BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là những gì cơ thể bạn tiêu tốn để duy trì sự sống. Nằm yên hoàn toàn trong phòng tối suốt 24 giờ mà bạn vẫn đốt cháy một lượng năng lượng đáng kinh ngạc - tim bạn đập khoảng một trăm nghìn lần, gan xử lý mọi thứ trong máu, chỉ riêng bộ não của bạn đã chiếm khoảng 1/5 tổng năng lượng. Chi phí cơ bản đó là BMR của bạn và đối với hầu hết mọi người, đó là phần lớn nhất trong mọi thứ họ đốt trong một ngày.
Biết điều đó là quan trọng vì mọi kế hoạch calo đều được xây dựng dựa trên nó. Làm sai nền tảng và các mục tiêu chồng lên nó - bảo trì, thâm hụt, thặng dư - thừa hưởng lỗi.
Ba công thức BMR mà máy tính này chạy
Không ai có thể đo BMR thực sự của bạn bên ngoài phòng thí nghiệm, vì vậy các nhà nghiên cứu đã xây dựng công thức dự đoán từ hàng nghìn đối tượng được đo. Máy tính này chạy ba trong số những máy tính nổi tiếng nhất cạnh nhau, vì vậy bạn có thể thấy mức độ (hoặc ít) chúng không phù hợp với cơ thể bạn:
Mifflin-St Jeor (số tiêu đề)
Đàn ông: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi + 5
Phụ nữ: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi − 161
Được xuất bản vào năm 1990 và được xác nhận nhiều lần hơn bất kỳ đối thủ nào. Khi các nghiên cứu so sánh các công thức với các phép đo trong phòng thí nghiệm, công thức này thường thắng nhất, đó là lý do tại sao nó thúc đẩy kết quả chính của bạn.
Harris-Benedict (kinh điển)
Phương trình BMR ban đầu có từ năm 1918, được sửa đổi vào năm 1984. Nó có xu hướng đọc hơi cao đối với những cơ thể hiện đại, ít vận động hơn, nhưng nó vẫn được trích dẫn rộng rãi nên máy tính hiển thị nó để so sánh.
Katch-McArdle (dành cho người gầy biết rõ cơ thể mình béo)
370 + 21.6 × khối lượng nạc (kg)
Phương pháp này hoàn toàn bỏ qua tuổi tác và giới tính và hoạt động dựa trên khối lượng cơ thể gầy, đó là thứ thực sự đốt cháy năng lượng. Nó tỏa sáng cho những người cơ bắp mà các công thức khác đánh giá thấp. Bạn có thể có được số liệu về khối lượng cơ nạc của mình từ máy tính khối lượng cơ nạc.
Một ví dụ điển hình: một phụ nữ 30 tuổi, nặng 65 kg và 165 cm, nhận được BMR Mifflin-St Jeor là 650 + 1.031 − 150 − 161, tức là khoảng 1.370 calo mỗi ngày. Trước khi đi bộ, làm việc hoặc tập luyện.
BMR vs TDEE: bạn nên sử dụng cái nào?
Một sai lầm mà mọi người thường xuyên mắc phải: ăn ở mức BMR để giảm cân. BMR của bạn là sàn chứ không phải mục tiêu. Thời điểm bạn ra khỏi giường, bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn và lượng đốt cháy thực sự hàng ngày của bạn - TDEE - thường gấp 1,4 đến 1,9 lần BMR tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Trang này hiển thị cả hai con số, nhưng nếu số tiền đốt hàng ngày là thứ bạn thực sự theo đuổi thì máy tính TDEE được xây dựng xung quanh nó, và máy tính lượng calo biến nó thành các mục tiêu cụ thể.
Điều gì làm tăng hoặc giảm BMR của bạn
Hai người có cùng chiều cao và cân nặng có thể có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau đáng kể và lý do hầu hết là không mấy hấp dẫn. Cơ bắp là cơ quan trọng nhất - nó đốt cháy năng lượng khi nghỉ ngơi nhiều hơn gấp nhiều lần so với chất béo, đó là lý do tại sao việc nâng tạ mang lại lợi ích thầm lặng suốt ngày đêm. Tuổi tác chống lại bạn ở mức khoảng 1 đến 2 phần trăm mỗi thập kỷ sau tuổi hai mươi, phần lớn là do cơ bắp bị teo đi. Hormon tuyến giáp thiết lập nhịp độ chung. Và chế độ ăn kiêng kéo dài sẽ làm mọi thứ chậm lại khi cơ thể bạn thích nghi với tình trạng khan hiếm - một phần lý do tại sao số cân cuối cùng luôn giảm đi.
Không có điều nào trong số này được nắm bắt một cách hoàn hảo bởi bất kỳ công thức nào, đó là lý do tại sao BMR được tính toán của bạn là một ước tính đầy đủ thông tin chứ không phải là kết quả trong phòng thí nghiệm. Hãy coi nó như vạch xuất phát.
Câu hỏi thường gặp về BMR
BMR là gì và tại sao nó quan trọng?
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì hoạt động của các cơ quan. Đây là cơ sở để ước tính nhu cầu calo hàng ngày trước khi bổ sung hoạt động.
Công thức BMR nào chính xác nhất?
Mifflin-St Jeor được sử dụng rộng rãi nhất cho ước tính chung. Katch-McArdle có thể tốt hơn nếu bạn biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể mình. Tất cả các công thức đều là giá trị trung bình của tổng thể - hãy sử dụng kết quả làm điểm bắt đầu.
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR chỉ là lượng calo khi nghỉ ngơi. TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) bổ sung hoạt động - đi bộ, tập thể dục và vận động hàng ngày. Kế hoạch giảm cân thường nhắm tới TDEE chứ không chỉ BMR.
Tôi nên sử dụng BMR như thế nào để giảm hoặc tăng cân?
Để giảm cân, hãy ăn dưới mức TDEE của bạn; để đạt được, ăn ở trên nó. Mức thâm hụt ban đầu phổ biến là 300–500 calo dưới TDEE. Theo dõi cân nặng trong 2–3 tuần và điều chỉnh nếu tiến độ bị đình trệ.
Khi nào tôi nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo?
Tìm kiếm hướng dẫn chuyên môn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận, có tiền sử rối loạn ăn uống, đang mang thai hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Làm cách nào để sử dụng máy tính BMR này?
Nhập giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động rồi nhấp vào Tính BMR. Mục tiêu BMR, TDEE và lượng calo của bạn xuất hiện trên bảng kết quả.
Nguồn và đọc thêm
- Mifflin MD và cộng sự. — Một phương trình dự đoán mới về mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D và cộng sự. — So sánh các phương trình dự đoán về tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (J Am Diet PGS, 2005)
- Harris JA, Benedict FG - Một nghiên cứu sinh trắc học về quá trình trao đổi chất cơ bản của con người (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Trao đổi chất và cân nặng
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.