Quants carbohidrats has de menjar al dia?
Poques preguntes sobre nutrició comencen més arguments. L'orientació oficial (entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries) es troba en un extrem d'un espectre que s'estén fins als 20-50 grams de ceto al dia, i les persones sensates viuen a cada punt. Els carbohidrats no són essencials com ho són les proteïnes i els greixos, però són el combustible preferit del teu cos per a qualsevol cosa intensa, per això la resposta correcta depèn menys de la ideologia i més de com t'entrenes i del que està fent el teu sucre en sang.
Aquesta calculadora d'hidrats de carboni manté la decisió a les vostres mans: doneu-li les vostres calories diàries i la quota que voleu dels carbohidrats, i ho converteix en un objectiu de gram exacte amb una divisió àpat per àpat.
Com funciona la calculadora
Els hidrats de carboni porten 4 calories per gram, de manera que la conversió és una línia aritmètica: les teves calories multiplicades per el percentatge de carbohidrats, dividit per quatre. Amb 2.000 calories al 40 per cent predeterminat, això són 800 calories de carbohidrats, 200 grams al dia.
També hi ha un segon mode que la majoria de calculadores de carbohidrats no tenen: introduïu els vostres percentatges de proteïnes i greixos i l'eina assigna els carbohidrats que queden. En general, així és com planifiquen les persones que fan dieta amb experiència: primer les proteïnes, després els greixos, els carbohidrats omplen la resta.
Si encara no heu resolt aquests dos primers números, el calculadora de proteïnes i macro calculadora són els punts de partida naturals.
Objectius de carbohidrats en tots els estils de dieta
Per concretar els percentatges, aquí teniu el que signifiquen en grams en un dia de 2.000 calories:
| Aproximació | Part de carbohidrats | Grams a 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Cetogènic | ~10% | ~50 g |
| Baix en carbohidrats | ~25% | ~125 g |
| Moderat | ~40% | ~200 g |
| Pautes dietètiques | 45–65% | 225–325 g |
| Entrenament de resistència | 60%+ | 300 g o més |
Tingueu en compte que el famós sostre de 50 grams de keto és només el 10 per cent d'una dieta de 2.000 calories, una comprovació de la realitat útil sobre com d'estricta és realment.
Els grams no són tota la història: qualitat de carbohidrats
Dos-cents grams de civada, llenties i fruita no és la mateixa dieta que dos-cents grams de refresc i pa blanc, tot i que aquesta calculadora els compta de la mateixa manera. La diferència és principalment la fibra i el processament: els carbohidrats intactes es digereixen lentament, t'alimenten de manera constant i aporten vitamines; els refinats arriben ràpidament i surten aviat. Una regla decent que no requereix cap aplicació de seguiment: obteniu la majoria dels vostres carbohidrats de coses que recentment eren plantes.
Un grup necessita una precisió real aquí: persones amb diabetis, per a les quals el recompte de carbohidrats impulsa directament les decisions de medicació i sucre en sang. Si ets tu, aquesta eina pot ajudar amb l'aritmètica, però els teus objectius haurien de provenir del teu equip d'atenció.
Preguntes freqüents sobre els carbohidrats
Quants carbohidrats he de menjar al dia?
Les directrius de l'USDA suggereixen aproximadament el 45-65% de les calories dels hidrats de carboni per a la salut general. Les dietes baixes en carbohidrats i esportives utilitzen diferents objectius.
Les persones amb diabetis necessiten objectius especials de carbohidrats?
Sí. La ingesta de carbohidrats afecta fortament la glucosa en sang. Les persones amb diabetis haurien de personalitzar els carbohidrats amb el seu equip de cura.
Tots els hidrats de carboni són iguals?
Els cereals integrals, les fruites i les verdures es diferencien dels sucres afegits en fibra i densitat de nutrients. La qualitat compta al costat dels grams.
Com puc utilitzar aquesta calculadora d'hidrats de carboni?
Introduïu les calories diàries i el percentatge de carbohidrats (o utilitzeu els valors predeterminats) i feu clic a Calcula per a grams per dia.
Fonts i lectura addicional
- Directrius dietètiques per als nord-americans: recomanacions d'hidrats de carboni
- Associació Americana de Diabetis - Comprendre els carbohidrats
- MedlinePlus — Hidrats de carboni
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.