حاسبة BMR

ما هو BMR (معدل الأيض الأساسي)؟

معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو ما ينفقه جسمك للبقاء على قيد الحياة. استلقِ ساكنًا تمامًا في غرفة مظلمة لمدة 24 ساعة وستظل تحرق كمية مذهلة من الطاقة - ينبض قلبك حوالي مائة ألف مرة، ويعالج الكبد كل شيء في دمك، ويستحوذ دماغك وحده على خمس إجمالي الطاقة تقريبًا. هذه التكلفة الأساسية هي معدل الأيض الأساسي الخاص بك، وبالنسبة لمعظم الناس فهي الجزء الأكبر من كل شيء يحرقونه في يوم واحد.

معرفة ذلك مهم لأن كل خطة للسعرات الحرارية مبنية فوقها. إذا أخطأنا في فهم الأساس، فإن الأهداف المتراكمة عليه - الصيانة، العجز، الفائض - ترث الخطأ.

صيغ BMR الثلاث التي تعمل بها هذه الآلة الحاسبة

لا أحد يستطيع قياس معدل الأيض الأساسي الحقيقي الخاص بك خارج المختبر، لذلك قام الباحثون ببناء صيغ تنبؤية من آلاف الأشخاص الذين تم قياسهم. تدير هذه الآلة الحاسبة ثلاثة من أشهرها جنبًا إلى جنب، حتى تتمكن من معرفة مدى اختلافها (أو القليل) بالنسبة لجسمك:

مثال عملي: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، ووزنها 65 كجم و165 سم، تحصل على Mifflin-St Jeor BMR بقيمة 650 + 1,031 − 150 − 161، أي حوالي 1,370 سعرة حرارية في اليوم. قبل أي المشي أو العمل أو التدريبات.

BMR مقابل TDEE: أيهما يجب أن تستخدمه؟

خطأ يرتكبه الناس باستمرار: تناول الطعام بمعدل معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بهم لإنقاص الوزن. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الأرضية وليس الهدف. في اللحظة التي تنهض فيها من السرير، تحرق أكثر، ويكون حرقك اليومي الحقيقي — TDEE — عادةً ما بين 1.4 إلى 1.9 ضعف معدل الأيض الأساسي الخاص بك اعتمادًا على مدى نشاطك.

تعرض هذه الصفحة كلا الرقمين، ولكن إذا كان الحرق اليومي هو ما تبحث عنه حقًا، فإن حاسبة TDEE مبني حوله، و حاسبة السعرات الحرارية يحولها إلى أهداف محددة الهدف.

ما الذي يرفع أو يخفض معدل الأيض الأساسي لديك

يمكن لشخصين لهما نفس الطول والوزن أن يكون لديهما معدلات أيض مختلفة بشكل ملحوظ، والأسباب في الغالب غير جذابة. العضلات هي الأكبر، فهي تحرق طاقة أكثر عدة مرات أثناء الراحة مما تحرقه الدهون، ولهذا السبب فإن رفع الأثقال يحقق أرباحًا هادئة على مدار الساعة. يعمل العمر ضدك بنسبة 1 إلى 2 بالمائة تقريبًا كل عقد بعد العشرينات من عمرك، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى انزلاق العضلات. تحدد هرمونات الغدة الدرقية الإيقاع العام. ويؤدي اتباع نظام غذائي طويل الأمد إلى إبطاء الأمور حيث يتكيف جسمك مع الندرة - وهو جزء من السبب الذي يجعل الجنيهات القليلة المتبقية تقاوم دائمًا.

لا يتم التقاط أي من هذه العناصر بشكل مثالي بواسطة أي صيغة، وهذا هو السبب في أن معدل الأيض الأساسي المحسوب الخاص بك هو تقدير مستنير وليس نتيجة مختبرية. التعامل معها كخط البداية.

الأسئلة المتداولة حول BMR

المصادر ومزيد من القراءة

• ميفلين إم دي وآخرون. — معادلة تنبؤية جديدة لراحة إنفاق الطاقة (Am J Clin Nutr, 1990)
• فرانكنفيلد د وآخرون. - مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض أثناء الراحة (J Am Diet Assoc، 2005)
• Harris JA، Benedict FG – دراسة بيومترية للأيض القاعدي البشري (PNAS، 1918)
• MedlinePlus — التمثيل الغذائي والوزن

هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية. تحدث إلى أحد المتخصصين المؤهلين قبل إجراء تغييرات كبيرة على طريقة تناول الطعام.