Tại sao phải đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thay vì cân nặng?
Cân phòng tắm trả lời một câu hỏi - cơ thể bạn có bao nhiêu - và giữ im lặng về câu hỏi quan trọng hơn: cơ thể bạn được làm từ gì. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lấp đầy khoảng trống đó. Đó là phần tổng trọng lượng của bạn là mô mỡ, trái ngược với cơ, xương và nước. Một cầu thủ bóng bầu dục nặng 90 kg và một nhân viên văn phòng ít vận động nặng 90 kg có thể cách nhau 20 điểm phần trăm và mọi kết luận có ý nghĩa về sức khỏe đều nằm trong sự khác biệt đó.
Các phương pháp trong phòng thí nghiệm như quét DEXA đo lường điều này một cách chính xác và tốn tiền thật. Thay vào đó, máy tính này sử dụng phương pháp thực địa của Hải quân Hoa Kỳ: ba thước đo bằng dây và một công thức mà quân đội đã dựa vào trong nhiều thập kỷ để đánh giá hàng trăm nghìn người mà không cần đến phòng thí nghiệm.
Phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ hoạt động như thế nào
Điểm sâu sắc đằng sau phương pháp này là chất béo tích tụ ở những nơi có thể dự đoán được - chủ yếu là ở eo - trong khi cổ vẫn tương đối thon gọn. So sánh hai chu vi, điều chỉnh theo chiều cao và bạn sẽ có được ước tính lượng mỡ chính xác một cách đáng ngạc nhiên. Đối với nam giới công thức sử dụng eo trừ cổ; đối với phụ nữ, nó bổ sung thêm số đo vòng hông, vì phụ nữ tích trữ nhiều mỡ hơn ở phần dưới eo.
Một ví dụ điển hình: một người đàn ông cao 175 cm với vòng eo 86 cm và cổ 38 cm có tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 17,7% - chắc chắn nằm trong phạm vi thể lực. Bảng kết quả cũng chuyển đổi tỷ lệ phần trăm của bạn thành số kg khối lượng mỡ và khối lượng nạc, đây là cặp số hữu ích hơn để theo dõi theo thời gian.
Kỹ thuật đo lường quyết định độ chính xác, do đó cần phải nhất quán:
- Cổ: ngay dưới thanh quản, băng hơi dốc xuống phía trước.
- Vòng eo: ngang rốn đối với nam, tại điểm hẹp nhất đối với nữ - thả lỏng, không bị hóp vào.
- Hông (nữ): chỗ rộng nhất, hai chân khép vào nhau.
- Cùng một thời điểm trong ngày, dán băng dính chặt nhưng không nén da.
Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Biểu đồ được sử dụng rộng rãi của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cung cấp bối cảnh cho con số của bạn. Lưu ý sự khác biệt giữa hai giới - chất béo thiết yếu của phụ nữ cao hơn nhiều lần và đó là sinh học, không phải là sai sót trong phép đo:
| Loại | Đàn ông | Phụ nữ |
|---|---|---|
| Chất béo thiết yếu | 2–5% | 10–13% |
| vận động viên | 6–13% | 14–20% |
| Sự thích hợp | 14–17% | 21–24% |
| Trung bình | 18–24% | 25–31% |
| Béo phì | 25%+ | 32%+ |
Việc theo đuổi phạm vi vận động viên mà không có lý do của vận động viên hiếm khi đáng giá - mức độ hormone và năng lượng bị ảnh hưởng khi lượng mỡ giảm quá thấp, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Phương pháp băng chính xác đến mức nào?
Các nghiên cứu so sánh công thức của Hải quân với các phép đo trong phòng thí nghiệm thường cho thấy nó đạt khoảng 3–4 điểm phần trăm đối với hầu hết các loại cơ thể - đáng nể đối với thước dây và một phút thời gian của bạn. Nơi nó gặp khó khăn: những người rất cơ bắp (một chiếc cổ dày, được rèn luyện sẽ làm sai lệch phép toán), mang thai và phân bố mỡ bất thường. Nếu một con số chính xác thực sự quan trọng đối với bạn thì quét DEXA là tiêu chuẩn tham khảo.
Sức mạnh thực sự của phương pháp băng là theo dõi xu hướng. Đo lường theo cùng một cách hàng tháng và hướng thay đổi là đáng tin cậy ngay cả khi bất kỳ chỉ số nào bị sai lệch một chút. Ghép nối nó với máy tính khối lượng cơ nạc để xem khía cạnh cơ bắp của phương trình, hoặc máy tính chỉ số BMI để kiểm tra chiều cao và cân nặng nhanh chóng.
Những câu hỏi thường gặp về mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh là bao nhiêu?
Phạm vi khỏe mạnh khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Nhiều người trưởng thành rơi vào khoảng 10–20% đối với nam và 18–28% đối với nữ, nhưng vận động viên và người lớn tuổi thì khác nhau. Các danh mục trên trang này chỉ cung cấp ngữ cảnh chung.
Chất béo trong cơ thể khác với BMI như thế nào?
BMI là cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Chất béo trong cơ thể ước tính phần trọng lượng đó là mô mỡ. Hai người có cùng chỉ số BMI có thể có thành phần cơ thể rất khác nhau.
Phương pháp băng của Hải quân chính xác đến mức nào?
Đây là ước tính thực tế được quân đội sử dụng, thường trong phạm vi vài điểm phần trăm so với phương pháp trong phòng thí nghiệm khi các phép đo được thực hiện một cách nhất quán. Hydrat hóa và kỹ thuật ảnh hưởng đến kết quả.
Ai không nên chỉ dựa vào số đo băng?
Những vận động viên có cơ bắp săn chắc, phụ nữ mang thai và những người có lượng mỡ phân bổ bất thường có thể nhận được kết quả sai lệch. DEXA hoặc đánh giá chuyên nghiệp cung cấp thêm chi tiết khi cần thiết.
Tôi cần những phép đo nào?
Cổ dưới thanh quản, eo ở rốn và hông ở điểm rộng nhất đối với nữ giới - tất cả đều tính bằng inch hoặc cm tùy thuộc vào cài đặt đơn vị của bạn.
Làm cách nào để sử dụng máy tính lượng mỡ cơ thể này?
Nhập chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và số đo băng (cổ, eo và hông đối với nữ), sau đó nhấp vào Tính lượng mỡ trong cơ thể.
Nguồn và đọc thêm
- Hodgdon JA, Beckett MB - Dự đoán phần trăm mỡ cơ thể của nhân viên Hải quân Hoa Kỳ (1984)
- Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ - Định mức tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
- CDC - Về chỉ số BMI và thành phần cơ thể
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ về thành phần cơ thể và các quyết định về sức khỏe.