什么是TDEE？
TDEE 代表每日总能量消耗：您的身体在 24 小时内燃烧的每一卡路里。当人们想到燃烧卡路里时，他们往往会想到锻炼，但锻炼通常是最小的一部分。 TDEE 的大部分是基础代谢率，即运行器官、大脑和体温所需的能量，其次是步行和坐立不安等日常运动，然后是消化食物的成本，最后是正式锻炼。
这就是为什么 TDEE 是对体重变化至关重要的数字。您的体重取决于总能量摄入与总能量消耗，而不是取决于 45 分钟在健身房发生的事情。
该 TDEE 计算器的工作原理
该计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程从您的基础代谢率开始，该方程在验证研究中具有最佳记录。它还运行了旧的 Harris-Benedict 方程，以便您可以进行比较，但 Mifflin-St Jeor 驱动了标题数字。然后，您的基础代谢率会乘以反映您一周典型生活的活动系数。
举个简单的例子：一名 30 岁男性，体重 80 公斤，身高 180 厘米，基础代谢率约为 1,780 卡路里。如果他每周训练三到五天，1.55 的适度乘数将使他的 TDEE 接近 2,760 卡路里。这就是他的维持水平——他的体重保持不变的摄入量。
想单独了解等式的其余部分吗？这 基础代谢率计算器 对该作品进行更深入的探讨。
TDEE 活动乘数
选择描述您平均一周的级别，而不是您最好的一周。大多数人都会超调一个水平，这是 TDEE 估算失败的最常见原因。
| 等级 | 乘数 | 典型的一周 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 | 很少或没有运动 |
| 光 | × 1.375 | 每周锻炼 1-3 天 |
| 缓和 | × 1.55 | 每周锻炼 3-5 天 |
| 积极的 | × 1.725 | 每周 6-7 天进行剧烈运动 |
| 非常活跃 | × 1.9 | 日常艰苦的锻炼或体力工作 |
| 运动员 | × 2.0 | 专业培训或每天两次培训 |
使用 TDEE 来减肥或增重
一旦您知道了 TDEE，每个饮食决定就变成了算术。吃低于它你就输了；高于它，你就会有所收获。对于大多数人来说，每天摄入 300 至 500 卡路里的热量摄入不足是最佳选择，足以每周稳定减掉大约半磅到一磅的热量，小到你不会整天与饥饿作斗争。锻炼肌肉的原理与此相反：250-500 卡路里的适度盈余可以促进生长，而不会堆积太多脂肪。
如果您希望有人为您完成目标数学计算， 卡路里计算器 获取您的 TDEE，并将其直接转化为每日的减脂、维持或增肌目标。
为什么你真正的 TDEE 不会坐以待毙
这是大多数计算器没有提及的部分：TDEE 是一个移动目标。节食几个月后，你的身体就会适应——你的体重减轻了，所以一切消耗的能量都减少了，你也会不知不觉地减少运动。研究人员将第二种效应称为 NEAT（非运动活动产热）下降，它可以悄悄地消除每天燃烧的几百卡路里热量。
实际的答案是每体重变化 5-10 磅就重新计算一次数字，并相信您的体重趋势而不是任何单一的估计。计算器让你接近；你自己的数据会让你准确。
关于 TDEE 的常见问题
什么是TDEE？
TDEE（每日总能量消耗）是您一天燃烧的总卡路里，包括基础代谢率加上活动、锻炼和每日运动。
TDEE如何用于减肥？
摄入的热量少于 TDEE 会产生赤字。 300-500 卡路里的适度缺乏是可持续减脂的常见起点。
我应该选择哪个活动级别？
选择与平均一周相符的水平，而不是与您最活跃的一天相符的水平。如果您每周刻苦训练 3 天，但其他时间都坐在办公桌前，那么“适度活跃”通常比“非常活跃”更接近。
为什么我的实际 TDEE 可能与估计值不同？
睡眠、压力、荷尔蒙、肌肉质量和 NEAT（坐立不安、脚步）都会改变烧伤。使用计算器作为起点，并根据比例趋势进行调整。
如何使用这个 TDEE 计算器？
输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，然后单击计算以查看您的 TDEE 和相关卡路里目标。
来源和进一步阅读
- 米夫林医学博士等。 — 静息能量消耗的新预测方程（Am J Clin Nutr，1990）
- 弗兰肯菲尔德 D 等人。 — 静息代谢率预测方程的比较（J Am Diet Assoc，2005）
- CDC — 成人体力活动指南
本页仅供一般信息使用，并非医疗或饮食建议。在对饮食方式做出重大改变之前，请先咨询合格的专业人士。