เครื่องคำนวณ BMR

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้ไปเพียงแค่มีชีวิตอยู่ นอนนิ่งๆ อยู่ในห้องมืดเป็นเวลา 24 ชั่วโมง และคุณยังคงเผาผลาญพลังงานได้อย่างน่าประหลาดใจ หัวใจของคุณเต้นประมาณแสนครั้ง ตับของคุณประมวลผลทุกอย่างในเลือด สมองของคุณเพียงลำพังอ้างว่ามีประมาณหนึ่งในห้าของพลังงานทั้งหมด ต้นทุนพื้นฐานนั้นคือ BMR ของคุณ และสำหรับคนส่วนใหญ่ นี่เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดเพียงอย่างเดียวของทุกสิ่งที่พวกเขาเผาผลาญในหนึ่งวัน

การรู้ว่ามันสำคัญเพราะทุกแผนแคลอรี่ถูกสร้างขึ้นจากแผนนั้น ทำให้รากฐานผิดและเป้าหมายซ้อนกัน — การบำรุงรักษา การขาดดุล ส่วนเกิน — สืบทอดข้อผิดพลาด

สูตร BMR สามสูตรที่เครื่องคิดเลขนี้ทำงาน

ไม่มีใครสามารถวัด BMR ที่แท้จริงของคุณนอกห้องแล็บได้ ดังนั้นนักวิจัยจึงสร้างสูตรทำนายจากอาสาสมัครที่ตรวจวัดนับพันรายการ เครื่องคิดเลขนี้แสดงเครื่องคิดเลขที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด 3 เครื่องเคียงข้างกัน ดังนั้นคุณจะเห็นได้ว่าเครื่องคิดเลขเหล่านี้ไม่เห็นด้วยกับร่างกายของคุณมากน้อยเพียงใด:

ตัวอย่างการทำงาน: ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. และสูง 165 ซม. ได้รับ BMR ของ Mifflin-St Jeor ที่ 650 + 1,031 − 150 − 161 ซึ่งเท่ากับประมาณ 1,370 แคลอรี่ต่อวัน ก่อนเดิน ทำงาน หรือออกกำลังกายใดๆ

BMR กับ TDEE: คุณควรใช้อันไหน?

ข้อผิดพลาดที่ผู้คนทำอยู่ตลอดเวลา: การรับประทานอาหารที่ BMR เพื่อลดน้ำหนัก BMR ของคุณคือพื้น ไม่ใช่เป้าหมาย เมื่อคุณลุกจากเตียง คุณจะเผาผลาญได้มากขึ้น และการเผาผลาญในแต่ละวันที่แท้จริงของคุณ (TDEE) โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 1.4 ถึง 1.9 เท่าของ BMR ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน

หน้านี้แสดงตัวเลขทั้งสอง แต่ถ้าการเบิร์นรายวันคือสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ เครื่องคิดเลข TDE ถูกสร้างขึ้นรอบๆ และ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ เปลี่ยนให้เป็นเป้าหมายเฉพาะเป้าหมาย

สิ่งที่เพิ่มหรือลด BMR ของคุณ

คนสองคนที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันอาจมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด และสาเหตุส่วนใหญ่ก็ไม่น่าดู กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ — มันเผาผลาญพลังงานในช่วงที่เหลือมากกว่าไขมันหลายเท่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการยกน้ำหนักจึงให้ผลตอบแทนเงียบๆ ตลอดเวลา อายุจะส่งผลเสียต่อคุณประมาณหนึ่งถึงสองเปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษหลังจากคุณอายุยี่สิบ ส่วนใหญ่เป็นเพราะกล้ามเนื้อหลุดลอยไป ฮอร์โมนไทรอยด์เป็นตัวกำหนดจังหวะโดยรวม และการอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้สิ่งต่าง ๆ ช้าลงเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความขาดแคลน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่น้ำหนักสองสามปอนด์สุดท้ายมักจะต่อสู้กลับ

สูตรใดๆ เหล่านี้ไม่สามารถบันทึกค่าเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม BMR ที่คำนวณได้ของคุณจึงเป็นค่าประมาณที่มีข้อมูลครบถ้วนมากกว่าผลจากห้องปฏิบัติการ ถือเป็นจุดเริ่มต้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ BMR

ที่มาและอ่านเพิ่มเติม

• Mifflin MD และคณะ — สมการทำนายใหม่สำหรับการใช้จ่ายด้านพลังงานที่เหลือ (Am J Clin Nutr, 1990)
• Frankenfield D และคณะ — การเปรียบเทียบสมการทำนายสำหรับอัตราการเผาผลาญขณะพัก (J Am Diet Assoc, 2005)
• Harris JA, Benedict FG - การศึกษาไบโอเมตริกซ์เกี่ยวกับการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์ (PNAS, 1918)
• MedlinePlus — การเผาผลาญและน้ำหนัก

หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการควบคุมอาหาร พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ