалом для этого калькулятора.
Отсюда формула честная и простая: МЕТ × ваш вес в килограммах × часы активности. Человек массой 70 кг, бегающий с умеренными 8,3 МЕТ за полчаса, сжигает 8,3×70×0,5 — около 290 калорий. Те же полчаса быстрой ходьбы составляют примерно 123.
Вес находится прямо в середине этой формулы, что объясняет то, что тренажеры замалчивают: более тяжелый человек сжигает значительно больше, выполняя одну и ту же тренировку. Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке, которая никогда не спрашивала ваш вес, — это украшение.
Калории, сжигаемые при физической активности (за 30 минут, человек весом 70 кг)
| Активность | МЕТы | ≈ Калорий/30 мин. |
|---|---|---|
| Ходьба, умеренный темп | 3.5 | ≈ 123 |
| Тяжелая атлетика, умеренная | 5.0 | ≈ 175 |
| Велоспорт, умеренный | 6.0 | ≈ 210 |
| Плавание, умеренное | 8.0 | ≈ 280 |
| Бег, умеренный | 8.3 | ≈ 290 |
| Футбол, соревновательный | 10.0 | ≈ 350 |
| Плавание, бабочка | 13.8 | ≈ 483 |
Калькулятор охватывает десять занятий с разной интенсивностью каждое — эти строки являются примером. Тяжелее 70 кг? Ваши цифры выше; легче, ниже.
Почему эта цифра является приблизительной и насколько она может быть далека от реальности
Значения MET — это средние значения, взятые у многих измеряемых людей, а вы — один конкретный человек. Уровень физической подготовки меняет дело: тренированный бегун движется более эффективно и сжигает немного меньше при том же темпе, чем новичок, борющийся со своей собственной механикой. Ландшафт, техника, периоды отдыха между подходами, даже кондиционер – все это меняет ситуацию. Ожидайте, что истинная цифра будет находиться в пределах 10–20 процентов от оценки — достаточно хорошо для планирования, но слишком грубо, чтобы хвастаться.
Это также объясняет самую распространенную ловушку диеты: выедание каждой калории, которую вы якобы сожгли на тренировке. Если оценка была завышена, а перекус после спортзала оказался большим, дефицит незаметно исчезнет. Более безопасная привычка — съедать половину порции, а остальное пусть подскажет еженедельная динамика веса. Общий ежедневный расход энергии, включая физические упражнения, — это то, что Калькулятор TDEE оценки и калькулятор калорий превращает это в цели для еды.
Часто задаваемые вопросы о сжигании калорий
Как оцениваются калории, сжигаемые во время тренировок?
Этот инструмент использует значения MET (метаболический эквивалент) из Сборника физической активности, умноженные на ваш вес и продолжительность.
Почему два человека сжигают разные калории, выполняя одну и ту же тренировку?
Вес тела, уровень физической подготовки, интенсивность и механика — все это меняет затраты. Значения MET представляют собой средние показатели по численности населения.
Должен ли я съесть все калории, полученные от тренировок?
Зависит от вашей цели. Многие люди съедают только часть калорий, полученных от тренировок, чтобы избежать переоценки сжигаемых калорий.
Как мне использовать этот калькулятор сожженных калорий?
Выберите занятие, введите вес и продолжительность, затем нажмите «Рассчитать».
Источники и дополнительная литература
- Эйнсворт Б.Е. и др. - Сборник физических упражнений 2011 г. (медицинские спортивные упражнения)
- CDC — Рекомендации по физической активности для взрослых
- Американская кардиологическая ассоциация — Рекомендации по физической активности
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинской консультацией. Прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно при существующих заболеваниях.