How much fat should you eat a day?
Fat spent decades as nutrition's villain, and plenty of people still eat as if it were 1995. The evidence moved on: dietary fat is essential — it builds hormones, cell membranes, and carries vitamins A, D, E, and K — and the official guidance now puts it at 20 to 35 percent of your daily calories. Go much below that floor for long and things start misfiring quietly: hormone levels, skin, energy, and the absorption of those fat-soluble vitamins.
La veritable pregunta no és si menjar greix, sinó quant s'adapta al vostre pressupost de calories i quins tipus l'omplen. Aquesta calculadora de la ingesta de greixos gestiona la primera part a l'instant; la guia següent cobreix el segon.
Com funciona la calculadora
El greix és el macronutrient més dens amb 9 calories per gram, més del doble de proteïnes i carbohidrats. La calculadora multiplica les calories diàries pel percentatge de greix escollit i les divideix per nou. Amb 2.000 calories amb el 30 per cent predeterminat, això són 600 calories de greix, o uns 67 grams al dia.
Val la pena interioritzar aquesta bretxa de densitat de 9 a 4. Una cullerada d'oli d'oliva porta 14 g de greix, unes 120 calories que desapareixen en una amanida sense que us adoneu. El greix no engreixa per naturalesa, però és la macro més fàcil de menjar en excés per accident, i per això és útil un objectiu de gram.
You can also enter your protein and carb percentages instead, and the calculator gives fat whatever remains — handy if you've already fixed your protein with the calculadora de proteïnes o va planificar la divisió completa al macro calculadora.
Which fats should fill the quota
Once you have your daily grams, where they come from matters as much as the total. The short version of decades of research:
- Unsaturated fats — olive oil, nuts, seeds, avocado, fish — should carry most of the load. These are the ones consistently linked with better heart outcomes.
- Saturated fat — butter, fatty meat, coconut oil, most cheese — is where the limits live. The Dietary Guidelines cap it at 10 percent of calories, which on 2,000 a day means about 22 g. The American Heart Association goes tighter for people with high cholesterol.
- Artificial trans fats are the one genuine villain left, and they're now banned from the US food supply — but they still appear in some imported and shelf-stable products, so 'partially hydrogenated' on a label remains a reason to put it back.
El tauler de resultats trenca el teu sostre de greixos saturats per separat, de manera que pots veure l'únic número que mereixi veure'l.
Frequently asked questions about dietary fat
Quants greixos he de menjar al dia?
Les directrius dietètiques de l'USDA suggereixen entre el 20 i el 35% de les calories procedents del greix per als adults. Les dietes molt baixes en greixos no són necessàries per a tothom.
Els greixos saturats sempre són dolents?
La guia actual posa l'accent en el patró dietètic general. Les persones amb risc de malaltia cardíaca haurien de seguir els consells del metge o de l'AHA sobre greixos saturats.
How do I use this fat intake calculator?
Enter calorie target and fat percentage, then click Calculate to see daily fat grams.
Fonts i lectura addicional
- Directrius dietètiques per als nord-americans: límits de greixos i greixos saturats
- Associació Americana del Cor: greixos dietètics
- MedlinePlus — Dietary fats
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.