Τι είναι το TDEE;
Το TDEE σημαίνει συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας: κάθε θερμίδα που καίει το σώμα σας σε 24ωρη διάρκεια. Οι άνθρωποι τείνουν να φαντάζονται την άσκηση όταν σκέφτονται να κάψουν θερμίδες, αλλά οι προπονήσεις είναι συνήθως το μικρότερο κομμάτι. Το μεγαλύτερο μέρος του TDEE σας είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός - η ενέργεια που δαπανάται για τη λειτουργία των οργάνων, του εγκεφάλου και της θερμοκρασίας του σώματός σας - ακολουθούμενη από καθημερινή κίνηση όπως περπάτημα και ταραχή, μετά το κόστος της πέψης της τροφής και μόνο μετά την επίσημη άσκηση.
Γι' αυτό το TDEE είναι ο αριθμός που έχει σημασία για την αλλαγή βάρους. Το βάρος σας ανταποκρίνεται στη συνολική ενέργεια έναντι της συνολικής ενέργειας έξω, όχι σε αυτό που συνέβη στο γυμναστήριο για 45 λεπτά.
Πώς λειτουργεί αυτή η αριθμομηχανή TDEE
Η αριθμομηχανή ξεκινά με τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον τύπο με το καλύτερο ιστορικό σε μελέτες επικύρωσης. Εκτελεί επίσης την παλαιότερη εξίσωση Harris-Benedict δίπλα της, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε, αλλά το Mifflin-St Jeor οδηγεί τον αριθμό επικεφαλίδας. Στη συνέχεια, το BMR σας πολλαπλασιάζεται με έναν παράγοντα δραστηριότητας που αντικατοπτρίζει μια τυπική εβδομάδα της ζωής σας.
Ένα γρήγορο παράδειγμα: ένας άνδρας 30 ετών, 80 κιλά και 180 εκατοστά, έχει BMR περίπου 1.780 θερμίδες. Εάν προπονείται τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, ο μέτριος πολλαπλασιαστής του 1,55 βάζει το TDEE του κοντά στις 2.760 θερμίδες. Αυτό είναι το επίπεδο συντήρησής του — η πρόσληψη στην οποία το βάρος του παραμένει σταθερό.
Θέλετε να δείτε την υπόλοιπη πλευρά της εξίσωσης μόνη της; Ο Αριθμομηχανή BMR πηγαίνει βαθύτερα σε αυτό το κομμάτι.
Πολλαπλασιαστές δραστηριότητας TDEE
Επιλέξτε το επίπεδο που περιγράφει τη μέση εβδομάδα σας, όχι το καλύτερο. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεπερνούν κατά ένα επίπεδο και είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που μια εκτίμηση TDEE χάνει.
| Επίπεδο | Πολλαπλασιαστής | Τυπική εβδομάδα |
|---|---|---|
| Καθιστικός | × 1.2 | Λίγη ή καθόλου άσκηση |
| Φως | × 1.375 | Ασκηθείτε 1-3 ημέρες την εβδομάδα |
| Μέτριος | × 1.55 | Ασκηθείτε 3-5 ημέρες την εβδομάδα |
| Ενεργός | × 1.725 | Σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα |
| Πολύ δραστήρια | × 1.9 | Δύσκολη καθημερινή άσκηση ή σωματική εργασία |
| Αθλητής | × 2.0 | Επαγγελματική εκπαίδευση ή δύο φορές την ημέρα |
Χρησιμοποιώντας το TDEE σας για να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος
Μόλις μάθετε το TDEE σας, κάθε απόφαση διατροφής γίνεται αριθμητική. Φάε από κάτω και χάνεις? πάνω από αυτό και κερδίζεις. Ένα έλλειμμα 300–500 θερμίδων την ημέρα είναι το γλυκό σημείο για τους περισσότερους ανθρώπους - αρκετά για να προκαλέσει σταθερή απώλεια περίπου μισού κιλού έως 1 κιλού την εβδομάδα, αρκετά μικρή ώστε να μην παλεύετε με την πείνα όλη μέρα. Η οικοδόμηση μυών λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο αντίστροφα: ένα μέτριο πλεόνασμα 250–500 θερμίδων τροφοδοτεί την ανάπτυξη χωρίς να συσσωρεύεται πολύ λίπος.
Αν προτιμάτε να κάνετε τους μαθηματικούς στόχους για εσάς, το αριθμομηχανή θερμίδων παίρνει το TDEE σας και το μετατρέπει απευθείας σε καθημερινούς στόχους για κοπή, συντήρηση ή διόγκωση.
Γιατί το πραγματικό σας TDEE δεν θα μείνει ακίνητο
Εδώ είναι το μέρος που οι περισσότεροι αριθμομηχανές δεν αναφέρουν: Το TDEE είναι ένας κινούμενος στόχος. Κάνε δίαιτα για μερικούς μήνες και το σώμα σου προσαρμόζεται — ζυγίζεις λιγότερο, οπότε όλα κοστίζουν λιγότερη ενέργεια και ασυναίσθητα κινείσαι λιγότερο. Οι ερευνητές αποκαλούν αυτό το δεύτερο αποτέλεσμα πτώση της NEAT (θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση) και μπορεί να διαγράψει αθόρυβα μερικές εκατοντάδες θερμίδες από την ημερήσια καύση.
Η πρακτική απάντηση είναι να επαναλαμβάνετε τους αριθμούς σας κάθε 5-10 λίβρες αλλαγής βάρους και να εμπιστεύεστε την τάση της ζυγαριάς σας σε οποιαδήποτε εκτίμηση. Η αριθμομηχανή σας φέρνει κοντά. τα δικά σας δεδομένα σας κάνουν ακριβείς.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το TDEE
Τι είναι το TDEE;
Το TDEE (συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας) είναι οι συνολικές θερμίδες που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του BMR συν δραστηριότητα, άσκηση και καθημερινή κίνηση.
Πώς χρησιμοποιείται το TDEE για απώλεια βάρους;
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το TDEE δημιουργεί έλλειμμα. Ένα μέτριο έλλειμμα 300–500 θερμίδων είναι ένα κοινό σημείο εκκίνησης για βιώσιμη απώλεια λίπους.
Ποιο επίπεδο δραστηριότητας να επιλέξω;
Επιλέξτε το επίπεδο που αντιστοιχεί σε μια μέση εβδομάδα και όχι στην πιο δραστήρια ημέρα σας. Εάν προπονείστε σκληρά 3 ημέρες την εβδομάδα αλλά κάθεστε σε ένα γραφείο διαφορετικά, το "μέτρια ενεργό" είναι συχνά πιο κοντά από το "πολύ δραστήριο".
Γιατί μπορεί το πραγματικό μου TDEE να διαφέρει από την εκτίμηση;
Ο ύπνος, το άγχος, οι ορμόνες, η μυϊκή μάζα και η ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΗ (ανησυχία, βήματα) αλλάζουν το κάψιμο. Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε με βάση τις τάσεις κλίμακας.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την αριθμομηχανή TDEE;
Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε τους στόχους TDEE και σχετικούς θερμίδες.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Mifflin MD et αϊ. — Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Σύγκριση προγνωστικών εξισώσεων για τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (J Am Diet Assoc, 2005)
- CDC — Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.