Bạn nên ăn bao nhiêu carb một ngày?
Một vài câu hỏi về dinh dưỡng bắt đầu nhiều tranh luận hơn. Hướng dẫn chính thức - 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn - nằm ở một đầu của quang phổ giảm tới 20–50 gam keto mỗi ngày và những người nhạy cảm sống ở mọi điểm dọc theo hướng dẫn đó. Carbs không cần thiết như protein và chất béo, nhưng chúng là nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn cho bất cứ điều gì căng thẳng, đó là lý do tại sao câu trả lời đúng ít phụ thuộc vào hệ tư tưởng mà nhiều hơn vào cách bạn tập luyện và lượng đường trong máu của bạn đang diễn ra.
Máy tính carbohydrate này giúp bạn đưa ra quyết định: cung cấp lượng calo hàng ngày của bạn và tỷ lệ bạn muốn từ carbs, và nó chuyển đổi số đó thành mục tiêu gram chính xác với sự chia nhỏ theo từng bữa ăn.
Cách thức hoạt động của máy tính
Carbohydrate mang 4 calo mỗi gram, vì vậy việc chuyển đổi là một dòng số học: lượng calo của bạn nhân với tỷ lệ phần trăm carb của bạn, chia cho bốn. Với 2.000 calo ở mức mặc định 40%, đó là 800 calo carb - 200 gam mỗi ngày.
Ngoài ra còn có chế độ thứ hai mà hầu hết các máy tính lượng carb không có: thay vào đó, hãy nhập tỷ lệ phần trăm protein và chất béo của bạn và công cụ sẽ chỉ định lượng carb còn lại. Đó thường là cách những người ăn kiêng có kinh nghiệm thực sự lên kế hoạch - đầu tiên là protein, chất béo thứ hai, carbs lấp đầy phần còn lại.
Nếu bạn chưa giải quyết được hai số đầu tiên đó, máy tính protein Và máy tính vĩ mô là những điểm khởi đầu tự nhiên.
Mục tiêu carb trong các phong cách ăn kiêng
Để làm cho tỷ lệ phần trăm cụ thể, đây là ý nghĩa của chúng tính bằng gam trong một ngày tiêu thụ 2.000 calo:
| Tiếp cận | Chia sẻ carb | Gam ở mức 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Ketogen | ~10% | ~50 g |
| Low carb | ~25% | ~125 g |
| Vừa phải | ~40% | ~200 g |
| Hướng dẫn chế độ ăn uống | 45–65% | 225–325 g |
| Rèn luyện sức bền | 60%+ | 300 g hoặc hơn |
Notice that keto's famous 50-gram ceiling is just 10 percent of a 2,000-calorie diet — a useful reality check on how strict it actually is.
Gram không phải là toàn bộ câu chuyện: chất lượng carb
Hai trăm gam yến mạch, đậu lăng và trái cây không phải là chế độ ăn giống như hai trăm gam nước ngọt và bánh mì trắng, mặc dù máy tính này tính chúng giống hệt nhau. Sự khác biệt chủ yếu là chất xơ và cách chế biến: carbs nguyên chất tiêu hóa chậm, cho bạn ăn đều đặn và mang theo vitamin; những người tinh tế đánh nhanh và rời đi sớm. Một quy tắc hợp lý không yêu cầu ứng dụng theo dõi: hãy lấy phần lớn lượng carbs của bạn từ những thứ gần đây là thực vật.
Ở đây có một nhóm cần độ chính xác thực sự - những người mắc bệnh tiểu đường, những người mà việc đếm lượng carb trực tiếp đưa ra quyết định về thuốc và lượng đường trong máu. Nếu đó là bạn, công cụ này có thể trợ giúp về số học, nhưng mục tiêu của bạn phải đến từ nhóm chăm sóc của bạn.
Câu hỏi thường gặp về carbs
Tôi nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?
Hướng dẫn của USDA đề xuất khoảng 45–65% lượng calo từ carbohydrate cho sức khỏe nói chung. Chế độ ăn kiêng low-carb và thể thao sử dụng các mục tiêu khác nhau.
Những người mắc bệnh tiểu đường có cần mục tiêu carb đặc biệt không?
Đúng. Lượng carb ảnh hưởng mạnh đến lượng đường trong máu. Những người mắc bệnh tiểu đường nên cá nhân hóa lượng carb với đội ngũ chăm sóc của họ.
Có phải tất cả carbohydrate đều bằng nhau?
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả khác với đường bổ sung về mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng. Chất lượng quan trọng bên cạnh gam.
Làm cách nào để sử dụng máy tính carbohydrate này?
Nhập lượng calo và tỷ lệ phần trăm carb hàng ngày (hoặc sử dụng giá trị mặc định), sau đó nhấp vào Tính số gam mỗi ngày.
Nguồn và đọc thêm
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - khuyến nghị về carbohydrate
- Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ - Hiểu về carbs
- MedlinePlus — Carbohydrate
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.