मैक्रो कैलकुलेटर

मैक्रोज़ क्या हैं?

मैक्रोज़ - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संक्षिप्त रूप - तीन पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। आपके द्वारा खाई जाने वाली प्रत्येक कैलोरी उनमें से एक (शराब को छोड़कर) से आती है, और प्रत्येक एक अलग काम करता है। प्रोटीन ऊतक का निर्माण और मरम्मत करता है। कार्ब्स आपके शरीर का पसंदीदा त्वरित ईंधन हैं। वसा हार्मोन, कोशिका झिल्ली और उसमें घुलने वाले विटामिन को संभालती है।

कैलोरी गिनने से आपको पता चलता है कि आप कितना खा रहे हैं। मैक्रोज़ की गिनती आपको बताती है कि वह भोजन क्या कर रहा है। दो 2,000-कैलोरी आहार बहुत अलग-अलग परिणाम दे सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कैलोरी कैसे विभाजित होती है - यही कारण है कि लोग उन पर नज़र रखते हैं।

कैलकुलेटर कैलोरी को ग्राम में कैसे बदलता है?

रूपांतरण याद रखने योग्य तीन संख्याओं पर आधारित है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, जबकि वसा में 9 कैलोरी होती है। कैलकुलेटर आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य लेता है, इसे आपके चुने हुए प्रतिशत से विभाजित करता है, फिर प्रत्येक स्लाइस को उसकी कैलोरी-प्रति-ग्राम से विभाजित करता है।

मान लीजिए कि आप प्रोटीन, वसा और कार्ब्स के 30/30/40 विभाजन पर 2,000 कैलोरी खाते हैं। प्रोटीन से 600 कैलोरी यानि 150 ग्राम मिलती है। वसा से भी 600 कैलोरी मिलती है, लेकिन 9 प्रति ग्राम के हिसाब से यह लगभग 67 ग्राम ही होता है। कार्ब्स शेष 800 कैलोरी - 200 ग्राम लेते हैं। समान आकार के कैलोरी स्लाइस, बहुत अलग ग्राम योग, और वसा-घना अंकगणित वास्तव में यही कारण है कि वसायुक्त भोजन इतना आसानी से खा लिया जाता है।

निश्चित नहीं कि किस कैलोरी संख्या से शुरुआत करें? कैलोरी कैलकुलेटर इसका अनुमान आपके शरीर और गतिविधि स्तर से लगाया जाता है।

लोकप्रिय मैक्रो विभाजन की तुलना की गई

कैलकुलेटर के प्रीसेट उन विभाजनों को कवर करते हैं जिनका लोग वास्तव में उपयोग करते हैं। उनमें से कोई भी जादू नहीं है; वे विभिन्न कार्यों के लिए अलग-अलग उपकरण हैं:

संदर्भ के लिए, आधिकारिक आहार दिशानिर्देश वयस्कों के लिए स्वीकार्य सीमा 10-35% प्रोटीन, 20-35% वसा और 45-65% कार्ब्स रखते हैं। उपरोक्त अधिकांश विभाजन जानबूझकर उन सीमाओं को मोड़ते हैं - यह स्वस्थ लोगों के लिए ठीक है, लेकिन यह जानने लायक है कि आप उन्हें मोड़ रहे हैं।

अपना विभाजन कैसे चुनें

यहां संचालन का क्रम है जो अधिकांश बहस को समाप्त करता है: पहले प्रोटीन सेट करें, क्योंकि इसके पीछे सबसे मजबूत सबूत हैं - यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 ग्राम, यदि आप नहीं करते हैं तो कम। फिर वसा को हार्मोन के काम करने के लिए पर्याप्त जगह दें, लगभग 20-30% कैलोरी। जो कुछ भी बचता है वह कार्ब्स में चला जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत करते हैं। जो लोग 10% कार्ब्स के साथ गंभीर प्रशिक्षण लेते हैं, वे यह पता लगाते हैं कि यह दुर्लभ क्यों है।

यदि प्रोटीन वह टुकड़ा है जिसे आप बिल्कुल सही प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रोटीन कैलकुलेटर प्रतिशत के बजाय आपके शरीर के वजन और प्रशिक्षण पर काम करता है, और कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर कार्ब्स के लिए भी यही करता है।

अपना दिमाग खोए बिना मैक्रोज़ को ट्रैक करना

इसे आज़माने वाले हर किसी के लिए एक चेतावनी: हर दिन सटीक चने के लक्ष्य का पीछा करना थकावट का एक तेज़ रास्ता है। जो लोग परिणाम प्राप्त करते हैं वे मैक्रोज़ को साप्ताहिक बजट की तरह मानते हैं, दैनिक परीक्षा की तरह नहीं - प्रत्येक लक्ष्य के 10 ग्राम या उससे अधिक के भीतर, अधिकांश दिनों में, लगातार हफ्तों तक। यदि आपकी ऊर्जा, प्रशिक्षण और भूख सब ठीक है, तो आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, चाहे कल के आंकड़े कुछ भी कहें।

मैक्रोज़ के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत और आगे पढ़ना

• अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश - स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियां
• आईएसएसएन स्थिति स्टैंड - प्रोटीन और व्यायाम (जेआईएसएसएन, 2017)
• मेडलाइनप्लस - कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बारे में तथ्य

यह पेज केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा या आहार संबंधी सलाह नहीं है। अपने खाने के तरीके में बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात करें।