आपको एक दिन में कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
कुछ पोषण संबंधी प्रश्न अधिक तर्क-वितर्क शुरू करते हैं। आधिकारिक मार्गदर्शन - आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत - एक स्पेक्ट्रम के एक छोर पर बैठता है जो प्रतिदिन 20-50 ग्राम कीटो तक चलता है, और समझदार लोग इसके साथ हर बिंदु पर रहते हैं। प्रोटीन और वसा की तरह कार्ब्स आवश्यक नहीं हैं, लेकिन वे किसी भी तीव्र चीज़ के लिए आपके शरीर का पसंदीदा ईंधन हैं, यही कारण है कि सही उत्तर विचारधारा पर कम और इस बात पर अधिक निर्भर करता है कि आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं और आपका रक्त शर्करा क्या कर रहा है।
यह कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर निर्णय आपके हाथ में रखता है: इसे अपनी दैनिक कैलोरी और वह हिस्सा दें जो आप कार्ब्स से चाहते हैं, और यह भोजन-दर-भोजन विभाजन के साथ सटीक ग्राम लक्ष्य में परिवर्तित कर देता है।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, इसलिए रूपांतरण अंकगणित की एक पंक्ति है: आपकी कैलोरी, आपके कार्ब प्रतिशत का गुणा, चार से विभाजित। 2,000 कैलोरी पर डिफ़ॉल्ट 40 प्रतिशत पर, यह 800 कार्ब कैलोरी है - 200 ग्राम प्रतिदिन।
एक दूसरा मोड भी है जो अधिकांश कार्ब कैलकुलेटर के पास नहीं है: इसके बजाय अपना प्रोटीन और वसा प्रतिशत दर्ज करें, और टूल जो भी बचा है उसे कार्ब्स निर्दिष्ट करता है। आमतौर पर अनुभवी डाइटर्स वास्तव में इसी तरह योजना बनाते हैं - प्रोटीन पहले, वसा बाद में, कार्ब्स बाकी को पूरा करते हैं।
यदि आपने अभी तक उन पहले दो नंबरों का निपटारा नहीं किया है, तो प्रोटीन कैलकुलेटर और मैक्रो कैलकुलेटर प्राकृतिक आरंभिक बिंदु हैं.
आहार शैलियों में कार्ब लक्ष्य
प्रतिशत को ठोस बनाने के लिए, 2,000-कैलोरी दिन पर ग्राम में उनका क्या मतलब है:
| दृष्टिकोण | कार्ब शेयर | 2,000 किलो कैलोरी पर ग्राम |
|---|---|---|
| केटोजेनिक | ~10% | ~50 g |
| कम कार्बोहाइड्रेट वाला | ~25% | ~125 g |
| मध्यम | ~40% | ~200 g |
| आहार के दिशानिर्देश | 45–65% | 225–325 g |
| सहनशक्ति प्रशिक्षण | 60%+ | 300 g या अधिक |
ध्यान दें कि कीटो की प्रसिद्ध 50-ग्राम सीमा 2,000-कैलोरी आहार का केवल 10 प्रतिशत है - यह वास्तव में कितना सख्त है, इस पर एक उपयोगी वास्तविकता जांच है।
ग्राम पूरी कहानी नहीं हैं: कार्ब गुणवत्ता
दो सौ ग्राम जई, दाल और फल दो सौ ग्राम सोडा और सफेद ब्रेड के समान आहार नहीं है, भले ही यह कैलकुलेटर उन्हें समान रूप से गिनता है। अंतर ज्यादातर फाइबर और प्रसंस्करण का है: बरकरार कार्ब्स धीरे-धीरे पचते हैं, आपको लगातार खिलाते हैं, और विटामिन साथ लाते हैं; परिष्कृत वाले तेजी से प्रहार करते हैं और जल्दी निकल जाते हैं। एक अच्छा नियम जिसके लिए किसी ट्रैकिंग ऐप की आवश्यकता नहीं है: अपने अधिकांश कार्ब्स उन चीज़ों से प्राप्त करें जो हाल ही में पौधे लगाए गए थे।
यहां एक समूह को वास्तविक सटीकता की आवश्यकता है - मधुमेह वाले लोग, जिनके लिए कार्ब गिनती सीधे दवा और रक्त शर्करा के फैसले को संचालित करती है। यदि वह आप हैं, तो यह उपकरण अंकगणित में मदद कर सकता है, लेकिन आपके लक्ष्य आपकी देखभाल टीम से आने चाहिए।
कार्ब्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे प्रति दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
यूएसडीए दिशानिर्देश सामान्य स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट से लगभग 45-65% कैलोरी का सुझाव देते हैं। कम कार्ब और एथलेटिक आहार अलग-अलग लक्ष्यों का उपयोग करते हैं।
क्या मधुमेह वाले लोगों को विशेष कार्ब लक्ष्य की आवश्यकता है?
हाँ। कार्ब का सेवन रक्त शर्करा पर गहरा प्रभाव डालता है। मधुमेह वाले लोगों को अपनी देखभाल टीम के साथ कार्ब्स को निजीकृत करना चाहिए।
क्या सभी कार्बोहाइड्रेट समान हैं?
साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ फाइबर और पोषक तत्व घनत्व में अतिरिक्त शर्करा से भिन्न होती हैं। ग्राम के साथ-साथ गुणवत्ता भी मायने रखती है।
मैं इस कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
दैनिक कैलोरी और कार्ब प्रतिशत दर्ज करें (या डिफ़ॉल्ट का उपयोग करें), फिर प्रति दिन ग्राम की गणना करें पर क्लिक करें।
स्रोत और आगे पढ़ना
- अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश - कार्बोहाइड्रेट अनुशंसाएँ
- अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन - कार्ब्स को समझना
- मेडलाइनप्लस - कार्बोहाइड्रेट
यह पेज केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा या आहार संबंधी सलाह नहीं है। अपने खाने के तरीके में बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात करें।