आपको एक दिन में कितना वसा खाना चाहिए?
वसा ने दशकों को पोषण के खलनायक के रूप में बिताया है, और बहुत से लोग अभी भी ऐसे खाते हैं जैसे कि यह 1995 था। सबूत आगे बढ़े: आहार वसा आवश्यक है - यह हार्मोन, कोशिका झिल्ली बनाता है, और विटामिन ए, डी, ई और के रखता है - और आधिकारिक मार्गदर्शन अब इसे आपके दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत रखता है। लंबे समय तक उस मंजिल से बहुत नीचे जाएं और चीजें चुपचाप खराब होने लगती हैं: हार्मोन का स्तर, त्वचा, ऊर्जा, और उन वसा में घुलनशील विटामिनों का अवशोषण।
असली सवाल यह नहीं है कि वसा खाना चाहिए या नहीं, बल्कि यह है कि आपके कैलोरी बजट में कितना फिट बैठता है और कौन से प्रकार इसे भरते हैं। यह वसा सेवन कैलकुलेटर पहले भाग को तुरंत संभालता है; नीचे दिया गया मार्गदर्शन दूसरे को कवर करता है।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
प्रति ग्राम 9 कैलोरी के साथ वसा सबसे सघन मैक्रोन्यूट्रिएंट है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से दोगुने से भी अधिक। कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी को आपके चुने हुए वसा प्रतिशत से गुणा करता है और नौ से विभाजित करता है। डिफ़ॉल्ट 30 प्रतिशत के साथ 2,000 कैलोरी पर, यह 600 वसा कैलोरी है, या लगभग 67 ग्राम प्रतिदिन।
वह 9 से 4 घनत्व का अंतर आंतरिक करने लायक है। जैतून के तेल के एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होती है - लगभग 120 कैलोरी जो बिना आपके ध्यान में आए सलाद में गायब हो जाती है। वसा स्वभाव से मोटापा बढ़ाने वाला नहीं है, लेकिन गलती से इसे अधिक मात्रा में खा लेना सबसे आसान है, यही कारण है कि चने का लक्ष्य उपयोगी है।
आप इसके बजाय अपना प्रोटीन और कार्ब प्रतिशत भी दर्ज कर सकते हैं, और कैलकुलेटर जो भी बचता है वह वसा देता है - यदि आपने पहले से ही अपना प्रोटीन तय कर लिया है तो यह उपयोगी है प्रोटीन कैलकुलेटर or planned the full split in the मैक्रो कैलकुलेटर.
Which fats should fill the quota
एक बार जब आपके पास अपने दैनिक ग्राम होते हैं, तो वे कहां से आते हैं, यह उतना ही मायने रखता है जितना कि कुल। दशकों के शोध का संक्षिप्त संस्करण:
- असंतृप्त वसा - जैतून का तेल, नट्स, बीज, एवोकैडो, मछली - को अधिकांश भार उठाना चाहिए। ये वे हैं जो लगातार बेहतर हृदय परिणामों से जुड़े हुए हैं।
- संतृप्त वसा - मक्खन, वसायुक्त मांस, नारियल तेल, अधिकांश पनीर - वह जगह है जहां सीमाएं रहती हैं। आहार संबंधी दिशानिर्देश इसे 10 प्रतिशत कैलोरी पर सीमित करते हैं, जो प्रति दिन 2,000 पर लगभग 22 ग्राम है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए सख्त कदम उठाता है।
- कृत्रिम ट्रांस वसा ही एकमात्र वास्तविक खलनायक बचा है, और उन्हें अब अमेरिकी खाद्य आपूर्ति से प्रतिबंधित कर दिया गया है - लेकिन वे अभी भी कुछ आयातित और शेल्फ-स्थिर उत्पादों में दिखाई देते हैं, इसलिए लेबल पर 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत' इसे वापस रखने का एक कारण बना हुआ है।
परिणाम पैनल आपकी संतृप्त वसा सीमा को अलग से तोड़ता है, ताकि आप वह एक नंबर देख सकें जो देखने लायक है।
आहार वसा के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे प्रति दिन कितना वसा खाना चाहिए?
यूएसडीए आहार दिशानिर्देश वयस्कों के लिए वसा से लगभग 20-35% कैलोरी का सुझाव देते हैं। बहुत कम वसा वाला आहार हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है।
क्या संतृप्त वसा हमेशा ख़राब होती हैं?
वर्तमान मार्गदर्शन समग्र आहार पैटर्न पर जोर देता है। हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों को संतृप्त वसा पर चिकित्सक या एएचए की सलाह का पालन करना चाहिए।
मैं इस वसा सेवन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
कैलोरी लक्ष्य और वसा प्रतिशत दर्ज करें, फिर दैनिक वसा ग्राम देखने के लिए गणना पर क्लिक करें।
स्रोत और आगे पढ़ना
- अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश - वसा और संतृप्त वसा सीमाएँ
- American Heart Association — Dietary fats
- मेडलाइनप्लस - आहार वसा
यह पेज केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा या आहार संबंधी सलाह नहीं है। अपने खाने के तरीके में बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात करें।