什么是宏？
宏量（宏量营养素的缩写）是身体大量需要的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。你吃的每一卡路里都来自其中的一种（酒精除外），并且每种都起着不同的作用。蛋白质构建和修复组织。碳水化合物是您身体首选的快速燃料。脂肪负责处理激素、细胞膜和仅溶解在其中的维生素。
计算卡路里可以告诉您吃了多少。计算宏可以告诉您食物的作用。两种 2,000 卡路里的饮食可能会产生截然不同的结果，具体取决于这些卡路里的分配方式——这就是人们跟踪它们的全部原因。
计算器如何将卡路里转换为克
该换算取决于三个值得记住的数字：蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里，而脂肪则含有 9 卡路里。计算器会计算您的每日卡路里目标，将其除以您选择的百分比，然后将每个部分除以每克卡路里。
假设您摄入 2,000 卡路里的蛋白质、脂肪和碳水化合物，比例为 30/30/40。蛋白质含有 600 卡路里，即 150 克。脂肪也能提供 600 卡路里的热量，但每克 9 卡路里的热量仅为 67 克左右。碳水化合物消耗剩余的 800 卡路里——200 克。相同大小的卡路里片、截然不同的克总数以及脂肪密集的算术正是高脂肪食物如此容易吃得过多的原因。
不确定从多少卡路里开始？这 卡路里计算器 根据您的身体和活动水平来估算。
流行的宏分割比较
计算器的预设涵盖了人们实际使用的分割方式。它们都不是魔法；它们都不是魔法。它们是针对不同工作的不同工具：
| 分裂 | 蛋白质/脂肪/碳水化合物 | 最适合 |
|---|---|---|
| 均衡 | 30 / 30 / 40 | 总体健康状况，合理的默认值 |
| 高蛋白 | 40 / 30 / 30 | 增肌、举重时节食 |
| 低碳水化合物 | 35 / 40 / 25 | 控制食欲，低碳水化合物偏好 |
| 低脂肪 | 30 / 20 / 50 | 耐力训练、高活动量 |
| 生酮 | 20 / 70 / 10 | 严格的酮——需要承诺和规划 |
作为参考，官方饮食指南将可接受的成人范围规定为 10-35% 蛋白质、20-35% 脂肪和 45-65% 碳水化合物。上面的大多数劈叉都是故意弯曲这些范围的——这对健康人来说很好，但值得知道的是你正在弯曲它们。
如何选择你的分割
以下是消除大部分争论的操作顺序：首先设置蛋白质，因为它背后有最有力的证据——如果你训练，每公斤体重大约 1.6 克，如果你不训练，则更少。然后给脂肪足够的空间让激素发挥作用，大约是卡路里的20-30%。剩下的都变成碳水化合物，根据你的训练强度而定。使用 10% 碳水化合物进行严格训练的人往往会发现这种情况很少见的原因。
如果蛋白质是您想要完全正确的部分，那么 蛋白质计算器 根据您的体重和训练而不是百分比来计算，并且 碳水化合物计算器 对于碳水化合物也有同样的作用。
跟踪宏而不失去理智
所有尝试过的人都警告：每天追求精确的克数目标是导致倦怠的快速途径。获得结果的人将宏视为每周预算，而不是每日检查——大多数时候，每个目标的控制范围在 10 克左右，连续几周。如果你的能量、训练和饥饿感都很好，那么无论昨天的数据如何，你都做得对。
有关宏的常见问题
什么是宏以及为什么跟踪它们？
宏量是蛋白质、碳水化合物和脂肪——三种主要的热量来源。根据您的目标，平衡它们可以支持肌肉、能量和饱腹感。
什么是好的宏分割？
不存在单一的最佳分割。常见的起点是大约 30% 蛋白质、40% 碳水化合物和 30% 脂肪，但运动员、低碳水化合物节食者和医疗饮食有所不同。
我需要每天都点击宏吗？
几周内的一致性比每天的完美更重要。瞄准接近目标，并在精力、表现或恢复受到影响时进行调整。
我应该和营养师讨论宏指令吗？
是的，如果您患有糖尿病、肾病、怀孕或任何蛋白质或碳水化合物摄入需要医疗监督的疾病。
如何使用这个宏计算器？
输入您的卡路里目标或让工具对其进行估计，选择宏观比率，然后单击计算以查看每个宏观的每天克数。
来源和进一步阅读
本页仅供一般信息使用，并非医疗或饮食建议。在对饮食方式做出重大改变之前，请先咨询合格的专业人士。