میکرو کیلکولیٹر

میکرو کیا ہیں؟

میکرو — میکرو نیوٹرینٹس کے لیے مختصر — وہ تین غذائی اجزاء ہیں جن کی آپ کے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چربی۔ آپ جو بھی کیلوری کھاتے ہیں وہ ان میں سے ایک سے آتی ہے (شراب کو ایک طرف رکھتے ہوئے) اور ہر ایک مختلف کام کرتا ہے۔ پروٹین بافتوں کی تعمیر اور مرمت کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کا پسندیدہ فوری ایندھن ہیں۔ چربی ہارمونز، سیل جھلیوں اور وٹامنز کو سنبھالتی ہے جو صرف اس میں گھلتے ہیں۔

کیلوریز کی گنتی آپ کو بتاتی ہے کہ آپ کتنا کھا رہے ہیں۔ میکرو کی گنتی آپ کو بتاتی ہے کہ وہ کھانا کیا کر رہا ہے۔ دو 2,000-کیلوری والی غذائیں بہت مختلف نتائج پیدا کر سکتی ہیں اس بات پر منحصر ہے کہ وہ کیلوریز کیسے تقسیم ہوتی ہیں - یہی وجہ ہے کہ لوگ ان کا پتہ لگاتے ہیں۔

کیلکولیٹر کیلوری کو گرام میں کیسے بدلتا ہے۔

تبدیلی یاد رکھنے کے قابل تین نمبروں پر منحصر ہے: پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہر ایک میں 4 کیلوریز فی گرام ہوتی ہیں، جب کہ چربی 9 ہوتی ہے۔ کیلکولیٹر آپ کے یومیہ کیلوریز کا ہدف لیتا ہے، اسے آپ کے منتخب کردہ فیصد سے تقسیم کرتا ہے، پھر ہر سلائس کو اس کی کیلوریز فی گرام کے حساب سے تقسیم کرتا ہے۔

کہتے ہیں کہ آپ پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے 30/30/40 تقسیم پر 2,000 کیلوریز کھاتے ہیں۔ پروٹین سے 600 کیلوریز ملتی ہیں، جو کہ 150 گرام ہے۔ چربی سے بھی 600 کیلوریز ملتی ہیں، لیکن 9 فی گرام پر یہ صرف 67 گرام ہے۔ کاربوہائیڈریٹ باقی 800 کیلوریز لیتے ہیں - 200 گرام۔ ایک ہی سائز کے کیلوری کے ٹکڑے، چنے کا بہت مختلف مجموعہ، اور یہ کہ چکنائی کی گھنی ریاضی بالکل یہی وجہ ہے کہ چکنائی والی غذائیں زیادہ کھانا بہت آسان ہیں۔

یقین نہیں ہے کہ کس کیلوری نمبر سے شروع کرنا ہے؟ دی کیلوری کیلکولیٹر آپ کے جسم اور سرگرمی کی سطح سے اس کا اندازہ لگاتا ہے۔

مقبول میکرو تقسیم کے مقابلے

کیلکولیٹر کے پیش سیٹ ان سپلٹس کا احاطہ کرتے ہیں جو لوگ اصل میں استعمال کرتے ہیں۔ ان میں سے کوئی بھی جادو نہیں ہے۔ وہ مختلف کاموں کے لیے مختلف ٹولز ہیں:

حوالہ کے لیے، سرکاری غذائی رہنما خطوط قابل قبول بالغ رینجز کو 10-35% پروٹین، 20-35% چکنائی، اور 45-65% کاربوہائیڈریٹ پر رکھتے ہیں۔ اوپر کی زیادہ تر تقسیم ان حدود کو جان بوجھ کر موڑ دیتی ہے — یہ صحت مند لوگوں کے لیے ٹھیک ہے، لیکن یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ انہیں موڑ رہے ہیں۔

اپنی تقسیم کا انتخاب کیسے کریں۔

یہاں آپریشن کا وہ ترتیب ہے جو زیادہ تر بحث کو ختم کرتا ہے: پہلے پروٹین کو سیٹ کریں، کیونکہ اس کے پیچھے سب سے مضبوط ثبوت موجود ہے — کہیں کہیں 1.6 جی فی کلوگرام جسمانی وزن اگر آپ تربیت کرتے ہیں، اگر نہیں کرتے تو کم۔ پھر چربی کو ہارمونز کے کام کرنے کے لیے کافی جگہ دیں، تقریباً 20-30% کیلوریز۔ جو کچھ بچا ہے وہ کاربوہائیڈریٹ پر جاتا ہے، اس حد تک کہ آپ کتنی محنت سے تربیت دیتے ہیں۔ وہ لوگ جو 10% کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ سنجیدہ تربیت کو ایندھن دیتے ہیں وہ یہ معلوم کرتے ہیں کہ ایسا کیوں نایاب ہے۔

اگر پروٹین وہ ٹکڑا ہے جسے آپ بالکل ٹھیک حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو پروٹین کیلکولیٹر فیصد کے بجائے آپ کے جسمانی وزن اور تربیت سے کام کرتا ہے، اور کاربوہائیڈریٹ کیلکولیٹر کاربوہائیڈریٹ کے لئے بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔

اپنا دماغ کھوئے بغیر میکرو کو ٹریک کرنا

ہر ایک کی طرف سے ایک انتباہ جس نے اسے آزمایا ہے: ہر ایک دن درست گرام اہداف کا پیچھا کرنا برن آؤٹ کا ایک تیز راستہ ہے۔ جو لوگ نتائج حاصل کرتے ہیں وہ میکرو کا علاج ہفتہ وار بجٹ کی طرح کرتے ہیں، نہ کہ روزانہ امتحان - ہر ہدف کے 10 گرام یا اس سے زیادہ کے اندر، زیادہ تر دنوں میں، ہفتوں تک۔ اگر آپ کی توانائی، تربیت، اور بھوک سب ٹھیک ہے، تو آپ اسے ٹھیک کر رہے ہیں، جو کچھ بھی کل کے نمبروں نے کہا ہے۔

میکرو کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات

ذرائع اور مزید پڑھنا

• امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط - قابل قبول میکرونیوٹرینٹ رینجز
• ISSN پوزیشن اسٹینڈ - پروٹین اور ورزش (JISSN، 2017)
• MedlinePlus - کاربوہائیڈریٹ، چربی، اور پروٹین کے بارے میں حقائق

یہ صفحہ صرف عام معلومات کے لیے ہے اور یہ طبی یا غذائی مشورہ نہیں ہے۔ اپنے کھانے کے طریقے میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی مستند پیشہ ور سے بات کریں۔