Què són les macros?
Les macro - abreviatura de macronutrients - són els tres nutrients que el vostre cos necessita en grans quantitats: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Cada caloria que mengeu prové d'un d'ells (alcohol a banda), i cadascun té una feina diferent. La proteïna construeix i repara el teixit. Els carbohidrats són el combustible ràpid preferit del teu cos. El greix gestiona les hormones, les membranes cel·lulars i les vitamines que només s'hi dissolen.
Comptar calories t'indica quant estàs menjant. Comptar macros t'indica què està fent aquest menjar. Dues dietes de 2.000 calories poden produir resultats molt diferents depenent de com es divideixen aquestes calories, que és tota la raó per la qual la gent les segueix.
Com la calculadora converteix les calories en grams
La conversió es basa en tres números que val la pena memoritzar: les proteïnes i els carbohidrats porten 4 calories per gram cadascun, mentre que el greix en porta 9. La calculadora pren el vostre objectiu diari de calories, el divideix pels percentatges que hàgiu triat i després divideix cada llesca per les seves calories per gram.
Suposem que menges 2.000 calories en una divisió 30/30/40 de proteïnes, greixos i carbohidrats. Les proteïnes obtenen 600 calories, que són 150 g. El greix també obté 600 calories, però a 9 per gram només són uns 67 g. Els carbohidrats prenen les 800 calories restants: 200 g. Llesques de calories de la mateixa mida, totals de grams molt diferents i aquesta aritmètica densa de greix és exactament la raó per la qual els aliments grassos són tan fàcils de menjar en excés.
No esteu segur de quin nombre de calories començar? El calculadora de calories l'estima a partir del seu cos i nivell d'activitat.
Comparació de macro splits populars
Els valors predefinits de la calculadora cobreixen les divisions que la gent realment utilitza. Cap d'ells és màgia; són eines diferents per a diferents feines:
| Dividir | Proteïnes / Greixos / Carbohidrats | El més adequat per |
|---|---|---|
| Equilibrat | 30 / 30 / 40 | Salut general, un predeterminat raonable |
| Alta proteïna | 40 / 30 / 30 | Construcció muscular, dieta mentre s'aixeca |
| Baix en carbohidrats | 35 / 40 / 25 | Control de la gana, preferència baixa en carbohidrats |
| Baix en greix | 30 / 20 / 50 | Entrenament de resistència, activitat alta |
| Cetogènic | 20 / 70 / 10 | Keto estricte: necessita compromís i planificació |
Com a referència, les directrius dietètiques oficials situen els intervals acceptables per a adults en un 10-35% de proteïnes, 20-35% de greixos i 45-65% de carbohidrats. La majoria de les divisions anteriors dobleguen aquests rangs de manera deliberada; això està bé per a persones sanes, però val la pena saber que els esteu doblegant.
Com triar la seva divisió
Aquest és l'ordre de les operacions que redueix la major part del debat: establiu primer la proteïna, perquè té l'evidència més sòlida darrere: al voltant d'1,6 g per quilogram de pes corporal si entrenes, menys si no ho fas. A continuació, doneu al greix prou espai perquè funcionin les hormones, aproximadament el 20-30% de les calories. Tot el que quedi es destina als carbohidrats, a escala de la força que entrenes. Les persones que alimenten un entrenament seriós amb un 10% de carbohidrats tendeixen a esbrinar per què això és rar.
Si la proteïna és la peça que voleu aconseguir exactament, el calculadora de proteïnes funciona des del seu pes corporal i entrenament en lloc de percentatges, i el calculadora d'hidrats de carboni fa el mateix amb els carbohidrats.
Seguiment de macros sense perdre el cap
Una advertència de tots els que l'han provat: perseguir objectius de gram exactes cada dia és una ruta ràpida per esgotar-se. Les persones que obtenen resultats tracten les macros com un pressupost setmanal, no com un examen diari, a menys de 10 grams de cada objectiu, la majoria dels dies, durant setmanes seguides. Si la teva energia, entrenament i gana estan bé, ho estàs fent bé, sigui el que diguin els números d'ahir.
Preguntes freqüents sobre macros
Què són les macros i per què fer-ne un seguiment?
Les macros són proteïnes, hidrats de carboni i greixos, les tres principals fonts de calories. Equilibrar-los dóna suport al múscul, l'energia i la sacietat en funció dels teus objectius.
Què és una bona macro split?
No hi ha una única millor divisió. Un punt de partida comú és aproximadament un 30% de proteïnes, un 40% de carbohidrats i un 30% de greixos, però els atletes, els que fan dieta baixa en carbohidrats i les dietes mèdiques difereixen.
Necessito tocar macros exactament cada dia?
La coherència durant setmanes és més important que la perfecció diària. Apunta a prop dels objectius i ajusta si l'energia, el rendiment o la recuperació pateixen.
He de parlar amb un dietista sobre macros?
Sí, si teniu diabetis, malaltia renal, embaràs o qualsevol condició on la ingesta de proteïnes o carbohidrats necessiti una vigilància mèdica.
Com puc utilitzar aquesta macro calculadora?
Introduïu el vostre objectiu de calories o deixeu que l'eina l'estimi, trieu una proporció de macro i feu clic a Calcula per veure els grams per dia per a cada macro.
Fonts i lectura addicional
- Directrius dietètiques per als nord-americans: rangs de macronutrients acceptables
- Stand de posició ISSN: proteïnes i exercici (JISSN, 2017)
- MedlinePlus: dades sobre hidrats de carboni, greixos i proteïnes
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.