TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày: mỗi calo cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Mọi người có xu hướng hình dung đến việc tập thể dục khi nghĩ đến việc đốt cháy calo, nhưng tập luyện thường là phần nhỏ nhất. Phần lớn TDEE của bạn là tốc độ trao đổi chất cơ bản - năng lượng dùng để vận hành các cơ quan, não và nhiệt độ cơ thể - tiếp theo là các hoạt động hàng ngày như đi bộ và bồn chồn, sau đó là chi phí tiêu hóa thức ăn và chỉ sau đó là tập thể dục chính thức.
Đó là lý do tại sao TDEE là con số quan trọng đối với sự thay đổi cân nặng. Cân nặng của bạn phản ứng với tổng năng lượng nạp vào và tổng năng lượng tiêu hao, chứ không phải với những gì diễn ra trong phòng tập trong 45 phút.
Cách thức hoạt động của máy tính TDEE này
Máy tính bắt đầu với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bằng phương trình Mifflin-St Jeor, công thức có thành tích tốt nhất trong các nghiên cứu xác nhận. Nó cũng chạy phương trình Harris-Benedict cũ hơn cùng với nó để bạn có thể so sánh, nhưng Mifflin-St Jeor dẫn đầu số tiêu đề. BMR của bạn sau đó sẽ được nhân với hệ số hoạt động phản ánh một tuần điển hình trong cuộc đời bạn.
Ví dụ nhanh: một người đàn ông 30 tuổi, nặng 80 kg và 180 cm, có BMR khoảng 1.780 calo. Nếu anh ấy tập luyện từ ba đến năm ngày một tuần, hệ số nhân vừa phải là 1,55 sẽ đưa TDEE của anh ấy lên gần 2.760 calo. Đó là mức duy trì của anh ấy - mức tiêu thụ mà cân nặng của anh ấy được duy trì.
Bạn muốn xem riêng phần còn lại của phương trình? các máy tính BMR đi sâu hơn vào phần đó.
Hệ số hoạt động TDEE
Chọn mức mô tả tuần trung bình của bạn, không phải mức tốt nhất của bạn. Hầu hết mọi người đều vượt quá một mức và đó là lý do phổ biến nhất khiến ước tính TDEE bỏ sót.
| Mức độ | Số nhân | Tuần điển hình |
|---|---|---|
| Ít vận động | × 1.2 | Ít hoặc không tập thể dục |
| Ánh sáng | × 1.375 | Tập thể dục 1–3 ngày một tuần |
| Vừa phải | × 1.55 | Tập thể dục 3–5 ngày một tuần |
| Tích cực | × 1.725 | Tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày một tuần |
| Rất năng động | × 1.9 | Tập thể dục chăm chỉ hàng ngày hoặc một công việc thể chất |
| Vận động viên | × 2.0 | Đào tạo chuyên nghiệp hoặc hai lần một ngày |
Sử dụng TDEE của bạn để giảm hoặc tăng cân
Khi bạn biết TDEE của mình, mọi quyết định về chế độ ăn kiêng đều trở thành số học. Ăn dưới mức đó và bạn sẽ thua; ở trên nó và bạn đạt được. Mức thâm hụt 300–500 calo mỗi ngày là mức lý tưởng đối với hầu hết mọi người - đủ để tạo ra mức giảm đều đặn khoảng nửa pound đến một pound mỗi tuần, đủ nhỏ để bạn không phải chống chọi với cơn đói cả ngày. Việc xây dựng cơ bắp hoạt động theo cách ngược lại: lượng dư thừa khiêm tốn 250–500 calo sẽ thúc đẩy tăng trưởng mà không tích tụ nhiều mỡ.
Nếu bạn muốn việc tính toán mục tiêu được thực hiện cho mình thì máy tính lượng calo lấy TDEE của bạn và biến nó thành mục tiêu hàng ngày để cắt, bảo trì hoặc tăng số lượng lớn.
Tại sao TDEE thực sự của bạn sẽ không ngồi yên
Đây là phần mà hầu hết các máy tính không đề cập đến: TDEE là mục tiêu di động. Ăn kiêng trong vài tháng và cơ thể bạn sẽ thích nghi - bạn nhẹ cân hơn, vì vậy mọi thứ đều tiêu tốn ít năng lượng hơn và bạn cũng vô thức di chuyển ít hơn. Các nhà nghiên cứu gọi tác động thứ hai đó là giảm NEAT (sinh nhiệt khi không tập thể dục) và nó có thể lặng lẽ xóa đi vài trăm calo đốt cháy hàng ngày.
Câu trả lời thực tế là chạy lại các con số của bạn sau mỗi lần thay đổi trọng lượng từ 5–10 lbs và tin cậy vào xu hướng quy mô của bạn so với bất kỳ ước tính đơn lẻ nào. Máy tính giúp bạn đến gần; dữ liệu của riêng bạn giúp bạn có được thông tin chính xác.
Câu hỏi thường gặp về TDEE
TDEE là gì?
TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm BMR cộng với hoạt động, tập thể dục và vận động hàng ngày.
TDEE được sử dụng để giảm cân như thế nào?
Ăn ít calo hơn TDEE của bạn sẽ tạo ra sự thâm hụt. Mức thâm hụt vừa phải 300–500 calo là điểm khởi đầu chung để giảm béo bền vững.
Tôi nên chọn cấp độ hoạt động nào?
Chọn mức độ phù hợp với một tuần trung bình, không phải ngày năng động nhất của bạn. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ 3 ngày mỗi tuần nhưng lại ngồi vào bàn làm việc thì mức độ "hoạt động vừa phải" thường gần hơn mức "rất năng động".
Tại sao TDEE thực của tôi có thể khác với ước tính?
Giấc ngủ, căng thẳng, hormone, khối lượng cơ bắp và NEAT (bồn chồn, bước đi) đều làm thay đổi quá trình đốt cháy. Sử dụng máy tính làm điểm bắt đầu và điều chỉnh dựa trên xu hướng của tỷ lệ.
Làm cách nào để sử dụng máy tính TDEE này?
Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động, sau đó nhấp vào Tính toán để xem TDEE của bạn và các mục tiêu calo liên quan.
Nguồn và đọc thêm
- Mifflin MD và cộng sự. — Một phương trình dự đoán mới về mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D và cộng sự. — So sánh các phương trình dự đoán về tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (J Am Diet PGS, 2005)
- CDC - Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.