Macro là gì?
Macro - viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng - là ba chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi calo bạn ăn đều đến từ một trong số chúng (ngoài rượu) và mỗi loại có một công việc khác nhau. Protein xây dựng và sửa chữa mô. Carbs là nhiên liệu nhanh chóng ưa thích của cơ thể bạn. Chất béo xử lý các hormone, màng tế bào và các vitamin chỉ hòa tan trong đó.
Việc đếm lượng calo sẽ cho bạn biết bạn đang ăn bao nhiêu. Việc đếm macro sẽ cho bạn biết thực phẩm đó đang làm gì. Hai chế độ ăn kiêng 2.000 calo có thể tạo ra những kết quả rất khác nhau tùy thuộc vào cách phân chia lượng calo đó - đó là toàn bộ lý do khiến mọi người theo dõi chúng.
Cách máy tính chuyển lượng calo thành gam
Việc chuyển đổi dựa trên ba con số đáng ghi nhớ: protein và carbs, mỗi con mang 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo mang 9. Máy tính lấy mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn, chia nó theo tỷ lệ phần trăm bạn đã chọn, sau đó chia từng lát cho lượng calo mỗi gram.
Giả sử bạn ăn 2.000 calo với tỷ lệ 30/30/40 protein, chất béo và carbs. Protein nhận được 600 calo, tức là 150 g. Chất béo cũng nhận được 600 calo, nhưng ở mức 9 calo mỗi gam thì chỉ khoảng 67 g. Carbs lấy 800 calo còn lại - 200 g. Các lát calo có cùng kích thước, tổng số gram rất khác nhau và số học đậm đặc chất béo đó chính là lý do tại sao thực phẩm béo lại dễ ăn quá nhiều.
Bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ số lượng calo nào? các máy tính lượng calo ước tính nó từ cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
So sánh các phần chia macro phổ biến
Các cài đặt trước của máy tính bao gồm các phần chia mà mọi người thực sự sử dụng. Không ai trong số họ là phép thuật; chúng là những công cụ khác nhau cho những công việc khác nhau:
| Tách ra | Đạm/Chất Béo/Carb | Phù hợp nhất với |
|---|---|---|
| Cân bằng | 30 / 30 / 40 | Sức khỏe tổng quát, một sự mặc định hợp lý |
| Protein cao | 40 / 30 / 30 | Xây dựng cơ bắp, ăn kiêng trong khi nâng tạ |
| Low carb | 35 / 40 / 25 | Kiểm soát sự thèm ăn, ưu tiên lượng carb thấp hơn |
| Ít chất béo | 30 / 20 / 50 | Rèn luyện sức bền, hoạt động cao |
| Ketogen | 20 / 70 / 10 | Keto nghiêm ngặt - cần sự cam kết và lập kế hoạch |
Để tham khảo, các hướng dẫn về chế độ ăn uống chính thức đưa ra mức chấp nhận được cho người trưởng thành là 10–35% protein, 20–35% chất béo và 45–65% tinh bột. Hầu hết các phần chia tách ở trên đều cố tình uốn cong các phạm vi đó - điều đó tốt cho những người khỏe mạnh, nhưng cần biết rằng bạn đang uốn cong chúng.
Cách chọn phần chia của bạn
Here's the order of operations that cuts through most of the debate: set protein first, because it has the strongest evidence behind it — somewhere around 1.6 g per kilogram of body weight if you train, less if you don't. Then give fat enough room for hormones to work, roughly 20–30% of calories. Whatever is left goes to carbs, scaled to how hard you train. People who fuel serious training with 10% carbs tend to find out why that's rare.
Nếu protein là phần bạn muốn có được chính xác thì máy tính protein hoạt động dựa trên trọng lượng cơ thể và quá trình tập luyện của bạn thay vì tỷ lệ phần trăm, và máy tính carbohydrate làm tương tự đối với carbs.
Theo dõi macro mà không mất trí
Lời cảnh báo từ tất cả những người đã thử nó: theo đuổi mục tiêu gram chính xác mỗi ngày là con đường nhanh chóng dẫn đến kiệt sức. Những người nhận được kết quả coi macro giống như ngân sách hàng tuần chứ không phải bài kiểm tra hàng ngày - trong khoảng 10 gam hoặc hơn cho mỗi mục tiêu, hầu hết các ngày, trong nhiều tuần. Nếu năng lượng, quá trình tập luyện và cơn đói của bạn đều ổn thì bạn đang làm đúng, bất kể con số ngày hôm qua cho thấy điều gì.
Câu hỏi thường gặp về macro
Macro là gì và tại sao phải theo dõi chúng?
Macro là protein, carbohydrate và chất béo - ba nguồn calo chính. Cân bằng chúng sẽ hỗ trợ cơ bắp, năng lượng và cảm giác no tùy theo mục tiêu của bạn.
Sự phân chia vĩ mô tốt là gì?
There is no single best split. A common starting point is roughly 30% protein, 40% carbs, and 30% fat, but athletes, low-carb dieters, and medical diets differ.
Tôi có cần phải nhấn macro chính xác mỗi ngày không?
Sự nhất quán trong nhiều tuần quan trọng hơn sự hoàn hảo hàng ngày. Nhắm mục tiêu gần hơn và điều chỉnh nếu năng lượng, hiệu suất hoặc khả năng phục hồi bị ảnh hưởng.
Tôi có nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về macro không?
Có nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận, mang thai hoặc bất kỳ tình trạng nào mà lượng protein hoặc carb cần được giám sát y tế.
Làm cách nào để sử dụng máy tính macro này?
Nhập mục tiêu calo của bạn hoặc để công cụ ước tính, chọn tỷ lệ vĩ mô và nhấp vào Tính toán để xem số gam mỗi ngày cho mỗi macro.
Nguồn và đọc thêm
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - phạm vi dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được
- Giá đỡ vị trí ISSN - Protein và bài tập (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Sự thật về carbohydrate, chất béo và protein
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.