Què és la BMR (tasa metabòlica basal)?
La teva taxa metabòlica basal és la que gasta el teu cos per mantenir-se amb vida. Estireu perfectament immòbil en una habitació fosca durant 24 hores i encara cremareu una quantitat sorprenent d'energia: el vostre cor batega unes cent mil vegades, el fetge processa tot el que hi ha a la sang, el vostre cervell només reclama aproximadament una cinquena part del total. Aquest cost de referència és el vostre BMR i, per a la majoria de la gent, és la part més gran de tot el que cremen en un dia.
Saber-ho és important perquè cada pla de calories es construeix a sobre. Equivoqueu la base i els objectius apilats sobre ella (manteniment, dèficit, excedent) hereten l'error.
Les tres fórmules de BMR que executa aquesta calculadora
Ningú pot mesurar el vostre veritable BMR fora d'un laboratori, de manera que els investigadors han creat fórmules predictives a partir de milers de subjectes mesurats. Aquesta calculadora executa tres de les més conegudes una al costat de l'altra, de manera que podeu veure quant (o poc) estan en desacord amb el vostre cos:
Mifflin-St Jeor (el número del titular)
Homes: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edat + 5
Dones: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edat − 161
Publicat l'any 1990 i validat més vegades que qualsevol rival. Quan els estudis contrasten les fórmules amb les mesures de laboratori, aquesta guanya més sovint, per això impulsa el vostre resultat principal.
Harris-Benedict (the classic)
L'equació BMR original data de 1918, revisada el 1984. Acostuma a llegir-se una mica alt per als cossos moderns i més sedentaris, però encara es cita àmpliament, de manera que la calculadora la mostra per comparar-la.
Katch-McArdle (per a persones prims que coneixen el seu greix corporal)
370 + 21.6 × massa magra (kg)
Aquest ignora per complet l'edat i el sexe i funciona a partir de la massa corporal magra, que és el que realment crema l'energia. Brilla per a persones musculoses que les altres fórmules subestimen. Podeu obtenir la vostra figura de massa magra des del calculadora de massa corporal magra.
Un exemple treballat: una dona de 30 anys, 65 kg i 165 cm, obté un BMR de Mifflin-St Jeor de 650 + 1.031 − 150 − 161, que són unes 1.370 calories al dia. Abans de caminar, treballar o fer exercici.
BMR vs TDEE: quin hauríeu d'utilitzar?
A mistake people make constantly: eating at their BMR to lose weight. Your BMR is the floor, not the target. The moment you get out of bed you're burning more, and your real daily burn — TDEE — is typically 1.4 to 1.9 times your BMR depending on how active you are.
Aquesta pàgina mostra els dos números, però si el que realment busqueu és la crema diària, el Calculadora TDEE es construeix al seu voltant, i el calculadora de calories el converteix en objectius específics d'objectius.
Què augmenta o redueix el vostre BMR
Dues persones de la mateixa alçada i pes poden tenir taxes metabòliques notablement diferents, i els motius són en la seva majoria poc glamurosos. El múscul és el més important: crema diverses vegades més energia en repòs que el greix, per això aixecar peses paga un dividend silenciós durant tot el dia. L'edat funciona en contra teu aproximadament entre un i dos per cent per dècada després dels vint anys, en gran part perquè el múscul s'esvaeix. Les hormones tiroïdals marquen el ritme general. I la dieta prolongada alenteix les coses a mesura que el teu cos s'adapta a l'escassetat, una part de la raó per la qual les últimes lliures sempre es resisteixen.
Cap d'ells no es capta perfectament per cap fórmula, per això el vostre BMR calculat és una estimació ben informada en lloc d'un resultat de laboratori. Tracteu-lo com la línia de partida.
Preguntes freqüents sobre BMR
What is BMR and why does it matter?
La BMR (tasa metabòlica basal) són les calories que el teu cos crema en repòs complet per mantenir els òrgans en funcionament. És la línia de base per estimar les necessitats diàries de calories abans d'afegir activitat.
Which BMR formula is most accurate?
Mifflin-St Jeor is the most widely used for general estimates. Katch-McArdle can be better if you know your body fat percentage. All formulas are population averages — use results as a starting point.
Quina diferència hi ha entre BMR i TDEE?
BMR només són calories en repòs. La TDEE (despesa energètica diària total) afegeix activitat: caminar, exercici i moviment diari. Els plans de pèrdua de pes solen orientar-se a TDEE, no només a BMR.
How should I use BMR to lose or gain weight?
Per baixar de pes, menja per sota del teu TDEE; per guanyar, menjar per sobre. Un dèficit inicial comú és de 300 a 500 calories per sota del TDEE. Feu un seguiment del pes durant 2-3 setmanes i ajusteu-lo si el progrés s'atura.
When should I talk to a doctor or dietitian about calories?
Seek professional guidance if you have diabetes, kidney disease, a history of eating disorders, are pregnant, or take medications that affect metabolism.
How do I use this BMR calculator?
Introduïu el sexe, l'edat, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat i, a continuació, feu clic a Calcula BMR. Els vostres objectius de BMR, TDEE i calories apareixen al tauler de resultats.
Fonts i lectura addicional
- Mifflin MD et al. — Una nova equació predictiva per a la despesa energètica en repòs (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Comparació d'equacions predictives per a la taxa metabòlica en repòs (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG — Un estudi biomètric del metabolisme basal humà (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Metabolisme i pes
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.