เครื่องคิดเลข TDEE

TDEE คืออะไร?

TDEE ย่อมาจากค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน: ทุกแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในระยะเวลา 24 ชั่วโมง ผู้คนมักจะนึกถึงการออกกำลังกายเมื่อนึกถึงการเผาผลาญแคลอรี แต่การออกกำลังกายมักจะเป็นส่วนที่เล็กที่สุด TDEE ส่วนใหญ่คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ — พลังงานที่ใช้ไปกับอวัยวะ สมอง และอุณหภูมิร่างกายของคุณ — ตามด้วยการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน เช่น การเดินและการอยู่ไม่สุข ตามด้วยต้นทุนในการย่อยอาหาร และตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการเท่านั้น

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม TDEE จึงเป็นตัวเลขที่สำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก น้ำหนักของคุณตอบสนองต่อพลังงานทั้งหมดเข้าและพลังงานออกทั้งหมด ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นในยิมเป็นเวลา 45 นาที

เครื่องคิดเลข TDEE นี้ทำงานอย่างไร

เครื่องคิดเลขเริ่มต้นด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณโดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่มีประวัติที่ดีที่สุดในการศึกษาด้านการตรวจสอบความถูกต้อง นอกจากนี้ ยังใช้สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ที่เก่ากว่าควบคู่ไปด้วย เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบได้ แต่มิฟฟลิน-เซนต์จอร์ขับเคลื่อนหมายเลขพาดหัว BMR ของคุณจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่สะท้อนถึงสัปดาห์ปกติในชีวิตของคุณ

ตัวอย่างด่วน: ชายอายุ 30 ปี สูง 80 กก. สูง 180 ซม. มี BMR ประมาณ 1,780 แคลอรี่ หากเขาฝึกสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ ตัวคูณปานกลางที่ 1.55 จะทำให้ TDEE ของเขาอยู่ใกล้ 2,760 แคลอรี่ นั่นคือระดับการบำรุงรักษาของเขา — ปริมาณที่น้ำหนักของเขายังคงอยู่

ต้องการเห็นด้านพักของสมการด้วยตัวมันเองหรือไม่? ที่ เครื่องคิดเลขบีเอ็มอาร์ เจาะลึกลงไปในชิ้นนั้น

ตัวคูณกิจกรรม TDEE

เลือกระดับที่ตรงกับสัปดาห์โดยเฉลี่ยของคุณ ไม่ใช่สัปดาห์ที่ดีที่สุดของคุณ คนส่วนใหญ่เกินระดับหนึ่ง และเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ค่าประมาณ TDEE พลาดไป

ใช้ TDEE ของคุณเพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อคุณทราบ TDEE ของคุณแล้ว การตัดสินใจเรื่องอาหารทุกครั้งจะกลายเป็นการคำนวณ กินข้างล่างแล้วคุณจะแพ้ เหนือมันและคุณจะได้รับ การขาดดุล 300–500 แคลอรี่ต่อวันเป็นจุดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ มากพอที่จะทำให้เกิดการสูญเสียอย่างต่อเนื่องประมาณครึ่งปอนด์ถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ซึ่งน้อยพอที่จะทำให้คุณไม่ต้องต่อสู้กับความหิวโหยตลอดทั้งวัน การสร้างกล้ามเนื้อทำงานในลักษณะเดียวกันในทางกลับกัน: การได้รับพลังงานส่วนเกินเพียงเล็กน้อยคือ 250–500 แคลอรี่จะช่วยกระตุ้นการเติบโตโดยไม่สะสมไขมันมากนัก

หากคุณต้องการให้คณิตศาสตร์เป้าหมายทำแทนคุณ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ นำ TDEE ของคุณและเปลี่ยนให้เป็นเป้าหมายรายวันสำหรับการตัด รักษา หรือเพิ่มขนาด

เหตุใด TDEE จริงของคุณจึงไม่นิ่งเฉย

นี่คือส่วนที่เครื่องคิดเลขส่วนใหญ่ไม่ได้กล่าวถึง: TDEE เป็นเป้าหมายที่เคลื่อนไหว การรับประทานอาหารสักสองสามเดือนร่างกายจะปรับตัว คุณจะมีน้ำหนักน้อยลง ทุกอย่างจึงใช้พลังงานน้อยลง และคุณก็จะเคลื่อนไหวน้อยลงโดยไม่รู้ตัวเช่นกัน นักวิจัยเรียกผลประการที่สองว่า NEAT (การสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย) ลดลง และสามารถลบการเผาผลาญแคลอรี่สองสามร้อยแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างเงียบๆ

คำตอบที่ใช้ได้จริงคือการรันตัวเลขของคุณซ้ำทุกๆ 5–10 ปอนด์ของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก และเชื่อถือแนวโน้มมาตราส่วนของคุณมากกว่าค่าประมาณใดๆ เครื่องคิดเลขทำให้คุณเข้าใกล้ ข้อมูลของคุณเองจะทำให้คุณได้รับข้อมูลที่ถูกต้องแม่นยำ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ TDEE

ที่มาและอ่านเพิ่มเติม

• Mifflin MD และคณะ — สมการทำนายใหม่สำหรับการใช้จ่ายด้านพลังงานที่เหลือ (Am J Clin Nutr, 1990)
• Frankenfield D และคณะ — การเปรียบเทียบสมการทำนายสำหรับอัตราการเผาผลาญขณะพัก (J Am Diet Assoc, 2005)
• CDC — แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่

หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการควบคุมอาหาร พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ