เครื่องคิดเลขมาโคร

มาโครคืออะไร?

มาโคร ย่อมาจากสารอาหารหลัก คือสารอาหารสามอย่างที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทุกแคลอรี่ที่คุณกินมาจากหนึ่งในนั้น (ยกเว้นแอลกอฮอล์) และแต่ละแคลอรี่ก็ทำหน้าที่ต่างกัน โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงด่วนที่ร่างกายต้องการ ไขมันจัดการกับฮอร์โมน เยื่อหุ้มเซลล์ และวิตามินที่ละลายในนั้นเท่านั้น

การนับแคลอรี่จะบอกคุณว่าคุณรับประทานอาหารไปมากแค่ไหน มาโครการนับจะบอกคุณว่าอาหารนั้นกำลังทำอะไรอยู่ การรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่สองครั้งสามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับว่าแคลอรี่เหล่านั้นแบ่งอย่างไร ซึ่งเป็นเหตุผลทั้งหมดที่ผู้คนติดตามพวกเขา

เครื่องคิดเลขเปลี่ยนแคลอรี่เป็นกรัมได้อย่างไร

การแปลงจะขึ้นอยู่กับตัวเลขสามตัวที่ควรค่าแก่การจดจำ ได้แก่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแต่ละตัวให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันมี 9 ตัว เครื่องคิดเลขจะนำเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณมาหารด้วยเปอร์เซ็นต์ที่คุณเลือก จากนั้นแบ่งแต่ละชิ้นด้วยแคลอรี่ต่อกรัม

สมมติว่าคุณกิน 2,000 แคลอรี่โดยแบ่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็น 30/30/40 โปรตีนได้รับ 600 แคลอรี่ซึ่งก็คือ 150 กรัม ไขมันก็ได้รับ 600 แคลอรี่เช่นกัน แต่ที่ 9 ต่อกรัมก็เท่ากับ 67 กรัมเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตใช้พลังงานที่เหลือ 800 แคลอรี่ — 200 กรัม ชิ้นแคลอรี่ที่มีขนาดเท่ากัน ผลรวมกรัมที่แตกต่างกันมาก และเลขคณิตที่มีไขมันหนาแน่นนั้นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีไขมันจึงกินมากเกินไปได้ง่าย

ไม่แน่ใจว่าควรเริ่มจากเลขแคลอรี่เท่าไร? ที่ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ ประมาณจากระดับร่างกายและกิจกรรมของคุณ

การเปรียบเทียบการแยกมาโครยอดนิยม

ค่าที่ตั้งล่วงหน้าของเครื่องคิดเลขครอบคลุมการแยกที่ผู้คนใช้จริง ไม่มีสิ่งใดที่เป็นเวทมนตร์ มันเป็นเครื่องมือที่แตกต่างกันสำหรับงานที่แตกต่างกัน:

เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการกำหนดช่วงผู้ใหญ่ที่ยอมรับได้ที่โปรตีน 10–35% ไขมัน 20–35% และคาร์โบไฮเดรต 45–65% การแยกด้านบนส่วนใหญ่ทำให้ช่วงเหล่านั้นโค้งงอ — ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ก็คุ้มค่าที่จะรู้ว่าคุณกำลังงอมัน

วิธีการเลือกการแยกของคุณ

ต่อไปนี้เป็นลำดับการผ่าตัดที่ตัดประเด็นถกเถียงส่วนใหญ่: จัดโปรตีนไว้ก่อน เพราะมีหลักฐานที่ชัดเจนที่สุดอยู่เบื้องหลัง — ประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมหากคุณฝึก หรือน้อยกว่าหากคุณไม่ออกกำลังกาย จากนั้นให้ไขมันมีพื้นที่เพียงพอให้ฮอร์โมนทำงาน ประมาณ 20–30% ของแคลอรี่ สิ่งที่เหลืออยู่จะไปเป็นคาร์โบไฮเดรต โดยปรับขนาดตามความหนักหน่วงที่คุณฝึกฝน คนที่กระตุ้นการฝึกอย่างจริงจังด้วยคาร์โบไฮเดรต 10% มักจะพบว่าเหตุใดจึงเป็นเรื่องยาก

หากโปรตีนเป็นชิ้นที่คุณต้องการได้รับอย่างถูกต้อง เครื่องคิดเลขโปรตีน ทำงานจากน้ำหนักตัวและการฝึกของคุณแทนที่จะเป็นเปอร์เซ็นต์ และ เครื่องคิดเลขคาร์โบไฮเดรต ทำเช่นเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรต

ติดตามมาโครโดยไม่เสียสติ

คำเตือนจากทุกคนที่ได้ลอง: การไล่ตามเป้าหมายกรัมที่แน่นอนทุกวันเป็นเส้นทางที่รวดเร็วในการหายเหนื่อย ผู้ที่ได้รับผลลัพธ์จะถือว่ามาโครเหมือนกับงบประมาณรายสัปดาห์ ไม่ใช่การสอบรายวัน โดยให้ไม่เกิน 10 กรัมของแต่ละเป้าหมาย เกือบเป็นวัน เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากพลังงาน การฝึกฝน และความหิวของคุณปกติดี คุณก็ทำถูกต้องแล้ว ไม่ว่าตัวเลขของเมื่อวานจะเป็นเช่นไรก็ตาม

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับมาโคร

ที่มาและอ่านเพิ่มเติม

• แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน – ช่วงสารอาหารหลักที่ยอมรับได้
• จุดยืนของ ISSN — โปรตีนและการออกกำลังกาย (JISSN, 2017)
• MedlinePlus — ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการควบคุมอาหาร พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ