آپ کو ایک دن میں کتنے کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہئے؟
غذائیت کے چند سوالات مزید دلائل شروع کرتے ہیں۔ باضابطہ رہنمائی - آپ کی روزانہ کیلوریز کا 45 سے 65 فیصد - ایک سپیکٹرم کے ایک سرے پر بیٹھتی ہے جو کیٹو کے 20-50 گرام تک روزانہ چلتی ہے، اور سمجھدار لوگ اس کے ساتھ ہر مقام پر رہتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ اس طرح ضروری نہیں ہیں جس طرح پروٹین اور چربی ہیں، لیکن وہ آپ کے جسم کا پسندیدہ ایندھن ہیں کسی بھی شدید چیز کے لیے، یہی وجہ ہے کہ صحیح جواب کا انحصار نظریہ پر کم اور اس بات پر ہے کہ آپ کس طرح تربیت کرتے ہیں اور آپ کا بلڈ شوگر کیا کر رہا ہے۔
یہ کاربوہائیڈریٹ کیلکولیٹر فیصلہ آپ کے ہاتھ میں رکھتا ہے: اسے اپنی روزانہ کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ سے آپ کا مطلوبہ حصہ دیں، اور یہ اسے کھانے کے حساب سے کھانے کی تقسیم کے ساتھ ایک درست گرام ہدف میں بدل دیتا ہے۔
کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ فی گرام 4 کیلوریز لے کر جاتے ہیں، لہذا تبدیلی ریاضی کی ایک لائن ہے: آپ کی کیلوریز، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کا فیصد، چار سے تقسیم۔ 2,000 کیلوریز پر پہلے سے طے شدہ 40 فیصد، یعنی 800 کارب کیلوریز - 200 گرام ایک دن۔
ایک دوسرا موڈ بھی ہے جو زیادہ تر کارب کیلکولیٹروں کے پاس نہیں ہوتا ہے: اس کے بجائے اپنے پروٹین اور چکنائی کے فیصد درج کریں، اور ٹول کاربوہائیڈریٹ کو جو کچھ بھی بچا ہے اسے تفویض کرتا ہے۔ یہ عام طور پر تجربہ کار ڈائیٹرز کی منصوبہ بندی کرتا ہے - پروٹین پہلے، چربی دوسرے، کاربوہائیڈریٹ باقی کو بھرتے ہیں۔
اگر آپ نے ان پہلے دو نمبروں کو ابھی تک طے نہیں کیا ہے، پروٹین کیلکولیٹر اور میکرو کیلکولیٹر قدرتی نقطہ آغاز ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کے اہداف پورے غذا کے انداز میں
فیصد کو ٹھوس بنانے کے لیے، 2000-کیلوری والے دن میں گرام میں ان کا کیا مطلب ہے:
| نقطہ نظر | کارب شیئر | گرام 2,000 kcal پر |
|---|---|---|
| کیٹوجینک | ~10% | ~50 g |
| کم کاربوہائیڈریٹ | ~25% | ~125 g |
| اعتدال پسند | ~40% | ~200 g |
| غذائی رہنما خطوط | 45–65% | 225–325 g |
| برداشت کی تربیت | 60%+ | 300 g یا اس سے زیادہ |
نوٹ کریں کہ کیٹو کی مشہور 50-گرام کی حد 2,000-کیلوری والی خوراک کا صرف 10 فیصد ہے - یہ حقیقت میں کتنی سخت ہے اس پر ایک مفید حقیقت کی جانچ ہے۔
گرام پوری کہانی نہیں ہیں: کارب کوالٹی
دو سو گرام جئی، دال اور پھل دو سو گرام سوڈا اور سفید روٹی جیسی خوراک نہیں ہے، حالانکہ یہ کیلکولیٹر ان کو یکساں شمار کرتا ہے۔ فرق زیادہ تر فائبر اور پروسیسنگ کا ہے: برقرار کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، آپ کو مستقل طور پر کھانا کھلاتے ہیں، اور وٹامنز ساتھ لاتے ہیں۔ بہتر لوگ تیزی سے مارتے ہیں اور جلدی چھوڑ دیتے ہیں۔ ایک مہذب اصول جس میں ٹریکنگ ایپ کی ضرورت نہیں ہے: اپنے کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ تر ان چیزوں سے حاصل کریں جو حال ہی میں پودے تھے۔
ایک گروپ کو یہاں حقیقی درستگی کی ضرورت ہے — ذیابیطس والے لوگ، جن کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی گنتی براہ راست ادویات اور بلڈ شوگر کے فیصلوں کو چلاتی ہے۔ اگر یہ آپ ہیں، تو یہ ٹول ریاضی میں مدد کر سکتا ہے، لیکن آپ کے اہداف آپ کی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم کی طرف سے آنے چاہئیں۔
کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
مجھے روزانہ کتنے کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہئے؟
USDA کے رہنما خطوط عام صحت کے لیے کاربوہائیڈریٹ سے تقریباً 45-65% کیلوریز تجویز کرتے ہیں۔ کم کارب اور ایتھلیٹک غذا مختلف اہداف کا استعمال کرتی ہیں۔
کیا ذیابیطس والے لوگوں کو خصوصی کارب اہداف کی ضرورت ہے؟
جی ہاں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار خون میں گلوکوز کو شدید متاثر کرتی ہے۔ ذیابیطس کے شکار افراد کو اپنی نگہداشت کی ٹیم کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کو ذاتی بنانا چاہیے۔
کیا تمام کاربوہائیڈریٹ برابر ہیں؟
سارا اناج، پھل اور سبزیاں فائبر اور غذائیت کی کثافت میں شامل شکر سے مختلف ہوتی ہیں۔ کوالٹی گرام کے ساتھ ساتھ اہمیت رکھتی ہے۔
میں اس کاربوہائیڈریٹ کیلکولیٹر کو کیسے استعمال کروں؟
روزانہ کیلوریز اور کارب فیصد درج کریں (یا پہلے سے طے شدہ استعمال کریں)، پھر کلک کریں کیلکولیٹ برائے گرام فی دن۔
ذرائع اور مزید پڑھنا
- امریکیوں کے لئے غذائی رہنما خطوط - کاربوہائیڈریٹ کی سفارشات
- امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن - کاربس کو سمجھنا
- میڈ لائن پلس - کاربوہائیڈریٹ
یہ صفحہ صرف عام معلومات کے لیے ہے اور یہ طبی یا غذائی مشورہ نہیں ہے۔ اپنے کھانے کے طریقے میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی مستند پیشہ ور سے بات کریں۔