What is TDEE?
TDEE significa despesa energètica diària total: cada caloria que el teu cos crema en un tram de 24 hores. La gent tendeix a imaginar l'exercici quan pensen en cremar calories, però els entrenaments solen ser la porció més petita. La major part del vostre TDEE és la vostra taxa metabòlica basal (l'energia gastada en córrer els òrgans, el cervell i la temperatura corporal), seguida del moviment quotidià com caminar i inquietar-se, després el cost de digerir els aliments i només després l'exercici formal.
És per això que TDEE és el número que importa per al canvi de pes. El teu pes respon a l'energia total entrada versus l'energia total a la sortida, no al que va passar al gimnàs durant 45 minuts.
Com funciona aquesta calculadora TDEE
La calculadora comença amb la vostra taxa metabòlica basal utilitzant l'equació de Mifflin-St Jeor, la fórmula amb el millor historial en estudis de validació. També executa l'equació de Harris-Benedict més antiga al seu costat perquè pugueu comparar, però Mifflin-St Jeor condueix el número de titular. Aleshores, el vostre BMR es multiplica per un factor d'activitat que reflecteix una setmana típica de la vostra vida.
Un exemple ràpid: un home de 30 anys, 80 kg i 180 cm, té un BMR d'unes 1.780 calories. Si entrena de tres a cinc dies a la setmana, el multiplicador moderat d'1,55 situa el seu TDEE a prop de 2.760 calories. Aquest és el seu nivell de manteniment: la ingesta a la qual es manté el seu pes.
Voleu veure el costat en repòs de l'equació per si sol? El Calculadora BMR aprofundeix en aquesta peça.
Multiplicadors d'activitat TDEE
Trieu el nivell que descrigui la vostra setmana mitjana, no el millor. La majoria de la gent sobrepassa un nivell, i és la raó més comuna per la qual no hi ha una estimació de TDEE.
| Nivell | Multiplicador | Setmana típica |
|---|---|---|
| Sedentari | × 1.2 | Poc o gens d'exercici |
| Light | × 1.375 | Exercici 1-3 dies a la setmana |
| Moderat | × 1.55 | Exercici 3-5 dies a la setmana |
| Active | × 1.725 | Exercici dur 6-7 dies a la setmana |
| Molt actiu | × 1.9 | Exercici diari dur o treball físic |
| Athlete | × 2.0 | Formació professional o dues vegades al dia |
Utilitzeu el vostre TDEE per perdre o augmentar de pes
Un cop coneixeu el vostre TDEE, cada decisió de dieta es converteix en aritmètica. Menja a sota i perds; per sobre i guanyes. Un dèficit de 300 a 500 calories al dia és el punt dolç per a la majoria de la gent, suficient per produir una pèrdua constant d'aproximadament mitja lliura a una lliura per setmana, prou petita com per no lluitar contra la gana tot el dia. La construcció muscular funciona de la mateixa manera a la inversa: un modest excedent de 250 a 500 calories alimenta el creixement sense acumular massa greix.
Si prefereixes que es facin les matemàtiques d'objectius per tu, el calculadora de calories agafa el vostre TDEE i el converteix directament en objectius diaris per tallar, mantenir o augmentar el volum.
Per què el vostre veritable TDEE no es quedarà quiet
Aquesta és la part que la majoria de les calculadores no esmenten: TDEE és un objectiu en moviment. Dieta durant uns mesos i el teu cos s'adapta: peses menys, de manera que tot costa menys energia i inconscientment també et mous menys. Els investigadors anomenen aquest segon efecte una caiguda de la NEAT (termogènesi de l'activitat sense exercici) i pot esborrar en silenci uns quants centenars de calories de la crema diària.
La resposta pràctica és tornar a executar els vostres números cada 5-10 lliures de canvi de pes i confiar en la vostra tendència d'escala sobre qualsevol estimació única. La calculadora t'acosta; les teves pròpies dades t'obtenen exactes.
Preguntes freqüents sobre TDEE
What is TDEE?
La TDEE (despesa energètica diària total) és el total de calories que cremes en un dia, inclosa la BMR més l'activitat, l'exercici i el moviment diari.
Com s'utilitza el TDEE per a la pèrdua de pes?
Menjar menys calories que el teu TDEE crea un dèficit. Un dèficit moderat de 300 a 500 calories és un punt de partida comú per a una pèrdua de greix sostenible.
Quin nivell d'activitat he de triar?
Trieu el nivell que coincideixi amb una setmana mitjana, no amb el vostre dia més actiu. Si entrenes dur 3 dies per setmana, però t'asseus a un escriptori en cas contrari, "moderadament actiu" sovint està més a prop que "molt actiu".
Per què el meu TDEE real pot diferir de l'estimació?
El somni, l'estrès, les hormones, la massa muscular i el NEAT (agitació, passos) canvien la crema. Utilitzeu la calculadora com a punt de partida i ajusteu-la en funció de les tendències d'escala.
Com puc utilitzar aquesta calculadora TDEE?
Introduïu el sexe, l'edat, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat i, a continuació, feu clic a Calcula per veure el vostre TDEE i els objectius de calories relacionats.
Fonts i lectura addicional
- Mifflin MD et al. — Una nova equació predictiva per a la despesa energètica en repòs (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Comparació d'equacions predictives per a la taxa metabòlica en repòs (J Am Diet Assoc, 2005)
- CDC - Directrius d'activitat física per a adults
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.