Τι είναι το BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός);
Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι αυτό που ξοδεύει το σώμα σας για να παραμείνει ζωντανό. Ξαπλώστε τελείως ακίνητοι σε ένα σκοτεινό δωμάτιο για 24 ώρες και θα κάψατε ακόμα μια εκπληκτική ποσότητα ενέργειας - η καρδιά σας χτυπά περίπου εκατό χιλιάδες φορές, το συκώτι σας επεξεργάζεται τα πάντα στο αίμα σας, ο εγκέφαλός σας μόνο ισχυρίζεται περίπου το ένα πέμπτο του συνόλου. Αυτό το βασικό κόστος είναι το BMR σας και για τους περισσότερους ανθρώπους είναι το μεγαλύτερο μέρος όλων όσων καίνε σε μια μέρα.
Το να το ξέρεις έχει σημασία γιατί κάθε σχέδιο θερμίδων βασίζεται πάνω σε αυτό. Λάθος το θεμέλιο και οι στόχοι που στοιβάζονται σε αυτό - συντήρηση, έλλειμμα, πλεόνασμα - κληρονομούν το σφάλμα.
Οι τρεις τύποι BMR που εκτελεί αυτή η αριθμομηχανή
Κανείς δεν μπορεί να μετρήσει το πραγματικό σας BMR εκτός εργαστηρίου, έτσι οι ερευνητές έχουν δημιουργήσει προγνωστικούς τύπους από χιλιάδες μετρημένα υποκείμενα. Αυτή η αριθμομηχανή εκτελεί τρία από τα πιο γνωστά δίπλα-δίπλα, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο πολύ (ή λίγο) διαφωνούν για το σώμα σας:
Mifflin-St Jeor (ο αριθμός της επικεφαλίδας)
Ανδρες: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × ηλικία + 5
Γυναίκες: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × ηλικία − 161
Δημοσιεύτηκε το 1990 και επικυρώθηκε περισσότερες φορές από οποιονδήποτε αντίπαλο. Όταν οι μελέτες αντιπαραβάλλουν τους τύπους με τις εργαστηριακές μετρήσεις, αυτός κερδίζει τις περισσότερες φορές, γι' αυτό και οδηγεί το κύριο αποτέλεσμα.
Harris-Benedict (το κλασικό)
Η αρχική εξίσωση BMR χρονολογείται από το 1918, αναθεωρήθηκε το 1984. Τείνει να διαβάζεται λίγο ψηλά για σύγχρονα, πιο καθιστικά σώματα, αλλά εξακολουθεί να αναφέρεται ευρέως, οπότε η αριθμομηχανή το δείχνει για σύγκριση.
Katch-McArdle (για αδύνατους ανθρώπους που γνωρίζουν το σωματικό τους λίπος)
370 + 21.6 × άπαχη μάζα (kg)
Αυτό αγνοεί εξ ολοκλήρου την ηλικία και το φύλο και λειτουργεί από την άλιπη μάζα σώματος, που είναι αυτό που καίει στην πραγματικότητα την ενέργεια. Λάμπει για μυώδεις ανθρώπους που οι άλλες φόρμουλες υποτιμούν. Μπορείτε να πάρετε την άπαχη μάζα σας από το Αριθμομηχανή άλιπης μάζας σώματος.
Ένα επεξεργασμένο παράδειγμα: μια γυναίκα 30 ετών, 65 κιλών και 165 cm, παίρνει Mifflin-St Jeor BMR 650 + 1.031 − 150 − 161, που είναι περίπου 1.370 θερμίδες την ημέρα. Πριν από κάθε περπάτημα, εργασία ή προπόνηση.
BMR εναντίον TDEE: ποιο πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Ένα λάθος που κάνουν συνεχώς οι άνθρωποι: τρώνε στο BMR τους για να χάσουν βάρος. Το BMR σας είναι το πάτωμα, όχι ο στόχος. Τη στιγμή που σηκώνεστε από το κρεβάτι, καίτε περισσότερο και το πραγματικό ημερήσιο έγκαυμα - TDEE - είναι συνήθως 1,4 έως 1,9 φορές το BMR σας ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε.
Αυτή η σελίδα εμφανίζει και τους δύο αριθμούς, αλλά αν η καθημερινή εγγραφή είναι αυτό που πραγματικά αναζητάτε, το Αριθμομηχανή TDEE είναι χτισμένο γύρω από αυτό, και το αριθμομηχανή θερμίδων το μετατρέπει σε συγκεκριμένους στόχους.
Τι αυξάνει ή μειώνει το BMR σας
Δύο άτομα με το ίδιο ύψος και βάρος μπορεί να έχουν αισθητά διαφορετικούς μεταβολικούς ρυθμούς και οι λόγοι είναι ως επί το πλείστον απίθανοι. Οι μύες είναι ο μεγάλος – καίει πολλές φορές περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία από ό,τι το λίπος, γι’ αυτό και η άρση βαρών αποδίδει ένα ήσυχο μέρισμα όλο το εικοσιτετράωρο. Η ηλικία λειτουργεί εναντίον σας σε περίπου ένα έως δύο τοις εκατό ανά δεκαετία μετά τα είκοσί σας, σε μεγάλο βαθμό επειδή οι μύες ξεφεύγουν. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς καθορίζουν το συνολικό ρυθμό. Και η παρατεταμένη δίαιτα επιβραδύνει τα πράγματα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην έλλειψη – μέρος του γιατί τα τελευταία κιλά πάντα αντεπιτίθενται.
Κανένα από αυτά δεν αποτυπώνεται τέλεια από κανέναν τύπο, γι' αυτό το υπολογιζόμενο BMR είναι μια καλά ενημερωμένη εκτίμηση και όχι ένα αποτέλεσμα εργαστηρίου. Αντιμετωπίστε το ως τη γραμμή εκκίνησης.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το BMR
Τι είναι το BMR και γιατί έχει σημασία;
Το BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση για να διατηρήσει τη λειτουργία των οργάνων. Είναι η βάση για την εκτίμηση των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες πριν από την προσθήκη δραστηριότητας.
Ποιος τύπος BMR είναι πιο ακριβής;
Το Mifflin-St Jeor είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο για γενικές εκτιμήσεις. Το Katch-McArdle μπορεί να είναι καλύτερο αν γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Όλοι οι τύποι είναι μέσοι όροι πληθυσμού — χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα ως σημείο εκκίνησης.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR είναι μόνο θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Το TDEE (συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας) προσθέτει δραστηριότητα — περπάτημα, άσκηση και καθημερινή κίνηση. Τα σχέδια απώλειας βάρους συνήθως στοχεύουν το TDEE, όχι μόνο το BMR.
Πώς πρέπει να χρησιμοποιήσω το BMR για να χάσω ή να κερδίσω βάρος;
Για να χάσετε βάρος, τρώτε κάτω από το TDEE σας. για να κερδίσετε, φάτε πάνω από αυτό. Ένα κοινό αρχικό έλλειμμα είναι 300-500 θερμίδες κάτω από το TDEE. Παρακολουθήστε το βάρος για 2-3 εβδομάδες και προσαρμόστε εάν η πρόοδος σταματήσει.
Πότε πρέπει να μιλήσω σε γιατρό ή διαιτολόγο για τις θερμίδες;
Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση εάν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο, ιστορικό διατροφικών διαταραχών, είστε έγκυος ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την αριθμομηχανή BMR;
Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός BMR. Οι στόχοι BMR, TDEE και θερμίδων εμφανίζονται στον πίνακα αποτελεσμάτων.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Mifflin MD et αϊ. — Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Σύγκριση προγνωστικών εξισώσεων για τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG — Μια βιομετρική μελέτη του ανθρώπινου βασικού μεταβολισμού (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Μεταβολισμός και βάρος
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.