Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo một ngày?
Chất béo đã được coi là nhân vật phản diện của dinh dưỡng trong nhiều thập kỷ và nhiều người vẫn ăn như thể nó là năm 1995. Bằng chứng đã được đưa ra: chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết - nó tạo ra hormone, màng tế bào và vận chuyển vitamin A, D, E và K - và hướng dẫn chính thức hiện đặt nó ở mức 20 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn. Đi sâu hơn mức sàn đó trong thời gian dài và mọi thứ bắt đầu rối loạn một cách lặng lẽ: nồng độ hormone, da, năng lượng và sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo đó.
Câu hỏi thực sự không phải là có nên ăn chất béo hay không, mà là lượng calo phù hợp với ngân sách calo của bạn là bao nhiêu và loại nào sẽ lấp đầy nó. Công cụ tính lượng chất béo này xử lý phần đầu tiên ngay lập tức; hướng dẫn dưới đây bao gồm phần thứ hai.
Cách thức hoạt động của máy tính
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng đậm đặc nhất với 9 calo mỗi gram - nhiều hơn gấp đôi lượng protein và carbs. Máy tính nhân lượng calo hàng ngày của bạn với tỷ lệ phần trăm chất béo bạn đã chọn và chia cho chín. Ở mức 2.000 calo với mức mặc định là 30%, tức là 600 calo chất béo, tương đương khoảng 67 gam mỗi ngày.
Khoảng cách mật độ 9 đến 4 đó đáng được tiếp thu. Một thìa dầu ô liu chứa 14 g chất béo - khoảng 120 calo biến mất trong món salad mà bạn không hề hay biết. Chất béo không gây béo về bản chất, nhưng nó là chất dễ bị ăn quá nhiều một cách vô tình, đó chính xác là lý do tại sao mục tiêu gram lại hữu ích.
Thay vào đó, bạn cũng có thể nhập tỷ lệ phần trăm protein và carb và máy tính sẽ cung cấp lượng chất béo còn lại - rất hữu ích nếu bạn đã cố định lượng protein của mình bằng công cụ máy tính protein hoặc lên kế hoạch chia tách toàn bộ trong máy tính vĩ mô.
Những chất béo nào nên đáp ứng hạn ngạch
Một khi bạn có số gram hàng ngày của mình, chúng đến từ đâu cũng quan trọng như tổng số. Phiên bản ngắn của nhiều thập kỷ nghiên cứu:
- Chất béo không bão hòa - dầu ô liu, các loại hạt, hạt, quả bơ, cá - sẽ mang phần lớn lượng chất béo này. Đây là những yếu tố liên quan nhất quán đến kết quả tim tốt hơn.
- Chất béo bão hòa - bơ, thịt mỡ, dầu dừa, hầu hết các loại phô mai - là nơi có giới hạn. Hướng dẫn Chế độ ăn uống giới hạn ở mức 10% lượng calo, tức là trên 2.000 calo mỗi ngày có nghĩa là khoảng 22 g. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thắt chặt hơn đối với những người có cholesterol cao.
- Chất béo chuyển hóa nhân tạo là nhân vật phản diện thực sự còn sót lại và hiện chúng đã bị cấm cung cấp thực phẩm ở Hoa Kỳ - nhưng chúng vẫn xuất hiện trong một số sản phẩm nhập khẩu và có thời hạn sử dụng ổn định, vì vậy 'được hydro hóa một phần' trên nhãn vẫn là lý do để đưa nó trở lại.
Bảng kết quả chia riêng mức mỡ bão hòa của bạn để bạn có thể xem một con số đáng xem.
Câu hỏi thường gặp về chất béo trong chế độ ăn uống
Tôi nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA đề xuất khoảng 20–35% lượng calo từ chất béo cho người lớn. Chế độ ăn rất ít chất béo không cần thiết cho tất cả mọi người.
Chất béo bão hòa có phải lúc nào cũng xấu?
Hướng dẫn hiện tại nhấn mạnh đến mô hình chế độ ăn uống tổng thể. Những người có nguy cơ mắc bệnh tim nên làm theo lời khuyên của bác sĩ lâm sàng hoặc AHA về chất béo bão hòa.
Làm cách nào để sử dụng công cụ tính lượng chất béo này?
Nhập mục tiêu calo và tỷ lệ phần trăm mỡ, sau đó nhấp vào Tính toán để xem số gam mỡ hàng ngày.
Nguồn và đọc thêm
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - giới hạn chất béo và chất béo bão hòa
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - Chất béo trong chế độ ăn uống
- MedlinePlus — Chất béo trong chế độ ăn uống
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.